Bu testi neden geçemediğinizi merak ediyorsanız, yanıtı çok basit: İnsanlar squat (çökme) pozisyonunda oturagelmiştir, ta ki sandalye icat olana kadar. Muhtemelen birinci sınıftan bu yana günde 8 saat sandalyede oturuyorsunuz ve bunu haftanın beş günü yapıyorsunuz. Sandalyenin konfor sağladığı kesin ama aynı zamanda iskeletimizi doğal olmayan bir pozisyona sokuyor ve vücudumuz zamanla buna adapte oluyor. Kafatası düzleşmesi ve boyun ağrılarının hayatımızda yer etmesi de bu fenomenin doğruluğunu kanıtlıyor.
Sandalyede oturur pozisyondayken kalçanız ve ayak bileklerinizdeki kaslar kısalır. Vücudunuzu sandalye desteklediği için de dengeleyici merkez kaslarınız devre dışı kalır. Fizyoterapist Doug Kechijian’a göre uzun süre sandalyede oturduğunuzda kalça ve bilek kaslarınız gerginleşecek, bununla birlikte merkez bölge kaslarınız da güçsüzleşecektir. Gergin ve zayıf kaslar ise ağrıya, sakatlığa ve performansınızın kısıtlanmasına yol açar. Fakat squat pozisyonunda bolca vakit geçirdiğinizde kalça ve bileklerdeki kaslar güçsüzleşip gerginleşmez.
Belli bir kas haddinden fazla gerildiğinde, beyin bu bölgenin tehdit altında olduğunu düşünerek buraya acı sinyalleri yolluyor ve hareket etmeniz için uyarıyor. Örneğin siyatik hastalığı (kalçada kronik ağrı) kalça kaslarınız çok fazla gerildiğinde ortaya çıkar. Köpük rulo ve esneme egzersizlerinin geçici olarak ağrıyı azaltmasının sebebi, mevcut gerginliği biraz olsun azaltmasıdır. Doğru şekilde squat yaptığınızda bu kasları kalıcı olarak gevşetmiş, ağrıları engellemiş olursunuz. Gergin ve zayıf kaslara yük bindirerek fiziksel bir aktivitede bulunmak kötü bir fikirdir. Hareketlilik özelliğini kaybetmiş bilekler ve gergin kalça kaslarıyla koşmak, hamstring kasınızın veya dizinizin sakatlık riskini artırır.
Masaj ve hareket terapisti Marco Sanchez, bunun nedeninin ağırlığın ve darbenin yanlış bölgelere kayması olduğunu söylüyor. Kalça ve bilekleri gergin erkekler bir halteri veya çantayı rahatlıkla kaldırabilir fakat bunu yaparken sırtını düz tutarak zemine uzanamaz. Yani omurgası bükülür ve yük tam olarak buraya biner. Bu da disk kaymasına ve göz yaşartan ağrılara davetiye çıkarır. Hemen her branşta kalçanızla dönüş yaparsınız çünkü vücuda dönüş gücünü burası sağlar. Örneğin golf sporunda kalçanız çok gerginse dönüşü kalçayla değil omurgayla yaparsınız, bu yüzden sırtınız ağrır.
Sihota, “Squat yapamıyorsanız, eklemlerinizin tümü ağrı ya da sakatlık riski altındadır” diyor. Yapılan araştırmalar, kırsal alanlarda yaşayan insanların squat tarzında oturarak dinlenmeleri vesilesiyle, bel ağrısı gibi postürle ilgili problemleri oldukça düşük seviyede yaşadıklarını gösteriyor. Kalçanız ve bilekleriniz yeterince esnek değilse, barbell squat ve deadlift gibi hareketlerde tam hareket açıklığıyla çalışamazsınız çünkü derin squat’a geçemezsiniz. Geçmeye kalkışsanız bile, özellikle yüksek bir ağırlık söz konusuysa, kas ağrıları ve sakatlık kaçınılmaz olabilir. Bu şartlar altında egzersizin faydasını da tam görmezsiniz zira daha az kası devreye sokmuş, onları da daha kısa süre çalıştırmış olursunuz. Antrenmanlarınızda aynı eforu harcayıp daha az verim aldığınızla kalırsınız.
Doğru formda squat yapabilmek sadece fitness değil, tüm yaşantınızı değiştirebilir. Gün içinde daha az ağrı çekersiniz. Sakatlanma riskinizi azaltırsınız. Tüm vücudunuzda kas kazanımınız artar. En güzeli de, yaptığınız sporda performansınızın arttığını görürsünüz. Daha hızlı koşar, topu daha uzağa fırlatır, daha sert yumruklar atarsınız.
