Project DadBad’un yaratıcısı, kişisel antrenör Sean Garner’ın hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla günahlarınızdan arınabilirsiniz.
Geçtiğimiz sekiz yıl boyunca en iyi vücuduna sahip olmak isteyen yüzlerce kişiyle çalışan ve antrenmanları ıstıraba dönüştürmeyen Garner; itiş, çekiş, hip hinge ve squat’tan oluşan dört temel hareketle oluşturduğu aynı antrenman programının sizde de işe yarayacağını söylüyor. Bu tüm vücut antrenmanıyla karın kaslarınızı hedef alabileceğiniz gibi, kardiyovasküler hareketler vesilesiyle de nabız değerinizi yükseltebilirsiniz. Alacağınız sonuçlar ise kaslarınızın hayata dönmesi, eklemlerinizin yağlanmış gibi işlemesi ve en iyi fitness seviyenize yaklaşmanız olacak.
TALİMATLAR: Üç dakika ısının. Antrenmanı istasyon çalışması şeklinde üç tur yapın. Antrenman programını dört hafta boyunca haftada üç kez uygulayın.
ISINMA
Her drill’i 60 saniye yapın. Tekrarlarınızı saymak yerine hareketi doğru formda yapmaya odaklanın.
1- T-Spine Rotation to Downward Dog
Şınav pozisyonu alın (a). Sol bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı sağ elinizin dış tarafına yerleştirin ve bu şekilde duraklayın (b). Sağ kolunuzu kaldırarak yukarıya uzatın (c). Burada da durakladıktan sonra tekrar şınav pozisyonuna dönün. Ağırlığınızı ayaklarınızın ön kısmına kaydırarak kalçanızı yükseltin (d). Bunu yaparken ellerinizden kalçanıza dek uzanan düz bir çizgi oluşturun ve bacaklarınızı düz tutun. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
2- Toe-Touch Squat
Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuzun önünde tutun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı kullanarak ayak parmaklarınıza dokunun (a). Daha sonra dizlerinizi bükerek alçak bir squat pozisyonu alın (b). Şimdi kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın (c). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
3- Sprint Buildup
Ayağa kalkın ve ilk 15 saniye boyunca düşük tempoyla koşmaya başlayın. Adımlarınızı atarken dizlerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Sıradaki 15 saniyeyi jogging temposunda tamamlayın. Son 30 saniyede ise sprint yaparak tüm gücünüzle koşun. Bir ayağınız yere değdiğinde diğerini çabucak yukarı kaldırmayı hedefleyin.
EB DİYOR Kİ: “Hareketin başlangıç aşamasında dizlerinizi en az kalça seviyenize kadar yükseltin. Dengenizi zemindeki ayağınızla kurarak bir an duraklayın.”
KUVVET
Hareketleri belirtilen sıraya göre yapın. Tur aralarında ise 60 saniye dinlenin. Her haftanın sonunda hollow body hold dışındaki tüm egzersizlerin tekrar sayısını birer birer azaltın. Ağırlıkları ise bir miktar yükseltin.
1- Dumbbell Romanian Deadlift
Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Merkez bölgenizi sıkın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Kalçanızı geriye götürerek gövdenizin alçalmasını sağlayın. Hamstring kaslarınızda hafif bir esneme hissedinceye dek alçalmaya devam edin. Bir an duraklayın ve ayağa kalkın. Kalça kaslarınızı sıkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 12 tekrar yapın.
2- Alternating Dumbbell Row
Orta ağırlıktaki dambılları elinize aldıktan sonra kalçanızı kullanarak gövdeniz zemine neredeyse paralel oluncaya dek alçalın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Kürek kemiklerinizi sıkarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi sol elinizle tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Bu hareket aynı zamanda etkili bir merkez bölge egzersizidir. Karın kaslarınızı her bir tekrarda sıkarak, vücudunuzun, ağırlıkları kendinize doğru çektiğinizde gelen yana dönme eğiliminin önüne geçin.”
3- Side-Plank Press
Sağ elinize hafif bir dambıl alarak sol tarafınıza doğru side plank yapın. Sol dirseğinizi zemine yerleştirdikten sonra gövdenizi ve kalçanızı sıkın. Dambılı sağ kalçanızın yakınına yerleştirerek kalçanızı yerden yükseltin. Şimdi dambılı tavana doğru kaldırın. Ardından tekrar zemine yerleştirin. Bu 1 tekrardır. Toplamda her yön için 12 tekrar yapın.
4- Glute Bridge Floor Press
Ellerinize orta ağırlıkta dambıllar alarak zemine sırtüstü uzanın. Üst kollarınızı zemine yerleştirin. Dizlerinizi 90 derece bükün (a). Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın (b). Dambılları yukarıya doğru kaldırın (c). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 12 tekrar yapın.
5- Bulgarian Split Squat
Diziniz yüksekliğindeki sehpaya arkanızı dönerek aranızda yaklaşık 45 santimlik bir mesafe bırakın. Sağ ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirerek sağ dizinizi hafifçe bükün. Sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Sol dizinizi bükerek alçalın. Sağ diziniz zemine değmek üzereyken durun ve sol üst bacağınızın zemine neredeyse paralel olmasını sağlayın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her yön için 12 tekrar şeklinde yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Bu hareketin sadece kas kütlenizi artırdığını düşünmeyin. Hamstring ve kalça fleksör kaslarınızın da sağlam bir şekilde esnemeyebilmesine olanak tanıyın.”
6- Hollow Body Hold
Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızı sıkarak belinizle zemine baskı uygulayın. Bunu yaparken bacaklarınızı yerden kaldırarak düz bir şekilde tutmaya devam edin. Kürek kemiklerinizi de yerden kaldırın ve kollarınızı bükmeyin. Bu şekilde 30 saniye duraklayarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda üç ila beş tekrar yapın.
