Yap / Tavuk Bacak Durumuna Son Ver
Önce bir halterin uç kısmını salonun bir köşesine dayayıp sabitleyici ile tutturun. Ağırlıkları yükleyin ve indirip kaldırmaya başlayın.
Talimatlar: Hareketleri istasyon çalışması şeklinde, dönüşümlü olarak 40 saniye çalışıp 20 saniye dinlenerek yapın. Ardından 1 dakika dinlenin. Bu, bir tur ediyor. Toplamda 4-6 tur yapın. Tek kolla çalışırken her 20 saniyede bir kolları değiştirin veya bir turda bir kolu, diğer turda diğer kolu çalıştırın.
1/ Pause Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve halterin ucunu kavrayıp göğüs hizanızda kaldırın. Tüm vücudunuz hafifçe öne doğru eğilmiş olsun. Kalçanız diz hizanızı geçene dek squat yapın. Duraklayın, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Hareketi zorlaştırmak için en alt noktada 2 ila 5 saniye durun.
2/ Rotational Single-Arm Clean and Press
Sol ayağınızı öne atıp, yerde duran barın üstüne eğilerek sağ elinizle kavrayın. Tek bir harekette barı kaldırın, sağa dönerken ayaklarınızın konumunu değiştirmeyin ve ağırlığı omuz hizanızda durdurun. Ardından ileriye doğru itin ve tekrar indirin. Başa dönüp tekrarlayın.
3/ Alternating Lateral Lunge
Ayaklarınız bitişik, kollarınız vücudunuzun önünde olacak şekilde, iki elinizle barı alttan tutuşla kavrayın. Sol ayağınızla yana bir adım atın ve ağırlık plakası yere değene dek kalçanızı indirin. Kalçanızı ve omuzlarınızı döndürmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün, bu kez sağ bacakla tekrarlayın.
4/ Abdominal Rollout
Halter barının bir tarafında diz çökün ve halter barına doğru eğilin. Kollarınızı düz tutarak iki elinizle barı üstten tutuşla kavrayın. Ardından tek bir akışkan ve istikrarlı hareketle, barı olabildiğince ileriye doğru yuvarlayın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
