Spor salonundan çıkmaya ve ağırlık egzersizlerine havuzda devam etmeye ne dersin? Suyun gücüyle daha etkili hâle gelen egzersizlere dal ve vücudunu forma sok.
Derleyen: Irmak Yaşar
Öncelikle eski Hawaililere haklarını verelim. Çünkü kendileri balıkları yakalamak için okyanus içine kayalardan duvar örerek, ağırlık egzersizlerini suya taşıyan ilk kişiler olabilir. Tamam, bu tam olarak ağırlık egzersizi sayılmaz ama bağ kurmak mümkün tabii.
Cankurtaranlardan elit atletlere kadar birçok kişi suda egzersizler yaparak fitness becerilerini arttırıyor. Amerika’da bazı spor salonu zincirleri de bu durumu fark ederek HIIT ve ağırlık egzersizi derslerini havuzda vermeye başladı. Egzersizleri kayalarla yaptırmıyorlar tabii; kürek, dambıl ve kettlebell kullanıyorlar1
NEDEN SU+AĞIRLIK?
Daha güçlü ve yağsız kaslar su içindeyken yapılanır. Suyun altında tuck jump gibi süper yoğunluklu hareketleri denediğini hayal et. Normalde olduğun kadar hızlı değilsin, değil mi? Su içinde olduğunda itme ve çekme eylemlerini yaparken zorlandığın için daha fazla direnç kazanırsın. Bu müthiş metot kas gücünü ve dayanıklılığını arttırır.
Ekstra direnç, seni sadece sıkı çalıştırmakla kalmaz ayrıca çok daha akıllıca çalışmana da yardımcı olur. Mesela pistol squat hareketini düşün; tek ayakla yapmak oldukça zordur. WTRX Water Extreme adlı boot camp derslerinin yapıldığı spor salonu Life Time’ın Genel Müdürü Rob Glick, “Bu hareketi normalde yapamasan da havuzdayken muhtemelen yaparsın” diyor. Suyun yoğunluğu hareketlerini yavaşlatır, vücudunun doğru pozisyonda durmasına yardımcı olur ve zor hareketleri kontrollü yapmanı sağlar.
DAHA HAFİF, HIZLI & GÜÇLÜ
Glick, “Daha az yer çekimi, eklemlerine binen ağırlığın da azalması anlamına geliyor” diyor. Ayrıca, suyun doğal basınç özelliği kan dolaşımını arttırarak kaslarının hızlıca toparlanmasını sağlıyor. Glick, “Sakatlanma riski sebebiyle birine normal zeminde art arda üç yoğun egzersiz hareketini yapmasını öneremezsin” diyor ve ekliyor; “Havuz ise eklemlerde yıpranma ve aşınma yaratmadığı için kas ağrıları yaşamaya engel oluyor; atletlere dinlenme gününe ihtiyaç duymadan yüksek yoğunlukta çalışma imkânı tanıyor.”
Sakatlık sürecinde misin? HIIT egzersizlerini haftada iki gün su içinde, haftada bir kez de normal zeminde yap. Ya da tamamen iyileşene kadar kendini havuza bırak. Harika bir toparlanma için: Birkaç tane köpük sosis kap ve onlarla boynunu, kalçanı ve bileklerini destekle. Gözlerini kapat, bedenini mümkün olduğu kadar esnet ve burnundan derin nefesler almaya odaklan. Bu tıpkı savasana pozu gibi, ancak yer çekimi yerine suyun kaldırma kuvveti var.
4 HAVUZ HAREKETİ
Çoğu kardiyo egzersizi boğaz hizasına gelen su içinde yapılır, fakat ağırlık egzersizleri yaptığında su göğüs hizasında olmalıdır. Aşağıdaki hareketleri 30 saniye boyunca yapabildiğin kadar yap ve 15-20 saniye boyunca dinlen. Dört defa tekrarla.
Squat Jump: Bacakların kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta dur; kollarını açarak su yüzeyinin biraz altında omuz hizana kaldır. Dizlerini büküp squat pozisyonuna alçal. Tek bir patlayıcı harekette kollarını aşağı indir; kalçanı yukarı kaldırıp bacaklarını düzleştirerek zıplayabildiğin kadar yükseğe zıpla.
PUSH-PULL: Bir bacağın önde olacak şekilde ayakta dur, kolların yanda dursun ve avuç içlerin yukarı baksın. Kollarını düz tutarak öne doğru, su yüzeyinin biraz altına kadar kaldır. Ardından avuç içlerini ters çevirerek kollarını vücudunun arkasına doğru indir. Bu hareketi taraf değiştirerek tek kolla da yapabilirsin.
CORE ROTATION: Bacakların omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dur. Omuzların suyun altında kalıncaya kadar dizlerini bük ve kollarını öne uzatarak avuç içlerini bir araya getir. Kollarını düz ve karnını sıkı tutarak ellerini sağ omzuna doğru getir; sonra hızlıca sol omzuna doğru çek. Sağa ve sola hızlıca devam et.
HIGH KNEES: Kollarını vücudunun yanında 90 derece bükerek ayakta dur. Bir dizini kalça hizasına kaldır, üst bacağın havuz zeminine paralel olsun. Aynı anda zıt kolunu öne uzat. Çok hızlı bir şekilde hareketi tersten yaparak diğer tarafta tekrarla. Taraf değiştirerek hızlıca harekete devam et (yerinde koşuyormuş gibi).
