3. BÖLGE
Ağırlık Makineleri
Ekstra karın egzersizi yap. Dunlap, “Üst bölgeni çalıştıran bir makine kullanırken, ayaklarını birbirine yaklaştırır ya da yerden kaldırırsan karın kaslarını da çalıştırırsın” diyor. Alt gövdeyi çalıştıran makinelerde ise kollarını göğüs hizasında tutar ya da el tutacaklarını kavramak yerine ellerini arkada birleştirirsen karnını da çalıştırmış olursun.
Süpersetler yap. İki kas grubunu ara vermeden arka arkaya çalıştırdığında (buna süperset diyoruz) kalp ritmin hızlanır. San Diego’daki Fitness Quest 10’un kurucusu Kişisel Eğitmen Todd Durkin, “Herhangi bir kası çok fazla çalıştırmadan dengeli sonuçlar almak için, zıt kas gruplarını eşit çalıştırmayı hedefle” diyor. Bench press ile lat pulldowns egzersizini, leg extensions ile leg curls egzersizini eşleştirmeni öneriyor.
Zamanını boşa harcama. Makineler doluysa bu seferlik boşver ve onlar kadar zorlayıcı olan bu egzersizleri dene:
POPÜLER Hip Adductor /Abductor (iç ve dış bacak kaslarını çalıştırır)
ALTERNATİFİ: Wide Stance Squat Ellerine iki, dört kilo arasında birer dambıl al ve bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha açık tutarak ayakta dur. Ayaklarını 45 derece açıyla dışa çevir. Dizlerini bük ve dambılları vücudunun önüne, bacaklarının arasına gelecek şekilde düz uzat. Uyluk kemiklerin yere paralel oluncaya kadar kalçanla alçal. Ardından kendini yukarı it. 12 tekrar yap.
POPÜLER Lat Pulldown (sırt ve bisep kaslarını çalıştırır)
ALTERNATİFİ: One-Arm Dumbell Row Sağ eline bir, dört kiloluk bir dambıl al ve yüzün banka bakacak şekilde dur. Lunge pozisyonuna geç, ardından öne doğru bükül ve sol elinin avuç içini banka koy. Sağ kolunu yanına bırak. Dirseğin tavanı gösterecek şekilde dambılı göğüs seviyene kadar çek. İndir ve 12 tekrar yap, diğer tarafta tekrarla. Setler arasında 30-60 saniye mola vererek üç set yap.
POPÜLER Leg Press (kalça, arka bacak ve üst bacak kaslarını çalıştırır)
ALTERNATİFİ: Lunge with Dumbells Ellerine iki, beş kilo arasında birer dambıl al ve sağ ayağınla ileriye, lunge pozisyonuna adım at. Sağ topuğundan güç al. Sol ayağınla sağ ayağının hizasında adım at, ardından sol ayağınla lunge yaparak tekrarla. Her iki tarafta 12 tekrar oluncaya kadar değiştirerek devam et. Aralarda 30-60 saniye mola vererek toplamda üç set yap.
