Kaslarınızın gelişiminden memnun değil misiniz? Özel olarak hazırlanmış beslenme programınız hazır.

Spor salonlarında antrenman yapan pek çok erkek kütlesini artırıp fit bir vücuda sahip olmak istiyor. Herkesin kafasındaki soru ise aynı: Antrenman öncesi ve sonrası kasların gelişimini desteklemek için ne yemeliyim? “Kas antrenmanı” ve “beslenme” sözcükleriyle google’da arama yaptığımızda, karşımıza yaklaşık 143.000 sonuç çıkıyor ve maalesef her sayfada farklı bilgiler yer alıyor; bu da kas çalışması yapanların kafasını iyice karıştırıyor. Kimisi tecrübelerinden yola çıkarak fikir veriyor, kimisi de araştırma sonuçlarını analiz ederek bilgilendirmeye çalışıyor. Egzersiz ve zayıflamaya yönelik birçok çalışma ve örnek program yayınlanırken, kas artışı ve kilo alımı için gerekli olan doğru bilgilere yeteri kadar değinilmiyor. Bu makalede, yapılan son araştırmaları dikkate alarak hazırlamış olduğum bir haftalık sağlıklı menüyü ve uyulması gereken püf noktalarını paylaşacağım. Vücudunuzdaki kas kütlelerini artırmak istiyorsanız, öncelikle doğru beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yapan kaslar, onları besleyecek gıdalara ihtiyaç duyuyorlar. Yapılan son araştırmalar da, kas yapımı ve dayanıklılığın artması için proteinlerin ve karbonhidratların önemini vurguluyor. Önce, antrenman öncesi neler tüketmeniz gerektiğinden başlayalım.

Karbonhidrat

Antrenman öncesi ilk adım yeterli karbonhidrat almaktır. Antrenman yaparken karbonhidrat tüketmeyen sporcu, benzini olmayan bir arabaya benzetilebilir. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlarlar. Nasıl ve ne kadar dediğinizi duyar gibiyim. Düzenli antrenman yapanlar, kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrat almalı. Yani, ortalama 70 kilo ağırlığında olan bir birey, 245-280 gr. karbonhidrata ihtiyaç duyar. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa, vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk hissetmez.

Protein
Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler, sürekli olarak değişip yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle, vücudun belirli bir protein deposu yok. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobin ile vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de (yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık) eklerseniz, direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin (kas) arttığını göreceksiniz. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi büyük önem taşıyor. Kilo başına 1,5 gr. protein yeterlidir. Yani 70 kilodaki erkekler 105 gr. protein almalı. Ağırlık antrenmanı yapan erkekler genellikle önerilenden daha fazla protein alıyor. Oysaki kas gelişimi için çok fazla protein gerektiğine dair bilimsel bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanıyor. En önemli sorun aslında şu: Yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde vücut, proteinleri kas yapımı ve onarımı için değil, enerji için kullanmaya başlıyor

DOPiNG ETKiSi YARATAN DOĞAL BESiNLERLE TANIŞIN

Vücudunuza doğru besinlerle enerji sağlayarak, kas gelişiminde ne kadar hızlı yol aldığınıza siz bile inanamayacaksınız.

Yulaf
Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız. Karbonhidratlar vücudumuza glikoz sağladıkları için kasların akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat tüm karbonhidratlar eşit etki göstermezler. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar), kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biri. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı oluyor. Maksimum fayda için tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum.

Kahve
Eğer kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz, antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılar da azalır. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin, almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştı. Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe duymanıza ise gerek yok.

Badem
İyi bir antioksidan kaynağı olan badem flavonoid, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içeriyor. Bu maddelerin hepsi vücudu serbest radikallere karşı koruyor. Dört hafta süren bir araştırmada, her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen sporcuların vücudundaki antioksidan oranının yüzde 43 arttığı gözlendi. Ayrıca, antrenman süreleri de yüzde 5 oranında uzadı.

Kuru üzüm
Enerji barlarına bir süre ara verin ve elinize bir paket kuru üzüm alın. Kuru üzüm, sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmez ama spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içeriyor. Potasyum, doğal yollardan sıvı dengesini sağlayıp, dehidrasyonu engeller. Böylece kas kramplarını da ortadan kaldırır.

Su
Egzersiz sırasında veya sonrasında, sporcu içeceğine ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Su, vücudunuz için muhteşem bir içecek. Vücudunuza yeterli sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu, spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekiyor.

Somon
85 gram somon tüketerek, 22 gram yüksek kalitede protein elde edebilirsiniz. Somon, aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağı ve kas yapımı için oldukça önemli. Yeteri kadar D vitamini almadığınızda kasların dayanıklılığı azalır.

Domates suyu
Eğer bir saatten fazla bisiklete biniyor veya koşuyorsanız, kaybettiğiniz sadece su olmuyor. Aynı zamanda terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de atıyorsunuz. Bu elektrolitleri, sporcu içeceği veya bir bardak domates suyu takviyesiyle yerine koyabilirsiniz. 250 ml. domates suyunda, standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumun 6,5 katı, potasyumun ise tam 15 katı bulunuyor.

Zencefil
Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı sonuçlanıyor? Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefil tüketmeyi deneyin. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı. Eklemlerdeki sertliği ve şişkinliği de azaltıyor. “Zencefilli Doping” adını verdiğim bu tarifi deneyin: Taze zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından geçirip, içine toz tarçın ve pekmez ekleyerek

Antrenman Öncesi Neler Tüketmelisiniz?

Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini artırıyor. Ancak şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ yakımına engel oluyor. İşte spordan önce tüketebileceğiniz öğünler:

Yağsız peynirli tost 
200 ml. taze sıkılmış portakal suyu
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz
+ 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul,
domates ve 80 gr. ton balığı
2 dilim tam buğday ekmeği arasına
light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri
Peynirli ve mantarlı sebzeli krep
1 bardak light ayran

Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmelisiniz?

Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz, kaslarınız daha çabuk kendini toparlar. Özellikle yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada, karbonhidrat ve protein tüketmek (3 grama 1 gram şeklinde oranlayarak), kaslarda biten glikojen depolarının yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize ekleyin:
1 adet protein bar veya protein içeceği
1 bardak çikolatalı light süt
50 gr. lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal
15 adet çiğ badem ve 1 adet elma
200 gr. light yoğurt ve 1 adet taze meyve

BİR HAFTALIK BESLENME PROGRAMI

Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat, protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

3- Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat, protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.