Daha az kalori alıyorsun, spor hocan en yakın arkadaşın oldu ve vücudun da gençleşti. Fakat şimdi öyle bir noktadasın ki, bir kolunu söküp çıkartmadıkça yarım kilo daha veremeyecekmişsin gibi görünüyor. Önünde haşmetli bir dağ var sanki, genelde diyetlerin hayal kırıklığı ile bittiği nokta burasıdır. Fat Is Not Your Fate kitabının yazarlarından Doktor Susan Mitchell, “Diyetin belli bir noktasında, genellikle vücut ağırlığının yüzde 10’unu kaybettikten sonra, vücudunu yeniden harekete geçirmek için diyet ve egzersiz programında bazı değişiklikler yapman gerekebilir” diyor. İşte hız kaybetme nedenlerin ve eski hızına dönmek için yapabileceklerin…
70 kiloluk biri gibi yiyorsun.
Duraklama nedeni: Evet, fazla kilolarını verirsen bisiklet üzerinde çok iyi görünürsün. Ama bu aynı zamanda yakabileceğin kalorinin de azaldığı anlamına gelir. Acı ama gerçek: Bazal metabolizma hızı, vücudunun yaşamını sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Eski kilona göre yemeye devam edersen duvara toslarsın.
Hızlandırmak için: Tartıdaki rakamı aşağı çekmek istiyorsan yediklerin için de aynı şeyi yapmalısın. Bazal metabolizma hızını hesaplamak için Dilarakocak.com.tr sitesinden yararlanabilirsin. Bulduğun rakamı 2,2 ile çarp. İşte sonuç: Normal aktiviteli bir günde bedenin bu kadar kalori yakabiliyor. (Yoğun egzersiz yaptığın günde buna 300 ya da 500 ekleyebilirsin.) Günlük kalori ihtiyacın olan rakamdan 500 çıkardığında haftada yarım kilo, 300 çıkardığında ise ayda bir kilo verirsin. Sadece aldığın günlük kalorinin 1.200’ün altına inmemesine dikkat et. Kuş kadar yersen aşağıdaki sorunla karşı karşıya kalırsın:
43 kiloluk biri gibi yiyorsun.
Duraklama nedeni: İşte madalyonun diğer yüzü: Kilo vermek için çok az yemek. Mitchell, “Bedenin, temel ihtiyaçlarını (solunum, kalp ve damarların çalışması gibi) karşılamak için her gün belli miktar kaloriye ihtiyaç duyar” diyor. Aç kalırsan, enerjiyi saklamak için beynin çeşitli organlarına (örneğin tiroitlere) metabolizmayı yavaşlatma sinyali gönderir.
Hızlandırmak için: Basit: Aldığın kaloriyi arttır. Mitchell, “Pek çok kadın tekrar kilo alacağını düşünerek bunu yapmaktan korkar. Oysa tam tersine beden daha etkin çalışır ve yeniden kilo vermeye başlarsın” diyor. Eğer çıkmaza girdiğini hissediyorsan (ve açlıktan ölüyorsan) iki hafta boyunca her gün diyetine 100 kalori daha eklemeyi dene.
Egzersiz mi yapıyorsun uyukluyor musun belli değil!
Duraklama nedeni: Yeni yıl kararları aldığın günden beri aynı hareketleri yapıyor olmayasın? Connecticut Üniversitesi Beslenme ve Egzersiz Bilimcisi Cassandra Forsythe, “Bedenin bir egzersize alışırsa fizyolojik değişimler yapmayı bırakır” diyor. Tercüme edelim: Alıştığın egzersizde o kadar ustalaşırsın ki artık daha az kalori yakmaya başlarsın. International Journal of Obesity’de yayımlanmış bir rapora göre, koştuğu mesafeyi hiç arttırmayan koşucular zamanla kilo alıyor.
