11/ İzole egzersizlere pek de ihtiyacınız yok.
Geçenlerde internette bir adamın göğüs antrenmanını gördüm. Incline bench press, flat bench press, decline bench press, dumbbell chest press, pec deck flys hareketlerinden oluşuyordu. Program temel olarak humerus (omzunuzla dirseğiniz arasındaki kemik) ve acromion (omuz başınızdaki kemik) kemiklerinizi farklı açılarda ve pozisyonlarda çalıştırmak üzerineydi. Amacınız sadece göğüs kaslarınızı çalıştırmaksa bu bir sorun teşkil etmeyecektir. Ancak omuzlarınızın uzun vadede sağlıklı kalmasını istiyorsanız, bu programı tercih etmemek kârınıza olacaktır.
Bu antrenman programıyla çalışanların, antrenmandan sonra omuzlarının yanmasından şikâyet etmesi hiç de şaşırtıcı değil. Hipertrofinin sadece aşırı yükleme ve kasılmadan olduğu düşünülse de, vücudunuzun anatomisi de bir o kadar göz önüne alınmalıdır. Antrenman esnasında scapula kemiğiniz özellikle yorulduğunda, her tekrarda uzama, yükselme ve öne dönme yapar. Bununla beraber, omuz marjınızın çarpışma etkisi git gide artar ve sonunda omuz sıkışması
sendromuna neden olur.
Peki daha iyi bir yaklaşım nasıl olmalı? Üçüncü ve dördüncü egzersizlerin, rhomboid, kanat ve alt trapez gibi birbiriyle zıt çalışan kaslara odaklanması gerekir. Antrenmanın devamında omuzlarınızın üzerindeki yükün azalması ve gününüzün daha rahat geçmesi için, seated row, Y raises ve lat pull down hareketlerini
göğüs ekstansiyonu çalışmalarınıza eklemelisiniz. Tek bir kas grubu yerine tüm omzunuzuna odaklanırsanız, omuz ekleminiz uzun vadede daha sağlıklı olur ve
bu da ömür boyu rahat etmenizi sağlar. Verdiğim örnek antrenmanı şu şekilde yapmak daha doğru olur: Incline chest press, flat bench press, seated row, decline press, dumbbell chest press, dumbbell row, pec deck fly.
