Gittiğiniz her yerde yapabileceğiniz bu programla hızlanın ve kuvvetlenin.
İyi bir antrenman verimli hareketlerden oluşur. Aksiyon kahramanlarını çalıştıran antrenör Patrick Monreo, programın amacının da bu olduğunu söylüyor. Antrenmanı haftada üç gün yapın ve antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin.
TALİMATLAR: 1’inci ve 3’üncü hareketlerde 10/7/5/3 tekrarlık dört mini set yapın. İlk olarak 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin. Ardından 7 tekrar yapıp 7 saniye dinlenin, 5 tekrar yapıp 5 saniye dinlenin ve son olarak da 3 tekrar yapın. Bölünmüş egzersizlerde ise (2A, 2B, 4A, 4B) her iki egzersizi de 10 tekrar şeklinde yapın. Ardından aynı hareketleri 7’şer tekrar yaparak 4 mini seti tamamlayana dek devam edin.
1. Single-Leg Chain
Direnç bandını alçak bir objeye ve sağ ayak bileğinize bağlayın. Dayanak noktası karşınızda olacak şekilde geriye doğru bir adım atın ve her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak kalçanızın kasılmasını sağlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Sol ayağınız üzerinde denge kurun. Kalçanızı kullanarak öne doğru eğilin ve ağırlıkları zemine yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez sağ ayağınızı geriye doğru çekin. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuzlarınıza doğru götürün. Ardından sağ ayağınızı zemine yerleştirerek ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın. Daha sonra dambılları önce omuzlarınıza, sonra kalçanıza doğru indirin. Bu 1 tekrardır. Her mini setten sonra tarafları değiştirin.
2A. Tuck Crawl
Şınav pozisyonu alarak ayaklarınızın ön tarafını slider’a ya da havluya yerleştirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Şimdi ellerinizle öne doğru yürüyün. Bunu yaparken dizlerinizi göğsünüze yakın tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Sol elinizle attığınız bir adımı takip eden sağ eliniz 1 tekrara eşittir.
2B. Gator Roll
Yere yüzüstü uzanın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatarak yerden kaldırın. Kalçanızı sıkın ve bacaklarınızı da zeminden ayırın. Kollarınızı ve bacağınızı yere değdirmeden sağınıza doğru dönün. Tekrar karnınızın üzerine dönün ve hareketi bu kez solunuza doğru tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Hareket size kolay geldiyse ellerinize birer hafif dambıl alın.
3. Wax-On Pushup
Ayaklarınızı bir çift havluya ya da slider’a yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bir adet şınav çekin. Kalçanızı mümkün olduğunca alçalttıktan sonra bacaklarınızı açın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından ayaklarınızı birleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
4A. Spinal Tap
Ayağa kalkarak sağ elinizi sandalyenin üzerine yerleştirin. Sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve sol elinizle sağ ayak parmaklarınıza dokunun. Sol kolunuzla ileri, sağ bacağınızla geriye doğru uzanarak gövdenizle birlikte düz bir çizgi oluşturun. Bu 1 tekrardır. Tekrarlarınızı
tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.
4B. Plank Lat Pull
Direnç bandını alçak bir objeye bağlayın. Bandı sağ elinize alarak geriye doğru bir adım atın. One arm plank pozisyonu alarak sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Plank hareketinin formunu bozmadan sağ elinizdeki bandı omzunuza doğru çekin. Bu 1 tekrardır. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.
