Garanti ediyoruz; bu 10 dakikalık akışkan ısınmayla kalçalarınız zemine değecek.
Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour‘a göre squat ustalaşmamız gereken en önemli egzersizler olarak nitelenebilir.
Fakat hareketi ideal formla yapabilmek için birçok erkekte gergin olan ve problem yaratabilen bilek, diz ve kalça eklemlerinde ciddi bir mobiliteye (hareketlilik) ihtiyaç vardır.
Gaddour bu ısınmayı bütün bahsedilen eklemleri açabilmek, squat pozisyonunu ve mekaniğini geliştirebilmek için tasarladı.
10 dakika içerisinde, bir ya da daha fazla anahtar noktayı mobilize edebilecek 7 farklı hareketin akışını sağlayabiliyorsunuz. Videomuzda hareketlerin doğru formla yapılışını izleyebilirsiniz. Fakat moralinizi bozmayın, lunge ve squatlarda Gaddour kadar derine inemeyebilirsiniz. (Adam fazlaca esnek!)
Acı çekmeden inebildiğiniz kadar inin. Rahatsız hissedebilirsiniz fakat acı çekmenize gerek yok.
10 dakika esnemek için uzun bir zaman gibi görünebilir. Fakat inanın değecektir: Daha derine inen squatlar yapabileceksiniz, genel performansınızı artıracaksınız ve sakatlık riskinizi minimuma indireceksiniz. Yani uzun vadede daha fit ve güçlü olacaksınız.
Talimatlar: Hareketleri gösterilen sırayla ve tavsiye edilen süre boyunca gerçekleştirin. Harekete geçin ve tavsiye edilen pozisyonlarda akış sağlayın ve vücut mekaniğinizi geliştirin.
1. Knee flexion stretch (flexion gapping), her yan için 1 dakika
2. Low lunge, her yan için 1 dakika
3. Lateral lunge, her yan için 1 dakika
4. Deep toe squat, 1 dakika
5. Hinge to squat, 1 dakika
6. Knees-out squat, 1 dakika
7. Passive squat to active squat, 1 dakika
