Fitness dünyasındaki en büyük soru işaretlerinden birini mercek altına aldık.
Tıpkı saç stilinde ya da kahvaltıda olduğu gibi, konu ağırlık çalışması olduğunda da birçoğumuzun kendine has özellikler barındırdığı ortada. Çoğu zaman da aynı miktarlardaki ağırlıkları, tekrar tekrar kaldırıyoruz. Fakat uzmanlar, ağırlık miktarlarını değiştirmemenin sizi bazı sağlık faydalarını görmekten alıkoyacağını söylüyor.
Aynı miktarlarda ağırlığı haftalar boyu kaldırdığınızda, zaman içerisinde vücudunuz direnç geliştirecek, bunun sonucunda da kas gücü ve kas boyutu açısından bir fayda görememeye başlayacaksınız. Sonuç almak için, vücudunuzu zorlamanız gerek.
Direncini değiştirmeyenler için önemli olan bir nokta daha var: Kas dayanıklılığı. Bu terim, uzun dönemler boyunca kaslarınızın güç üretebilme yetisini açıklamak için kullanılır ve maraton gibi uzun ve yoğun egzersizlerin olmazsa olmazıdır. Kas dayanıklılığı, aynı zamanda yoğun günlerde daha enerjik olmanızı sağlar, postürünüzü düzeltir ve sakatlık riskini azaltır.
Ağırlık çalışması sırasında her bir sette kaslarınızın yanmasına bakarak, kas dayanıklılığınızın artıp artmadığını anlayabilirsiniz. Başka bir deyişle, eskiden shoulder press’i 12 tekrar yapabilirken şimdi 16 tekrar yapabiliyorsanız, tebrik ederiz, kas dayanıklılığınız artmış demektir. İlerlemeyi devamlı kılmak için izleyebileceğiniz en iyi yol ise direnç miktarını sabit tutup tekrar sayısını arttırmak.
Eğer hedefiniz daha şişkin görünmek ise, direnç miktarını arttırmanız gerek. 2×2 kuralını takip edin. Basitçe açıklayacak olursak, peş peşe iki antrenmanda fazladan 2’şer tekrar yapabiliyorsanız, artık ağırlığı arttırmanın zamanı gelmiş demektir. Gelişim için genellikle ağırlığı %5 oranında arttırmak iyi olacaktır. Eğer %5’lik bir artışa gidecek ağırlık bulamıyorsanız, en yakın ağırlığı ekleyerek ilerleyin. Yani, 20 kg yoksa, 25 kg arttırabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı yaparken kendi hedeflerinizden ve antrenman formatınızdan şaşmayın. The American Council on Exercise’ın set/tekrar sayılarından yararlanabilirsiniz. Yüksek tekrar sayılarının daha hafif ağırlıklar içerdiğini söylememize gerek yok herhalde.
Genel Fitness: 1-2 set, 8-15 tekrar, 30-90 saniye dinlenme.
Kas dayanıklılığı: 2-3 set, 12 ya da daha fazla tekrar, 30 saniye ya da daha az dinlenme.
Hipertrofi: 3-6 set, 6-12 tekrar, 30-90 saniye dinlenme.
Kuvvet: 2-6 set, 6 ya da daha az tekrar, 2-5 dakika dinlenme
