Kilometreleri aşmak, koşunun faydalarından yararlanmak adına en bilindik yoldur. Fakat gereğinden fazla koşmak da sakatlanmanıza neden olabilir. Antrenör Janet Hamilton’ın tavsiyeleriyle yeni başladığınız bu yolda hasar almadan mesafe kat edin.
İLK ÖNCE YÜRÜ
Koşuda yeniyseniz (ve tabii uzun bir aradan sonra geri döndüyseniz) ilk olarak yürümelisiniz. Koşmaya başlamadan önce haftada toplam 16 kilometre yürümeyi hedefleyin. Yürürken her 2-3 dakikada bir 30-60 saniyelik düşük tempolu joggingler yapın. Yürüdükçe temponuzu artırın ve koşuya geçin.
KONTROLÜ KAYBETME
Konuşabildiğiniz, düşük bir tempoda koşun. Öte yandan ilk aylarınızda düşük mesafeler kat ederek sakatlıktan korunabilir ve daha hızlı koşular için kendinizi hazırlayabilirsiniz.
İÇERİDE KAPALI KALMA
Dışarıda koşarken rüzgâr direncine, yokuşlara ve engebeli araziye (kaldırım taşları, çukurlar) karşı mücadele vereceğiniz için kuvvetiniz ve dengeniz artar. Her ne kadar günümüz koşu bantları da aynı etkiyi yaratabiliyor olsa da, fırsat buldukça ayakkabılarınızı bağlayın ve dışarı çıkın.
MESAFEYİ DEĞİŞKEN TUT
Haftada bir kez haftalık mesafenizin yüzde 30-40’ını koşacağınız bir uzun koşu planlayın. Bu sayede dayanıklılığınız artar ve günlük koşular çerez tadında gelmeye başlar.
YARDIM İSTE
Acemi koşucuların soruları olduğu gibi, deneyimli koşucuların da cevapları vardır ve bunları paylaşmaktan zevk alırlar. Koşucu bir arkadaşınızla iletişime geçin ya da çevrenizdeki bir koşu kulübüne katılın. Ayrıca antrenörlerden de yardım isteyebilirsiniz. Antrenörler genel olarak deneyimli koşucularla çalışıyor olsa da, yeni başlayanlara da sakatlıktan korunma ve fitness seviyesini geliştirme konusunda yardımcı olabilirler.
