Spor salonunda çalışırken farkında olmadan yaptığın hatalar, hedeflediğin sonuçlardan uzaklaşmana neden olabilir. Çözüm önerilerimiz seni bekliyor.
Havaların ısınması ve güneşin pozitif etkisiyle antrenmanlarımızın bir kısmını açık havaya taşısak bile, spor salonlarından vazgeçemediğimiz bir gerçek (klima bile yeterli bir neden!). Ancak salonda çalışırken yaptığımız bazı hatalardan kaynaklanan aşırı yorgunluk veya sakatlanmalar çoğumuzu egzersizden soğutuyor. Kulaktan dolma bilgilerle giriştiğin egzersiz serüvenin vücuduna faydadan çok zarar verebilir ve uzun vadede seni sakatlığa kadar götürebilir. Kişisel Egzersiz Eğitmeni Lorraine Furmedge, spor salonunda en sık yapılan hataları ve bunların çözümlerini WH okurları için derledi.
1 / Koşu bandını fazla veya yanlış kullanıyorsun
Bu hatayı hepimiz görmüş, hatta çoğumuz yapmışızdır. Birisi spor salonuna girer, doğrudan koşu bandına çıkar ve onu bir saat boyunca kullanır. Ama bu, fit olmak veya kuvvetlenmek için iyi bir yol değildir. Lorraine şöyle diyor: “Koşu bandı antrenman için çok iyi bir ekipman ama ‘hızlı başlat’ tuşuna basmadan önce biraz vakit ayırıp içindeki programları keşfetmen daha doğru bir hareket.”
ÇÖZÜM Eğer amacın aerobik egzersiz yapmaksa, koşu bandında 20 veya 30 dakika geçirmen yeterli. Ama maratona hazırlanıyorsan elbette bu durum değişir. Yine de koşu bandından en iyi verimi alabilmek için, üzerinde geçirdiğin süreye değil harcadığın efora odaklanman daha önemli. Lorraine, “Antrenmanın sonunda terlemiş ve nefes nefese kalmış olmalısın ama yine de rahatça konuşabilmelisin. Bu çok daha iyi bir ölçme yöntemi; böylece vücudunun ihtiyacı olan egzersizi dozunda yapmış olursun” diyor.
2 / Çok hızlı tekrar yapıyorsun
Mümkün olduğunca az ağrı hissetmek için hızlı hareket etmek istiyor olabilirsin. (Umarız egzersiz bir an önce bitsin diye bunu yapmıyorsundur!) Ancak tekrarları gereğinden hızlı yaptığında, kasların harekete gereken tepkiyi veremez. Lorraine, hareketi gerçekleştirmek için onlara sinyal gönderir. Eğer bu sinyal beyin henüz ağırlığı algılamadan önce gönderilirse, beyin kasa güçlü olması gerektiği mesajını veremez” diyor.
ÇÖZÜM Antrenmanın son setinde, son üç veya dört tekrarı hızlı yapman yeterli. Böylece zaten setleri baştan sona tamamladığın için kasların yorulmuş ve kas gelişimi için uygun vücut değişimi gerçekleşmiş olur.
3 / Yanlış ağırlıkları kullanıyorsun
Ne kadar tersini söylersek söyleyelim, bazı kadınlar hâlâ ağırlık kaldırarak aşırı kaslanmaktan korkuyor. Lorraine, kadınların vücutlarında doğal olarak fazla testosteron hormonu bulunmadığı belirtiyor: “Bu hormon yüksek proteinli bir beslenme planı ile birlikte kasları şişirir. Yani bu durum senin için geçerli değil.”
ÇÖZÜM Şimdi, kullandığın ağırlıkların senin için yeterli olup olmadığına emin olalım: Eğer kaslarını sıkılaştırmak ve biçimlendirmek istiyorsan, düşük ağırlıklarla yüksek sayıda tekrar yapman gerekiyor. Hareket başına 12 ila 16 tekrar olacak şekilde iki, üç seti tamamlamayı hedefle. Böylece kasların yorulacak, antrenman sonrası toparlanma sürecinde ise (tabii doğru bir beslenme planıyla da desteklersen) şekillenecek. Ancak kaslarını biraz büyütmek istiyorsan; kullandığın ağırlık miktarını arttırıp tekrar sayısını düşür. Hareket başına altı ila sekiz tekrar olacak şekilde iki, üç seti tamamla.
