Artık bahane üretmeyi bırakın. bu programla istediğiniz yerde antrenman yapabileceksiniz.
Yoğun iş seyahatlerinde ağırlık sehpası ve dumbbell’lardan uzak kaldıysanız, metabolizmanızı hızlandıracağınız bu programla hedefinizle aranızda açılan mesafeyi kısaltabilirsiniz. Antrenör ve “Cardio Strength Training” kitabının yazarı Robert Dos Remedios imzalı bu antrenman programını kesip cüzdanınıza koymanızı tavsiye ediyoruz.
Yapılışı: Her hareketi belirtilen tekrar sayısı (ya da süre) kadar yapın ve dinlenmeden bir sonrakine geçin. Tüm hareketleri bitirdikten sonra nefesinizi toparlayıncaya kadar dinlenin ve bir set daha yapın. Toplamda yapabildiğiniz kadar set yapın.
Prisoner squat
Nasıl Yapılır:Ellerinizi ensenizde kavuşturun. Sanki arkanızdaki bir sandalyenin ucuna oturacakmış gibi kalçanızı yere alçaltın. Sakatlanmak istemiyorsanız, alçalırken dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Bacaklarınız yerle paralel oluncaya kadar kontrollü şekilde çökün ve hızla kalkın.
Faydası: Bu hareket sayesinde büyük kas gruplarını çalıştırarak metabolizma hızınızı artıracaksınız. Prisoner squat ile hamstring ve glutes kaslarınızı zorlayabilirsiniz.
Tekrar Sayısı:20 tekrar
Single leg Romanian deadlift
Nasıl Yapılır: Tek ayak üzerinde durun. Belinizin doğal eğimini bozmadan, diğer ayağınızı geriye kaldırın ve gövdenizi öne doğru eğin. Hareketi doğru yapabilmek için dengenizi bozmayacak kadar yavaş yapmaya dikkat edin.
Faydası:Sırt kasları pek çok erkek tarafından ihmal edilen bir bölgedir. Bu hareketle sırt kaslarınıza hak ettiği ilgiyi göstereceksiniz.
Tekrar Sayısı: Her bir ayakla altı tekrar
Elbow to instep lunge
Nasıl Yapılır: Lunge hareketini yapar gibi sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve sağ elinizle yere değin. Bu arada sol kolunuzla sol ayağınızı içerden itin.
Faydası:Unutmayın bu programda amacınız çalıştırabildiğiniz kadar çok kas grubunu birden çalıştırmak. İşte bu hareket de tam bunu sağlayacak.
Tekrar Sayısı: Her bir ayakla altı tekrar
Mountain climber
Nasıl Yapılır:Kollarınız gergin olacak şekilde şınav pozisyonu alın ve sağ dizinizi karnınıza doğru çekin. Bir saniye bekleyip (bu çok önemli) başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sol dizinizle tekrarlayın.
Faydası: Vücudunuzu sabit tutmaya çalışırken, kalça, hamstring (arka bacak) ve sırt kaslarınız beraber çalışacak.
Tekrar Sayısı: 45 saniye boyunca
Judo pushup
Nasıl Yapılır: Şınav pozisyonunda durun, ancak ayaklarınız (kalçanız havada olacak şekilde) biraz önde olsun. Dirseklerinizi kırarak, pike yapar gibi çenenizi yere yaklaştırın. Daha sonra belinizi indirin ve omuzlarınızla başınızı havaya kaldırın. Bir saniye bekleyin ve hareketi tersten yapın.
Faydası: Bu hareketle göğüs kaslarınız ile birlikte omuz kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız.
Tekrar Sayısı: 45 saniye boyunca
