Antrenman #1: Maksimum Steady
(Maksimum sürdürülebilir steady-state koşu veya arttırmalı koşu)
Nasıl uygulanır: Antrenmana 10k temponuzdan 55-65 saniye yavaş başlamak esastır. Örneğin, en iyi 10k dereceniz 40 dakika ise iyi bir ısınma sonrası (15-20 dakika) maksimum steady antrenmanına 5 dak/km civarı tempoyla başlamalısınız. Daha sonraki 20~50 dakikalık zaman içerisinde hızınızı her 5-7 dakikada bir arttırarak çalışmayı 10k temponuzdan 6-10 saniye daha yavaş (40 dakika 10k için, 4:06~4:10) bitirmelisiniz (yaklaşık anaerobik eşiğiniz civarında). Genel aerobik kapasite geliştikçe süreye 5-10 dakika eklemek makul olacaktır.
Ne zaman uygulanır: Yıl boyunca
Etkileri: Aerobik kapasitenin gelişimi için harika bir antrenman olmasının yanında anaerobik eşik üzerinde de etkisi vardır.