4 / Plansız hareket ediyorsun
Plansızlık veya bilgi eksikliği, genelde sadece koşu bandı veya eliptik bisiklette takılı kalmana sebep olur. Hedeflerine nasıl ulaşacağını bilmiyorsan, sadece boş yere vakit harcamış olursun.
ÇÖZÜM Lorraine’in tavsiyesine kulak ver: “Başarmayı istediğin şeyle ilgili kendine mutlaka hedefler koymalısın. Böylece ne için çalıştığını bilirsin ve gittiğin yönü şaşırmazsın. Plan yapmak aynı zamanda hangi ekipmana veya derslere ihtiyaç duyacağını da önceden belirlemeni sağlar.” Salona gittiğinde nasıl bir antrenman uygulayacağını bilemiyorsan bir kişisel eğitmenden destek almayı deneyebilirsin. Eğer böyle bir seçeneğin yoksa, telefonuna bir fitness aplikasyonu indirebilir, seviyene uygun bir anterenman planını takip edebilirsin.
5 / Spor salonunda çok uzun kalıyorsun
Spor salonunda kardiyo ve direnç antrenmanları yaptığını varsayarsak; programın bittiğinde terlemiş ve yorgun olursun. Bu noktadan sonra egzersize devam edersen zaten sakatlık riskin olur.
ÇÖZÜM Lorraine, saatlerce spor salonunda çalışmak zorunda olmadığını belirtiyor: “Bir programa bağlı kaldığında çok daha verimli çalışır; tüm enerjini ve gayretini buna odaklarsın. İdeal olan haftada üç defa, 45 dakikalık seanslar hâlinde egzersiz yapmaktır.” Ayrıca efor seviyeni bir ila 10 arasında puanlamanı tavsiye ediyor. 1 hiçbir şey yapmadığın, 10 daha fazla çalışamayacak kadar yorulduğun anlamına geliyor. Her antrenmanını sekiz veya dokuz civarında bir efor harcayarak bitirmeye çalış.
6 / Protein içeceklerine yükleniyorsun
Lorraine, “Protein içecekleri hem pahalıdır, hem de fazlasıyla şeker ilaveli olabilir. Çoğumuzun antrenmanına olumlu bir etkisi olmaz” diyor.
ÇÖZÜM Özellikle ağırlık antrenmanlarına odaklandıysan, kas oluşumu ve onarımını desteklemek için uyku düzenine dikkat etmelisin ve yeterli protein alımı için dengeli bir beslenme planına uymalısın. Yine de takviyeye ihtiyaç duyuyorsan, egzersiz sonrası proteinli sütlerden içmeyi deneyebilirsin.
7 / Isınma veya soğuma evresini atlıyorsun
Birçok insan antrenman öncesi ısınmanın veya sonrasında soğuma ya da esneme hareketleri yapmanın vakit kaybı olduğunu düşünür ama bunlar etkili bir egzersiz için olmazsa olmazdır. Lorraine, “Yapacağın üç ila altı dakika arası ısınma, beynini ve vücudunu antrenmana hazırlar. Vücudun yavaşça ısındığında beynin sakatlık riskini engellemek için kas ve eklemlerine ekstra hormon salgılar” diyor. Antrenman sonundaki soğuma ve esneme hareketleriyse, vücut ısının ve nabzının normal seviyelere gelmesine yardımcı olur. Böylelikle vücuttaki kan pompalama hızı düşer ve egzersiz esnasında oluşan laktik asidin (kaslarına yanma hissi veren madde) sistemden atılması sağlanır.
ÇÖZÜM Egzersize başlamadan önce kaslarını hafifçe esnetmeyi unutma. Koşu bandında hızlı tempoda yürüyüş yaparak ısın. Lorraine, “Eğer antrenman sonrası hareket etmeyi bir anda durdurursan, vücudunda çok hızlı pompalanan kan, kalp seviyenden aniden bacaklarına iner. Bu da seni genel olarak kötü hissettirir ve ertesi gün kas ağrısına neden olur” diyor. Soğuma için mat üzerinde ya da ayakta yapabileceğin temel yoga hareketleriyle bedenini esnetebilir, yavaş tempoda yürüyüşle nabzını düşürebilirsin.
