Ağırlıklara dokunmadan yapacağınız bu antrenman programıyla omuzlarınızı ve göğüslerinizi kuvvetlendirirken mobilitenizi de artırabilirsiniz.
MOBİLİTE
Kurşungeçirmez omuzlar için bu istasyon çalışmasını 2 tur şeklinde yapın. İlk egzersiz omzunuzu dengeleyen kasları çalıştırırken, ikinci hareketse rotator cuff kaslarınızın ısınmasını sağlar. Set sonlarında 15 saniye dinlenin.
135-Degree Wall Slide
Duvarın karşısına geçerek arada birkaç santim boşluk bırakın. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükerek ön kollarınızla duvara baskı uygulayın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Ön kollarınızı hafifçe dışa doğru açın. Şimdi kürek kemiklerinizi sıkarak kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Bu sırada omuzlarınızı hareket ettirmeyin. Kollarınızı alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 15 tekrar yapın.
90-Degree External Rotation
Kollarınızı yana doğru açın. Dirseklerinizi bükerek ön kollarınızın zemine dik olmasını sağlayın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde durun. Şimdi üst kolunuzu zemine paralel hale getirerek ön kollarınızı rahat bir şekilde zemine doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 15 tekrar yapın.
KUVVET
Bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Sırtınızın orta bölümünü, omuzlarınızı ve merkez bölge kaslarınızı çalıştıracak olan bu hareketleri yaparken her tekrarda sırt kaslarınıza odaklanın. Egzersizlerden sonra 15 saniye dinlenin.
Bent-Over Lateral Raise to Front Raise
Dizlerinizi ve kalçanızı bükerek gövdenizi öne doğru eğin. Kollarınızı boşluğa doğru sarkıtın. İki saniyelik bir sürede kollarınızı yana açarak zemine paralel olmalarını sağlayın. Bunu yaparken gövdenizi hareket ettirmeyin. Şimdiyse kollarınızı 2 saniyelik bir sürede alçaltın. Ardından aynı tempoyla kollarınızı öne doğru kaldırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 15 tekrar yapın.
Plank Speed Row
Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Başınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Kalçanızı hareket ettirmeden elinizi göğsünüze doğru çekin. Elinizi alçaltın ve hareketi diğer elinizle tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Toplamda 30 tekrar yapın ve doğru formu kaybetmeden hızlı hareket etmeye çalışın.
ÖLÇÜT ANTRENMAN
Bu istasyon çalışmasını 10 tur yapın. Hareketleri 10 tekrar yaparak her turun sonunda 1 tekrar az yapın (ikinci turda 9, bir sonraki turda 8 gibi). Turları tamamladıktan sonra puanınızı öğrenmek için skor tabelasına bakın.
Seal Pushup
Şınav pozisyonu alarak parmak uçlarınızı vücudunuzun dışına doğru çevirin. Merkez bölgenizi sıkın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı bükerek göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından vücudunuzu iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizi kilitleyin. Kollarınızı tamamen düzleştiremiyorsanız tekrarı tamamlamış sayılmazsınız.
Aquaman
Zemine yüzüstü yatarak kollarınızı öne doğru uzatın. Aynı anda kollarınızı, bacaklarınızı ve başınızı yerden kaldırın (beliniz acırsa bacaklarınızı zeminde tutun). Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Kollarınızı bükmeden kalçanıza doğru götürün (karların üzerine yatarak yerde iz bıraktığınız hareketi düşünün). Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
