Önce bir hareketi kusursuz şekilde yapmak konusunda ustalaşın. Daha sonra güvenli ve etkili hilelerle istediğiniz sonuçlara daha çabuk ulaşın.
Evet, kimse hile yapmanın doğru vedürüst bir davranış olduğunu iddia edemez. Ancak kaslarınız söz konusu olduğunda bir parça hile yapmak sizi kötü bir insan yapmaz. Hem inanın, sonuçları gördükten sonra hile yaptığınız için hiçbir şekilde vicdan azabı çekmeyeceksiniz. Hâlâ kendinizi kötü hissediyorsanız, spor salonunda etrafınızdaki insanlara dikkatle bakın. Hareketleri kusursuz yapmadıkları halde biseps kasları sizinkinin iki katı büyüklüğünde olanları gördünüz mü? İşte onlar yıllardır hile yapanlar…“E hani her hareketi kusursuz şekilde yapacaktık, ne oldu?” sorusu aklınıza geldi değil mi? Şöyle açıklayalım: Bir hareketi kusursuz şekilde yapmak o harekette çalıştırmak istediğiniz kasın yükünü başka kas gruplarına yüklemenizi önler. Ancak bunun adı hile yapmaksa, daha kısa hareket aralıkları kullanmak ya da hareket esnasında momentumdan faydalanmak kaslarınızı daha hızlı bir şekilde geliştirmenizi sağlar.
İtiraf edin, içgüdüleriniz de size bunu yapmanızı söylüyor, değil mi? Çünkü bu şekilde sadece daha yüksek ağırlıkları daha kolay kaldırmakla kalmayacak, hedeflediğiniz kas grubunu da çalıştırmaya devam edeceksiniz. Aslında burada yaptığınız, onlara biraz destek sağlamaktan başka bir şey değil.Yine de sizi, hile yapmanın tehlikeli olacağı konusunda uyaralım. Nasılsa hile yapıyorum diye haddinden fazla plaka yüklenmiş bir halteri kaldırmaya çalışmak, sizi spor salonlarından uzun bir süre uzak tutabilir. Bunu yapmak, omurganızı ve eklemlerinizi risk altına soktuğu gibi kaslarınızın, tendonlarınızın ve bağlarınızın yırtılma veya kopma ihtimalini de artırır.Hemen korkmayın, bu anlattıklarımız sadece hile yapmanın inceliklerini bilmeyenler için geçerli. Bu yazıdan sonra siz onlardan biri olmayacaksınız.
Tabii hile yapmak için önce o hareketi kusursuz şekilde yapmasını öğrenmelisiniz. Çünkü bir hareketin ustası olmadan, o hareket sırasında size fayda sağlayacak kısa yolları da öğrenemezsiniz. İşe aşağıdaki beş hareketi kusursuz şekilde yaparak başlayın, ardından hangi hileleri yapacağınızı keşfedeceksiniz. Ondan sonrası ise size ve çalışma azminize kalmış. Eğer pes etmeden kendinizi geliştirmek için çaba sarf ederseniz, yaptığınız masum hilelerin semeresini görürsünüz.
BENCH PRESS
Yapılan tipik hile: Ağır bir halteri göğsünüze indirdikten sonra göğsünüzden sektirerek kaldırmak.
Bu hile neden yanlış: Neresi mi yanlış? Çünkü bunu yapmak sizi öldürebilir. Workoutmanuals.com sitesinin sahibi Craig Ballantyne “Bu spor salonunda yapabileceğiniz en riskli hatadır” diyor. Zira barı sektirmeye çalışmak, kontrolü kaybederek boynunuzu ciddi şekilde sakatlamanıza, hatta nefessiz kalarak boğulmanıza bile neden olabilir. Kısacası, bir fitness şehidi olmak istemiyorsanız, bu tipik hileyi beyninizden biran önce silmeye bakın.
Hareketin kusursuz formu: Bench press hareketine başlamadan önce, gövdenizin üstüne rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirin. Havlunun bir ucu göğsünüzün tam orta noktasının üzerinde olsun. Her tekrarda havlunun ucuna ulaşmayı deneyin. Ballantyne “Buna konsantre olmak ağırlığı klasik bench press hareketinde de daha iyi kontrol etmenizi sağlar” diyor.
Yapmanız gereken akıllı hile: Towel Press
Yukarıda okuduğunuz havlu yöntemini kullanın. Normalde altı-sekiz tekrar için kullandığınız ağırlığın yarısıyla üçer tekrardan toplam sekiz set yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Havluyu göğsünüze koyduktan sonra barı havluya değene kadar mümkün olduğunca hızlı bir şekilde aşağı indirin. Bar havluya değer değmez yine çok hızlı bir şekilde havaya kaldırın. Bar havluya bir saniye bile fazla değse, göğsünüzü yakacakmış gibi hızlı hareket etmelisiniz. Böylece hareketi hızlı yaparken de ağırlığı kontrol etmeyi öğreneceksiniz. Bu da bench press hareketinde daha yüksek ağırlıklarla çalışmanızı sağlayacak.
SQUAT
Yapılan tipik hile: Hareketi üst bacaklarınız yere paralel gelmeden önce bitirerek başlangıç pozisyonuna dönmek.
Bu hile neden yanlış: Çünkü bunu yapmak dizinizden sakatlanma riskinizi artırıyor. Auburn Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, dizler için en tehlikeli açının 90 derece olduğu görülmüş. Bu da üst bacakların yere paralel geldiği noktadan beş santimetre yukarıdayken oluşturduğu açıya denk geliyor.
