Spor Sonrası Toparlan
Egzersiz sonrası uygun beslenmeyle glikojen depolarını yerine koyman ve kaslarını bir sonraki egzersize hazırlaman gerekir. Egzersiz sırasında boşalan glikojen depoları, sonrasında yerine konulmazsa, bir sonraki egzersizde depo boş olduğu için kas kaybı yaşanabilir. Egzersiz sonrası tüketeceğin besinlerle, ilk iki saat içinde glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir. Yapılan çalışmalar, egzersizden hemen sonra 100 gr karbonhidratla beraber 5-9 gr protein almanın kas glikojen depolarını yerine koymada etkili olduğunu söylüyor. Egzersiz sonrası öğün miktarı; egzersizin çeşidi, süresi ve kişisel özelliklere göre değişse de örnek olarak;
• Izgara et, köfte, bol yeşillikli bir salata ve yanında 1-2 dilim ekmek
• 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ve bol yeşillik ile omlet, domates, salatalık
• 1 porsiyon kepekli makarna ve ton balığı
• 1 su bardağı yağsız süt, ½ muz, tarçın, 15 badem ile smoothie gibi seçimler yapabilirsin.
Performans İçin Sıvı Desteği
Sporcular için sıvı desteğinin önemi biraz daha fazla… Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması, hem sağlık hem de performans için çok önemli. Yeterli sıvı alımı kuvvet ve dayanıklılığı olumlu yönde etkiliyor. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında, susamayı beklemeden düzenli olarak sıvı almalısın. Egzersizden iki saat önce 500 ml, egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250 ml, egzersiz sonrasında ise 500 ml sıvı alımı yeterli. Aşırı sıvı kaybı yaşanan yüksek yoğunluklu egzersizlerde, kaybolan elektrolitleri de dengelemek amacıyla maden suyundan da faydalanabilirsin.
