Kuvvet ve kütle kazandırma konusunda bayrak taşıyan yöntemlerden biri olan Teksas Metodu, uygulayabildiğiniz takdirde vücudunuzda devrim yapmanızı sağlayabilir.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
ESKİ POWERLIFTING YARIŞMACISI ve antrenör Mark Rippetoe, Teksas Metodu hakkında her şeyden önce, bu yöntemin herkes için uygun olmadığını söylüyor. Rippetoe, “Teksas Metodu bir hayli zor olduğu için, uygulamak da her yiğidin harcı değildir,” şeklinde konuşuyor. Kısacası, yarattığı yöntemi herkes için onaylamayan Starting Strength’in kurucusu, bununla birlikte gerçek bir mücadeleye hazırsanız bu metot sayesinde ciddi anlamda kas kütlesi ve kuvvet artışı saylayabileceğinizin de altını çiziyor. Haftanın üç günü antrenman yapılan Teksas Metodu’nda, pazartesi günleri hacime, çarşamba günleri aktif dinlenmeye ve cuma günleri yoğunluğa yönelik çalışmalar üzerinde duruluyor. Rippetoe bu metodu yaratırken, Kanadalı Strongman Doug Hepburn’ün yaptığı yüksek kiloyla bir tekrardan beş set ve akabinde yine yüksek kiloyla beş tekrardan beş set şeklinde uyguladığı bench press çalışmasından esinlenmiş.
Rippetoe, bu sistemi Olimpiyat Oyunları mantığıyla birleştirdi. Yani bir maksimum tekrarınız 165 kiloysa, bir tekrarlı setleri 150 kiloyla yapmanız gerekiyor. Beş tekrardan oluşan beş setlik bölümde ise tercih ettiğiniz ağırlık 130 ila 135 kilo arasında olmalı. Maksimum tekrarlarla çalıştığında hem tekli, hem de beş tekrarlı setleri çıkaramadığını söyleyen Rippetoe, “Yüksek ağırlıkla 30 tekrar çıkarmak hiç de kolay bir iş değil,” diyor. Rippetoe bu sebeple antrenmanda değişikliğe giderek hacim çalışmalarını pazartesi gününe yerleştirdi ve tek tekrarlı yoğun çalışmaları cuma gününe taşıdı. Teksas Metodu işte böyle doğdu ve ismini kuru kalabalıktan hoşlanmayan Rippetoe’nun yaşadığı Teksas eyaletinden aldı.
ANTRENMAN PRENSİBİ
Teksas Metodu’ndaki egzersizler squat, bench press, overhead press ve deadlift gibi büyük hareketlerden oluşuyor. Antrenman bu hareketlerle birlikte power clean ve toparlanma sürecini hızlandırması amacıyla birtakım vücut ağırlığı egzersizi içeriyor.
PAZARTESİ: HACİM
A. Squat: 5 tekrar x 5 set
B. Bench Press/Overhead Press:
5 tekrar x 5 set
C. Deadlift: 5 tekrar x 1 set
Pazartesi günleri, egzersizlerinizi beş maksimum tekrar ağırlığınızın yüzde 90’ıyla yapmanız gerekiyor. Bench press yaptığınız pazartesi gününden sonraki pazarteside ise overhead press yapmalısınız. Öte yandan deadlift egzersizini tek set yapmanız gerektiği de gözünüzden kaçmasın. Çok fazla deadlift’in iyi olmadığını ifade eden Rippetoe, “Bu egzersizi 25 kez tekrar ettiğinizde toparlanmanız kolay olmaz,” diyor. Set aralarında ihtiyacınız kadar dinlenin. Bu süre, yapmakta olduğunuz antrenmanın şiddetine bağlı olarak 5 ila 15 dakika arasında olabilir. İhtiyacınız kadar dinlenmenizin amacı ise tamamen toparlanıp setteki tüm tekrarları çıkarabilir hale gelmeniz.