Hareketin kusursuz formu: California Results Fitness’ın sahibi antrenör Alwyn Cosgrove “Üst bacaklarınızın arka tarafı baldırlarınıza değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın” diyor.
Yapmanız gereken akıllı hile:
Quarter Squat
Hareketin sadece çeyrek kısmını yapın. Klasik squat hareketinde kaldırdığınız ağırlığın yüzde 20 fazlasıyla bacaklarınız 60 derecelik bir açıyla kırık olana kadar squat hareketi yapın. Hareketin en alt noktasında bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Faydası: Bu şekilde çeyrek squat hareketi yapmak size daha yüksek ağırlıklarla çalışma imkanı verir. Ayrıca hamstring ve baldır kaslarınızın harekete daha az dâhil olmasını sağlar. Böylece dizleriniz 90 derecelik açıya gelmeden önce hareketi bitirdiğiniz için dizinizden sakatlanma riskiniz de azalır.
BICEPS CURL
Yapılan tipik hile: Kaldırabileceğinizden daha yüksek bir ağırlık kullanmak ve ağırlığı kaldırabilmek için gövdenizi geri doğru yatırmak.
Bu hile neden yanlış: Bunu yapmak yükü vücudunuzun ön tarafından arka tarafına transfer eder, bu da vücudunuzdaki bağ ve eklemleri risk altına sokar. Dahası biseps kaslarınıza binen yük azalır.
Hareketin kusursuz formu: Biceps curl hareketi yaparken sırtınızı ya duvara yaslayın ya da duvarla sırtınız arasına bir swissball koyun. Cosgrove “Hatta daha kontrollü bir biceps curl hareketi için dirseklerinizin sürekli duvara temas etmesine dikkat edin” diyor.
Yapmanız gereken akıllı hile: Cheat Curl Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Kollarınız gövdenizin yanlarından aşağı sarksın. Belinizin doğal kıvrımını bozmadan dizlerinizi hafifçe kırın ve dambıllar dizlerinize değene kadar gövdenizi hafifçe öne doğru yatırın. Curl hareketi yapın ve aynı esnada bacaklarınızı gergin duruma getirerek doğrulun. Hareketin sonunda dambıllar omuzlarınızın üzerine gelmeli. Faydası: Sırtınıza zarar vermeden yüksek ağırlıklarla çalışabileceksiniz. Daha etkili bir kas gelişimi için dambılları mümkün olduğu kadar yavaş indirin.
LAT PULLDOWN
Yapılan tipik hile: Barı aşağı çekerken gövdenizi geriye doğru yatırmak ve vücut ağırlığınızla momentumdan faydalanarak sırt kaslarınıza binen yükü azaltmak.
Bu hile neden yanlış: Antrenör Scott Rankin “Bu hatayı yapmak kolunuzu yukarı- aşağı hareket ettirmeye yarayan latissimus dorsi isimli sırt kasınızın daha az çalışmasına neden olur. Ayrıca bel ve sırt bölgenizden sakatlanma riskinizi artırır” diyor.
Hareketin kusursuz formu: Hareketi yapıyorken barfiks çektiğinizi hayal edin. Hareket boyunca gövdenizi dik tutmaya özen göstermelisiniz. Barı göğsünüze doğru değil, göğsünüzü bara doğru çektiğinizi hayal edin.
Ya da şunu deneyin: Bir swissball’un üzerinde dik bir şekilde oturun ve kürek kemiklerinizi sıkıştırarak barı göğsünüze doğru çekin. Rankin “Eğer bunu yapmak için momentumdan faydalanmaya çalışırsanız, swissball’un üzerinden düşersiniz” diyor. Kısacası, bu yöntemle spor salonundaki insanlara rezil olmamak için hareketi doğru yapmak zorunda kalırsınız.
Yapmanız gereken akıllı hile:
Incline pulldown hareketini deneyin. Lat pulldown makinesinin barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizi hafif geri yatırın ve gövdenizin yerle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Şimdi gövdenizin pozisyonunu bozmadan barı omuzlarınızın üzerine doğru çekin.
Faydası :Genellikle ihmal edilen üst sırt ve arka deltoid kaslarını çalıştırır.
HANGING KNEE RAISE
Yapılan tipik hile: Dizlerinizi göğsünüze doğru götürürken hareketi sadece bacaklarınızla yapmak. Hareketin doğru formunda belinizi bükerek kalçanızı da yukarı itmelisiniz. Bu hile neden yanlış: Bu şekilde karın kaslarınızı değil, bükücü kalça kaslarınızı (hip fleksör) çalıştırırsınız.
Hareketin kusursuz formu: Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın ve dizleriniz kırık olacak şekilde bara asılın. Ayaklarınız hareket boyunca bitişik olsun. Bacaklarınızın olmadığını hayal edin ve pelvis kaslarınızı sıkarak belinizi yukarı doğru götürün. Bu harekette dizlerinizi omzunuza değdirmeyi hedeflemelisiniz.
Yapmanız gereken akıllı hile:
Incline reverse crunch hareketini deneyin. Eğimli bir mekik sehpasına uzanın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı başınızın arkasına uzatarak tutacakları kavrayın. Dizlerinizin açısını sabit tutarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve indirin. 15’er tekrardan üç set yapabilecek seviyeye geldiğinizde hareketi iki ayağınızın arasına beş kilogramlık bir dambıl sıkıştırarak yapın.
Faydası: Hanging leg raise hareketini yapacak kadar güçlü olmayanlar için karın kaslarını çalıştırmanın en etkili yollarından biri bu harekettir. Bu hareketi bir süre yapın. Karın kaslarınızı yeteri kadar güçlendirdikten sonra tekrardan hanging knee raise hareketini deneyin.
