Egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası. Ancak kilo vermeye çalışan, kas kitlelerini artırmak için uğraşan ve en önemlisi de kilolarını korumak için çabalayan kişilerde daima “Nasıl bir yol izlemeliyim?” sorusu gündeme geliyor. Egzersizle beraber beslenmenin nasıl bir işbirliği içinde olması gerektiği meselesi karmaşıkmış gibi görünüyor olabilir. Aslında hiçbir şey o kadar zor değil! İşin sırrı, “Fark Etmeden Diyet Beslenme ve Eğitim Danışmanlığı’ndan Uzman Diyetisyen <strong>Selahattin Dönmez</strong>”in vereceği aşağıdaki 9 maddede saklı…
1.Günde en az 3 ana öğün uygulayın. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için yararlıdır. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün uygulamak performansınızı olumlu yönde etkiler.
2.Her öğün zengin karbonhidratlı ürünler almaya dikkat edin. Tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates en favori besin maddeleriniz olmalı. Ancak tabii ki porsiyonlara dikkat ederek!
Bunları, çok çeşitli ama az miktarlarda tüketin.
3.Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidratı yenileyin. Antrenmanlarınız sonrasındaki ilk 2 saat içinde erkeklerin 70 gram (kadınların ise en az 50 gram) karbonhidrat içeren besin alması gerekir. Eğer, egzersizlerinizi yaptığınız yerde yiyecek bulamıyorsanız, yanınızda ihtiyacınız kadar karbonhidrat içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmaya özen gösterin.
Örneğin, 5-6 bisküvi, 2-3 adet muz ya da 2 dilim ekmek tüketebilirsiniz.
4.Yoğun egzersizler enerji ve besin gereksinimini artırır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranını da artırmalısınız. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı ve yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimini karşılayabilirsiniz.
5. Vitamin takviyesine dikkat! Aslında yeterli ve dengeli bir diyet yapıyorsanız, ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yok. Fakat, yeteri kadar alamadığınızı düşünüyorsanız, günde 1 adet multivitamin/mineral tableti kullanabilirsiniz.
Ancak performansı artırmak için “fazla kullanmak daha iyidir,” yaklaşımının doğru olmadığını unutmayın
6. Demir ve kalsiyum eksikliğinizi giderin. Diyetinizde demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketmelisiniz. Örneğin, demir için et, karaciğer ve yumurta imdadınıza yetişirken; kalsiyum için süt ve süt ürünleri en büyük yardımcınız olacak.
7. Doğal laktasif (müshil) etkisini göz ardı etmeyin. Bazı egzersizlerin, örneğin koşu egzersizinin, olumlu (ya da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler (kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kabuklu sebze ve meyveler) de bu etkiyi artırmaktadır.
Egzersiz yapıyorsanız diyetinizde bu noktayı da ihmal etmeyin.
8.Hızlı kilo kaybından kaçının. Haftada 0,5-1,0 kilogram olacak şekilde kilo vermeyi hedeflemeyi deneyin. Unutmayın, diyette sınırlamanız gereken karbonhidrat değil, yağdır. Hızlı kilo verdiğinizde ise yağ dokusu yerine; su ve kas dokusu kaybına uğrarsınız. Kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiselerin bol gelmesi de sizi aldatmasın.
Bol bol sıvı tüketin. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi asla ihmale gelmez.
Egzersiz sırasında ne kadar sıvı kaybettiğinizi, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalısınız. Pratik olarak, her 0,5 kilogram kayıp için, 2-3 su bardağı su içmelisiniz. Özellikle sıcak havada uzun süreli bir egzersiz yapıyorsanız, örneğin Avrasya Maratonu’na hazırlanıyorsanız, sıvı tüketimi için hazırlık antrenmanlarında pratik kazanmalı ve ayrıntılı bir şekilde nasıl sıvı tüketeceğinizi belirlemelisiniz.
ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME
Antrenman öncesi ve sonrası rezervlerinizi yenilemeniz gerektiğinde, karbonhidrat yüklemesi tek seçeneğiniz olmamalı. İster antrenmana roket hızında başlamak ister hızla toparlanmak isteyin, enerji seviyenizi yukarı taşımak için bu listeyi iyi değerlendirin.