ÇARŞAMBA: TOPARLANMA
A. Squat: 5 tekrar x 2 set
B. Bench Press/Overhead Press:
5 tekrar x 3 set
C. Chin-up: Maksimum tekrar x 3 set
D. Back Extension ya da Glute-Ham Raise:
10 tekrar x 5 set
Çarşamba günü yaptığınız antrenmanlarda pazartesi günlerindeki kadar ağır çalışmayın ve birtakım vücut ağırlığı egzersizleriyle formunuzu koruyun. Aktif dinlenme gününüze pazartesi günü yaptığınız squat’taki ağırlığın yüzde 80’iyle başlayın. İkinci hareketinizi ise pazartesi günü yaptığınız egzersize göre belirleyin. Yani pazartesi günü bench press yaptıysanız, bu kez overhead press yapın. Ağırlığı ise bir önceki haftanın 5 x 5 çalışmasında olanın yüzde 90’ı kadarına düşürün. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar chin up yaptıktan sonra back extension ya da glute-ham raise egzersizlerinden birine geçin.
CUMA: YOĞUNLUK
A. Squat: 5 tekrar x 1 set
B. Bench Press/Overhead Press: 5 tekrar x 1 set
C. Power Clean/Power Snatch: 3 tekrar x 5 set / 2 tekrar x 6 set
Cuma günü yaptığınız antrenmanların amacı beş maksimum tekrarınızı geliştirmek. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısının. Pazartesi günü çalıştığınız ağırlığın üzerine çıkın fakat bu artışı abartmayın. Zira beş tekrarı tamamlamanız gerekiyor. B maddesindeki hareketi pazartesi günü yaptığınız hareketle aynı olacak şekilde seçin.
Bugünkü programınızda deadlift yok ve bir sonraki pazartesiye kadar deadlift yapmayacaksınız. Ancak bu hareketin yerine halterin altındaki patlayıcı gücünüzü artıracağınız power clean ya da power snatch egzersizlerinden birini seçmeniz gerekiyor. Sizi zorlayacak bir ağırlık seçin fakat tekrar sayınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın.
DİNLENMEKTEN ZEVK AL
Teksas Metodu’nun sizden çok fazla şey istemediğini belirten Rippetoe, haftanın diğer dört gününde mümkün olduğunca az iş yapmanız gerektiğini söylüyor. Bunu yapmak kardiyoyu dinlenme günü aktivitesi olarak gören spor salonu bağımlılarını zorlayabilir. Fakat Teksas Metodu’nu uygulamaya başladığınızda dinlenme günlerinde toparlanmaya çalışmanız gerektiğini ifade eden Rippetoe, “Yaptığınız antrenmanlarda nefes nefese kalacaksınız ve kardiyoya ihtiyacınız olmayacak,” şeklinde konuşuyor. Rippetoe, öğrencilerine altı ila dokuz aylık bir zaman zarfı boyunca Teksas Metodu’nu uygulatırken, kardiyo ve diğer ağırlık çalışmalarını bu zaman diliminin başında ya da sonunda yaptırmayı tercih ediyor.
KİMLER YAPABİLİR?
Yarattığı metodun çaylak vücut geliştirmeciler için uygun olmadığının altını çizen Rippetoe, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların üst ve alt vücut çalışmalarından oluşan dört günlük programlara yönelmesini tavsiye ediyor. Teksas Metodu’nu uygulayabilmek için hâlihazırda kuvvetli olmanız gerektiğini söyleyen Rippetoe, “Yapmakta olduğunuz egzersizlerden sonuç almamaya başladığınızda bu yönteme geçebilirsiniz. Teksas Metodu, doğru kişilerde muazzam sonuçlar veriyor,” diyor. Diğer bir yandan, Teksas Metodu’nu uygulamanın beslenme açısından da külfeti büyük. Teksas Metodu’nu uygulayan öğrencilerinin günde yaklaşık beş bin kalori tükettiğini ifade eden Rippetoe, beslenme ve antrenmanın bu prensipte de bir bütün olduğunu söylüyor. Teksas Metodu’na uygun olup olmadığınız, ne amaçla antrenman yaptığınızla da alakalı. Plaj vücudu yapmak istiyorsanız, buna daha uygun bir antrenman programı bulabilirsiniz. Önceliği karın kaslarını ortaya çıkarmak olan kişilerin Teksas Metodu’nu uygulamaması gerektiğini belirten Rippetoe, “Amacınız vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmak ve günde sadece 2.500 kalori tüketmekse, bu metodu uygulamayın,” diyor. Rippetoe, “Ancak iri bir adam olmak ve olabildiğince kuvvetlenmek istiyorsanız, pazartesi günlerinizin iki buçuk saatini spor salonunda geçirmek ve yeteri kadar dinlenmek şartıyla bu metodu uygulayabilirsiniz,” şeklinde konuşuyor.
