Bu antrenman size hem kas kütlesi kazandıracak hem de plato evresini yıkıp geçmenizi sağlayacak.
Hemen söyleyelim: Bu antrenman zor. 30 dakika boyunca hem mental hem de fiziksel açıdan zorlu geçecek bu antrenmanda, normalde bench press’te 1 ay boyunca yaptığınız tekrardan daha fazlasını yapmanız gerekecek. Fakat emin olun, işe yarıyor. Bobby Maximus, platodan çıkması gerektiği her seferde bunu yaptığını söylüyor. Çünkü bu yöntem, sisteminizi ağırlık, yoğunluk ve tekrarlarla şoke ederek hem hacim hem de kuvvet kazanımı sağlıyor.
Çoğu insan yeterli miktarda tekrar yapmadığı için kuvvet platosunda çakılıp kalıyor. Örneğin, salona gelen adamların çoğu pazartesi günleri bench’e abanıp 3 set halinde 10’ar tekrar, ya da 5 set halinde 5’er tekrar yapıyor. Toplamda 30 ya da 25 tekrarda kalıyorlar.
Bu antrenmanda, bundan çok daha fazlasını yapacaksınız. Ağırlığı 10 kez kaldırabileceğiniz kadar yükleyin. Sonra da 30 dakika boyunca düzgün formda yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
10 dakikanın bitiminde, antrenmanın aslında bir fizyolojik bir test anlamı taşıdığını da anlayacaksınız. Bırakıp gitmek isteyeceğiniz kesin. Bunu kavradığınız zaman, fitness seviyeniz patlamaya başlayacak.
Uzman tavsiyesi: Hiçbir seti bırakmayın. Örneğin, 3-4 tekrardan yapabildiğiniz kadar seti tamamlayın.
100 kilogramdan fazla bir ağırlık ile çalışmayın. Bobby Maximus, kendi salonunda bu ağırlığı standart olarak alıyor. Kendisi de salonunun kralı. Bu 30 dakikalık test için rekoru ise 100 kg ağırlıkla 272 tekrar.
Bu testin bir de squat versiyonu var. 2009 yılında CrossFit Oyunları’nda ikinci sırada yer alan Tommy Hackenbruck, bu versiyonda 269 tekrara ulaşabilmiş. Sizin hedeflemeniz gereken en makul sayı ise 200.
Talimatlar
Ağırlığı, mükemmel formda 10 kez kaldırabileceğiniz bir miktar olarak belirleyin. 30 dakikanız var. Zaman bitene kadar, yapabileceğiniz kadar tekrar yapın. Kötü formda yapmaya kalkarsanız, sakatlık riskinizi arttırırsınız. 140 çöpten tekrar yapacağınıza, temizinden 70 tekrar yapmanız her türlü daha iyidir.
