Plaj sezonunun tek bir kuralı var. Karın kaslarınızı sergileyecek cesarete sahip olmak…
“The Impact Body Plan”kitabının yazarı Todd Durkin’e göre muhteşem karın kaslarına sahip olmanın tek yolu, spor salonlarını aşındırıp crunch yapmak değil. Zaten öyle olsaydı erkeklerin hepsinin baklavaları olurdu. Yapacağınız hareketler size daha güzel ve esnek bir vücut kazandırabilir. Ancak heykel gibi bir görünümü vücudunuza iyi davranmadan hayal etmeyin.
Nasıl çalıştığını iyi çözmelisiniz.
Kalça ve omuzlarınız arasında yer alan iki düzine kastan fazlası vücudunuzun hareket etmesini sağlar. Öte yandan, kaslar, çim biçerken, market alışverişi sonrası poşetleri taşırken, şınav çekerken, voleybol topunu fırlatırken ve hayatınızın akışını devam ettiren tüm hareketleri yaparken omurganızı kontrol eder. Bu yüzden sadece crunch yaparak harika baklavalara sahip olmak sadece baldırlara odaklanarak güçlü bacaklar oluşturacağını sanmakla aynıdır. Sonuç: Görüntü var, ses yok.
Göstereceğimiz altı hareketle karın kaslarınızı çalıştıran programınızı gözden geçirin. Durkin’e göre bu hareketler sizi zorlayacak. Ancak yaptığınız her işte daha güçlü olacaksınız. Tabi plaja indiğinizde övünerek göstereceğiniz kaslara sahip olmak da işin artısı. Daha etkili bir çalışma programı için bu ayki sayımızda verdiğimiz postere göz atmayı unutmayın.
Kalça Kaldırma
NASIL YAPMALI? Sol tarafınızın üstüne yatın. Sağ elinizi yere dik şekilde havaya kaldırın. Ön kolunuzdan destek alarak kalçanızı kaldırın ve ayak uçlarınızdan başınıza kadar gergin pozisyona gelin [A]. Kalçanızı yere yaklaştırın [B]. Eski halinize gelene kadar yeniden kalçanızı kaldırın. Bu, birinci set. 20 kere daha tekrar edin ve sonrasında yerden yüksekteyken 10 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Ve sağ tarafınızla devam edin.
NEDEN ETKİLİ? Durkin’e göre omurganızı kontrol etmek merkez bölgenizi çalıştıran en iyi egzersiz. Ayrıca oblik kaslarınızı şekle sokmaya yarar. Dengenizi sağlayıp rotasyonel kontrolünüzü artırır.
Bacak Dikme
NASIL YAPMALI? Ayaklarınızı gergin bir şekilde uzatarak sırtüstü uzanın. Kollarınızı başınızın ardından gergin bir şekilde açın [A]. Bacaklarınızı, kalçanızı ve belinizi yere dik olabilecek şekilde kaldırın [B]. Tüm yük sırtınızda olmalı. Vücudunuzu olabildiğince dik tutarak merkezinizi destekleyin ve vücudunuzu 5-10 saniye arasında yere doğru indirin. Bu, bir set demek. Hareketi 5-10 kez tekrar edin.
NEDEN ETKİLİ? “Durkin “Kaslarınız aslında normalden daha fazla yükü kaldırabilir” diyor. Hareketlerin temposunu düşürmek, kasların daha güçlü çalışmasına neden olur. Amacınıza daha çabuk ulaşırsınız.
Rotasyonel Sıçrama
NASIL YAPMALI? Elleriniz ve ayaklarınızın üzerinde yerde durun. Dizlerinizi yerden birkaç santimetre kaldırın. Tüm ağırlık ellerinize ve ayak parmaklarınıza binsin [A]. Kollarınızı düz şekilde uzatıp ayaklarınızı birbirine yapıştırın. Ardından hafifçe zıplayarak dizlerinizi ve ayaklarınızı sağa döndürün [B]. Tekrar zıplayarak dizlerinizi ve ayaklarınızı sola döndürün [C]. Bu, ilk set. Bu şekilde 20 kere daha zıplamaya devam edin.
NEDEN ETKİLİ? Hareketin ilhamı kayak sporundan. Durkin bunun nedenini şöyle açıklıyor: “Karın kaslarınızın, belinizin ve kalçanızın aynı anda çalışmasına etki edip bir taraftan diğerine kolayca dönmenizi sağlar.”
Üç Nokta Merkez Dokunuşu
NASIL YAPMALI? Şınav pozisyonunu alın [A]. Hızla sağ bacağınızı ileriye doğru açın. Sağ topuğunuzu sağ elinizden uzağa konumlandırın [B]. Durun ve şınav pozisyonuna geri dönün. Sağ bacağınızı ileriye doğru açın ve sağ ayağınızı sol elinizden uzağa konumlandırın [C]. Şınav pozisyonuna geri dönün. İlk tekrarı bu şekilde tamamladıktan sonra 5-10 tekrar yapın. Ardından egzersizi yapmaya sol ayağınızla devam edin.
NEDEN ETKİLİ? Durkin’e göre bu hareket kalça, bel, kasık ve alt karın kaslarının çalışmasında etkili. Sonuç; sadece daha güçlü bir merkeze değil dengeli bir vücuda da sahip olabilirsiniz.
Koşan Adam
NASIL YAPMALI? Başlangıç pozisyonu için ayaklarınızı düz şekilde uzatıp sırtüstü yere uzanın. Kollarınızı 90 derece kırın [A]. Sırtınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırırken sol dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Koşarmış gibi sağ elinizi öne doğru itin [B]. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketitekrar edin. Bu sefer sağ diz ve sol kolla tekrarlayın. Birinci seti tamamladıktan sonra 20 tekrar daha yapın.
NEDEN ETKİLİ?Bu hareket de tıpkı crunch gibi baklavalarınıza yarar sağlar. Durkin’e göre egzersizin avantajlı bir diğer yanı, kol ve bacakları çalıştırarak atletizm için önemli olan koordinasyon ve enerji desteğini sağlaması.
Sekiz Çizme
NASIL YAPMALI? Kollarınızı yanınızda açarak sırtüstü uzanın. Avuç içleriniz yere yapışık olsun. Zeminle aralarında 45 derecelik fark olana kadar bacaklarınızı kaldırın [A]. Önce sağ ayağınızla döngü şeklinde büyük daireler çizin [B]. Sonra sol ayağınızla devam edin [C]. Sekiz çizmeyi tamamladıktan sonra ilk set bitiyor. Ardından 10 defa tekrar edin.
NEDEN ETKİLİ? Birkaç küçük döngü hareketi yapmak karın kaslarınızı, daha büyük hareketler de merkezinizi zorlar. Durkin büyük döngüsel hareketler yapana kadar devam etmenizi öneriyor: “Çizdiğiniz sekizler büyüdükçe oblik, kalça ve bel kaslarınız da büyür.”
