Yüksek yoğunluklu antrenmanlarla gücünüzü, hızınızı ve fitness seviyenizi artırın…
Birçok koşucu daha hızlı koşmak için klasik hızlanma antrenmanları yapar. 400 metrelik ya da biraz daha uzun mesafeleri yarış temposunda koştuktan sonra, bu koşuyu tamamladığı süre kadar dinlenen koşucular bu çalışmayı birkaç defa tekrarlar. Ancak hızınızı artırmanın tek yolu bu değil. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarla da hedefinize ulaşmanız mümkün.
Bu antrenman metodunda genellikle 10-60 saniyelik deparlı koşulardan sonra, koşulan sürenin 2-4 katı kadar dinlenebilir ve tekrar aynı performansı göstermeniz sağlanır. Yapılan birçok araştırma bu koşuların hızınızı ve fitness seviyenizi artırmanız konusunda oldukça etkili olduğunu gösteriyor. McMaster Üniversitesi’nden araştırmacı Dr. Martin Gibala, zaten aralıklı antrenman yapanların bu antrenman metodunu da kullanarak ekstra verim elde edebileceğini belirtiyor: ”Bu teknikle kardiyovasküler sisteminiz güçlenir ve daha çok oksijen taşıyan kanın vücudunuzda dolaşmasını sağlar. Bu sayede sinir sisteminizle kaslarınız arasındaki koordinasyon artar ve her adımınız daha efektif hale gelir. Hepsi bu da değil. HIIT antrenmanları kanınızdaki şeker seviyesini de kontrol altına almanızı sağlayarak sizi kronik hastalıklardan korur.”
Koşabildiğiniz kadar hızlı koşmak, bununla birlikte sakatlık riskini de artıran bir faktördür. Bu antrenmanlardan sakatlanmadan maksimum verim almak için güçlü ve esnek kaslara sahip olmalısınız. Boston Running Center koçu ve egzersiz fizyolojisti Joe McConkey, ”En az 4 aydır haftada 4-5 gün koşuyorsanız ve haftada en az bir kere 50 dakikanın üzerinde bir koşu çalışmanız oluyorsa, HIIT antrenmanlarından faydalanabilirsiniz” diyor. Güç ve esneklik olan HIIT antrenmanlarına hazır olup olmadığınızı öğrenmek için, 90 saniye boyunca squat pozisyonunda kalın. Ardından ayağa kalkıp, elinizle topuğunuzu kavrayın ve kalçanıza götürün. Quadriseps kaslarınızda sadece hafif bir esneme hissetmeniz gerekiyor. Haftada bir kez HIIT antrenmanı yapın. 10 günlük bir periyod içinde iki kezden fazla yapmayın.
