QUADSET 1

01 Barbell Deadlift

Squat yaparak halteri karma tutuşla kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Göğsünüzü dik ve omuzlarınızı geride tutun. Karşıya doğru bakarak halteri
kaldırın. Halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutarak ağırlığı topuklarınıza verin. Halter kasık seviyenize geldikten sonra bir an duraklayın, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Set: 4, Tekrar: 10, Dinlenme: 30 saniye

02 Chin-up

Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar tutarak barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekerek başınızın barı geçmesini sağlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrarı çıkartamıyorsanız, direnç bandı kullanabilir ya da lat pull down egzersizini yapabilirsiniz.
Set: 4, Tekrar: 10, Dinlenme: 30 saniye

03 Barbell Push Press

Halteri omuzlarınız hizasında kavrayarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek harekete başlamaya hazırlanın. Ayaklarınızla zemini iterek halteri başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Set: 4, Tekrar: 10, Dinlenme: 30 saniye

04 Barbell Lunge

Uygun ağırlıktaki bir halteri sırtınızın üst tarafına yerleştirin. Bir ayağınızla öne doğru adım atarak lunge yapın. Arkadaki dizinizle zemin arasında çok küçük bir boşluk kalıncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
Set: 4, Tekrar: Her bacak için 10, Dinlenme: 2 dakika