Hızlandırmak için: Karıştır! Forsythe, “Daha fazla kas oluşturmak ve metabolizma hızını yüksek tutmak için farklı egzersizlerle bedenine meydan okumalı ve kaslarını zorlamalısın” diyor. Sürekli koşu bandındaysan, eliptik bisikleti dene. Koşu bandına devam etmek istiyorsan hızı veya eğimi ayarlayarak egzersizi yoğunlaştır. Ya da iki haftada bir, ekstra bir kilometre koş. Ağırlık çalışıyorsan iki kiloluk dambıllarla 15 tekrar yapmak yerine tekrar sayısını azaltıp ağırlığı arttır. Beş, sekiz kez kaldırabileceğin bir ağırlık seç.
Egzersiz fanatiği olup çıktın…
Duraklama nedeni: Egzersizi otomatiğe bağladın. Harika! Şimdi kendine gelmesi için bedenine zaman vermek zorundasın. Programında mola yoksa o kilolar hiçbir yere gitmez. New York American Academy of Personal Training’in Eğitim ve Kurumsal Gelişim Müdürü Angela Corcoran, “Egzersizin ardından ağrın varsa kas liflerin kopmuştur. Dinlendiğinde lifler iyileşme fırsatı bulur ve daha etkin hâle gelir” diyor.
Hızlandırmak için: Kendine tembel bir gün hediye et. Corcoran, birkaç gün dinlenen danışanlarının kilo kaybettiğini söylüyor. Ancak bu, bir hafta boyunca yan gelip yatarak sevdiğin dizinin tekrar bölümlerini izleyebilirsin demek değil. 24 ya da 48 saat, dinlenmen ve egzersize hazır hâle gelmen için yeterli. Üst üste iki gün egzersizin ardından bir gün dinlen. Üç günden fazla tembellik yapma.
Bedeninin inadı tuttu.
Duraklama nedeni: Forsythe, hoşuna gitse de gitmese de sabit bir kilon olduğunu söylüyor. Bunu biraz da genlerin belirler. Kilonu sabit tutmak ve yağ depolarını ayarlamak içinse bedenin çok fazla fiziksel mekanizma kullanır. Açlık seviyesini etkileyen hormon ve moleküller arasındaki etkileşim gibi. Bu yüzden sabit kilonun dokuz kilo altına inmeye çalışırsan aynı çemberde döner durursun. Forsythe, “Kilonu koruyacak kadar yemediğinde bedenin açlık grevi yaptığını düşünür ve buna metabolizmanı yavaşlatarak yanıt verir” diyor.
Hızlandırmak için: Bedeninin inadını kırmanın en iyi yolu düzenli egzersizle metabolizmanı hızlandırman. Haftanın beş günü en az 30 dakika kardiyo çalış. Diyetindeki iyi yağların ve yağsız proteinlerin miktarını arttırman da faydalı olacaktır.
İNİŞ VE ÇIKIŞLAR
Kilon çok mu fazla oynuyor? Rahatla. Elinden gelen her şeyi kusursuz şekilde yapıyor olsan da, bazen yarım ya da bir kilo alabilirsin. The No-Time-to-Lose Diet kitabının yazarı Melina Jampolis, olağan şüphelileri şöyle sıralıyor.
Susuz kaldın!
Günde yarım litreden az sıvı almak, kolayca yarım kilo almana yol açabilir.
Tuvalete çıkamadın.
Kabızlık, iki günden uzun sürdüğünde tartıda bir kilo daha fazla görünebilirsin.
Yolculuk yapıyorsun.
Hava basıncındaki değişimler, dört saatten uzun süren uçak yolculuklarında vücudunun su tutmasına neden olur. Bu nedenle tartıda yarım ya da bir buçuk kilo fazla görünebilirsin.
Soya soslu tavuk yedin.
Tuzlu bir akşam yemeğinin ardından, ertesi sabah uyandığında bir, bir buçuk kilo almış görünmen doğal. Muhtemelen bedenin, onca sodyumun etkisini azaltmak için su tutmuştur.
Aylık misafirin yolda…
Üç gün süren hormon dalgalanmaları, bedeninde iki buçuk kilo kadar su tutulmasına neden olabilir. Bitince eski hâline dönersin.
Derleyen: Sibel Yeşilçay
