Antrenman programınızda bu hareket yok mu? Hemen dahil edin.
Hangi salona giderseniz gidin, bench press’in başında bekleyen bir sürü adamla karşılaşırsınız.
Fakat salonda karşılaştığınız fiziği oldukça düzgün adamların bütün günü bench press başında harcamadığından emin olabilirsiniz. Bizim de emin olduğumuz bir şey var: Bu sağlam fizikli adamlar, sırtlarını bu hareketle, yani barbell row ile çalıştırmaktan asla vazgeçmiyorlar.
Neden Barbell Row?
1- Daha iyi postür: Barbell row hareketi, sırt kaslarınızı (orta&alt trapez, rhomboid, arka omuzlardaki stabilizatör kaslar) hedefler ve sırtınızı geriye çekmenize yardımcı olur. Sırt ve göğüs arasında kuvvet dengesizliği olduğu zaman, omuzlarınız öne doğru bükülür.
2- Daha büyük kaldırışlar: Row hareketleri, bench presste omuz başlarınızı hareket etmekten alıkoyan rhomboid ve trapez kaslarınızı çalıştırır. Omuzlarınız ne kadar stabil hale gelirse, kollarınızda ve göğüslerinizde yaratacağınız kuvvet de bir o kadar artar. Dahası, omuz sakatlığı riskinizi de azaltır.
3- Sporcu fiziği: Daha geniş, daha hacimli ve daha kaslı bir sırta sahip olmanızı sağlayarak üçgen vücuda kavuşmanızı sağlar.
4- Tüm vücut kuvvetinizi arttırır: Kanat, trapez ve rhomboid kaslarınızın kuvvet kazanması, deadlift ve squat hareketlerinde omurganıza daha fazla yük binmesini engeller. Bu sayede daha yüksek ağırlıklarla, daha düzgün formda ve daha az sakatlık riskiyle çalışabilir, tüm vücudunuza daha fazla kuvvet, kas ve güç kazandırabilirsiniz.
Barbell Row Nasıl Yapılır?
Kol genişliğinde halteri tutun ve gövdenizi zemine paralel olacak şekilde indirin. Dizlerinizi kırılmış olmalı ve art sıltınız da eğimli. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve barı üst karın kaslarınıza doğru çekin. Durun ve barı aşağı indirin.
