Elit bir powerlifterdan egzersizi mükemmel formla gerçekleştirmek için 4 anahtar ipucu.
Deadlift tüm vücut kuvveti geliştirmek için harika egzersizlerden biridir fakat yanlış formla yapıldığında sırtınızı mahvedebilir.
California, Sacramento’da bulunan Super Training Gym’in antrenörü ve başarılı bir powerlifter olan “Silent” Mike Farr’a göre bu egzersizi ‘sumo’ formunda (ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde) yaparak , hem sırtınızı koruyup, hem de bütün kazançları sağlayabilirsiniz.
Vücudunuz zemine daha yakın olacağı için, ileriye doğru eğilmeniz gerekmeyecek. Bu mobilite sorunlarını azaltıp, sırtınızdaki tork etkisini azaltabilir.
Ayrıca; Farr’a göre bu versiyon hamstringlerin (deadliftlerin normalde hedeflediği kaslar) yaptığı işi quad ve kalça kaslarına kaydırıyor.
Videoda Farr’ı doğru form ve teknikle hareketi gerçekleştirirken izleyebilirsiniz. Bu noktalara da dikkat edin:
1) Dizlerinizi dışarı çıkartın: Topuklardan ayak parmaklarınıza, ayaklarınızın ortasında bir düz çizgi olduğunu düşünün. Dizinizi kırıp düzleştirirken bu çizgi üzerinden düşünün. Bu kalça kaslarınızı işe dahil edecek ve size optimum kaldıraç gücü yaratacak.
2) Sırtınızı düz tutun: Omurganızı korumak için, kalçalarınızdan güç alırken yuvarlamamaya çalışın.
3) Derin bir nefes alın: Barı kaldırmadan önce alt karnınızı ve sırtınızı havayla doldurduğunuzu düşünün. Sonra yumruk yiyecekmişsiniz gibi, karnınızı sıkın ve kaldırırken de bu sıkmayı sürdürün. Bu omurganızı nötral bir pozisyonda tutacaktır.
4) Lat kaslarınızı esnetin: Kaldırmaya hazırlanırken bunu yapın ve barı kaldırırken lat kaslarınızı esnetin. Bu barı vücudunuza yakın tutmanızı ve sırtınızdaki tork etkisinin azalmasını sağlayacak.