ANTRENMAN ÖNCESİ
-45 DK ÖNCE-
YAĞ YAKICI FINDIK
Antrenmandan önce bir avuç makademya fındığı yemek bel çevresinde kümelenmiş yağları yakmaya yardım eder. Omega-7 değerleri, yağ asidi oksidasyonunu artırarak enerji seviyenizi yükseltiyor.
-2 SAAT ÖNCE-
YAVAŞ VE İSTİKRARLI
Harika bir kompleks karbonhidrat kaynağı olan balkabağı, vücutta yavaş çözünerek daha dengeli bir enerji dağılımı sağlar. Yüzde 88’i sudan oluştuğundan, antrenman sırasında vücudun hidrasyonuna da yardımcıdır.
-45 DK ÖNCE-
MAKİNEYİ YAĞLA
Yerfıstığı ezmesi B vitamini olan niyasin içerir, bu da kan dolaşımını geliştirir. Bir kaşık dolusu yerfıstığı ezmesi vücuttaki oksijen akışını geliştirirken aerobik kapasitenizi de yükseltiyor. İkinci kaşığı da yemek için hiç fena bir bahane değil.
-30 DK ÖNCE-
ANINDA ENERJİK
Hızlı enerji almak için hurma ideal seçimdir. Yüksek karbonhidrat içeriğiyle dayanıklılığı artırıcı rol oynuyor. Ayrıca glikoz içeriği doğrudan karaciğere giderek yakıt olarak kullanılıyor. Haliyle vücudunuzun ilk önce işleme sokmasına gerek kalmıyor.
-1 SAAT ÖNCE-
YAĞLARA EKŞİ KALKANI
Yüksek C vitamini seviyesi kortizolü engelliyor. Önüne geçilmemiş kortizol ise yorgunluk ve yağ depolanmasını artırabiliyor. Stres hormonu üretimini engellemek, vücudun antrenmana adapte olmasına yardım ediyor. Bu sayede yağ yakıyor ve daha kolay kas inşa ediyorsunuz.
ANTRENMAN SONRASI
-1 SAAT SONRA-
AÇLIĞINI BASTIR
Muhtemelen antrenmandan önce yulaf tüketmeye alışkınsınız. Yulafı antrenmandan sonraya bırakmaksa kas gelişimine faydası dokunmayan atıştırmalıklardan uzak durmanıza yardım eder. Çözünür lif beta-glukan bakımından zengin olan yulaf, kan şekerinizi dengeler ve koşu sonrası açlığı engeller.
-30 DK SONRA-
ANTİOKSİDAN KURUSU
Kardiyo çalışmasından sonra kuru kayısı atıştırmak akıllı bir seçim olur. Beta karoten antioksidanlıyla dolu olduğundan kas hasarıyla mücadele etmenize yardım eder. Bir gün sonra sahalara geri dönersiniz.
-30 DK SONRA-
EKPRES ENERJİ
Hızla toparlanmak için en iyi meyvelerden biri olan ananas, hasarı onarmakla bilinen C vitamini stoklarınızı yenilemekle kalmaz, enerji seviyenizi yükselten glikozun kaslarınıza transfer edilmesini sağlar.
-2 SAAT SONRA-
KALBİNİN NABZINI TUT
Kalp sağlığı kardiyo gelişiminiz için anahtar değerdedir. Bu nedenle de siyah mercimek içeren bir antrenman sonrası öğünü, fitness hedefleriniz için taşıyıcı rol oynar. Bir porsiyon pişmiş mercimek günlük tavsiye edilen folik asit ihtiyacınızın yüzde 90’ını karşılıyor, kalp hastalıklarına karşı da koruyor.
-2 SAAT SONRA-
KAS AĞRISINI BASTIR
Ton balığındaki antienflamatuvar omega-3 içeriği, sizi antrenmandan sonraki günlerde yedeğe düşüren kas ağrılarını hafifletiyor. Konserve veya taze versiyonları bir sonraki antrenmanı sabırsızlıkla beklemenizi sağlar.
