Plato hapsinden kurtulabilmeniz için beş kaçış planımız var.
ANTRENÖR KİM?
Todd Durkin, San Diego’daki Fitness Quest 10’un sahibi
NE İÇİN?
Platoların oluşmasını engellemek,
atletik gücü artırmak, patlayıcı güç ve kuvvet oluşturmak
EKİPMAN NE?
Dambıl, kablo makinesi, kettlebell (opsiyonel)
ODAK NERESİ?
Tüm vücut
YAKILAN KALORİ
455
180 santimetre boyunda, 80 kilogram bir erkek için yakılan kalori, Polar FT7 ile ölçülmüştür.
TALİMATLAR: Hareketleri verilen sırayla gerçekleştirin. Antrenman boyunca aynı ağırlığı kullanın. Setler arasında 60 saniye, hareketler arasında ikişer dakika dinlenin.
1 Dumbbell Squat and Press
Omuzlarınızın hemen yanında bir çift dambılı kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız yere neredeyse paralel pozisyona gelene kadar squat pozisyonuna geçin. Ayağa kalkarken dambılları da yukarı doğru kaldırın.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum (en son setinizde yapabildiğiniz kadar)
2 Dumbbell Floor Press
Bir çift dambılı kavrayarak sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere basıyor olmalı. Kollarınızı gergince havaya doğru kaldırın. Bu, başlangıç pozisyonu. Dirsekleriniz yere değene kadar dambılları aşağı indirin. Duraklayın ve dambılları havaya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum
3 Cable Reach and Row
Bir kablo istasyonun önüne geçin. Tutacağı sağ elinizle kavrarken sol ayağınız da yere basmalı. Sağ kolunuzla kabloyu çekerken sol ayağınızı geriye doğru uzatın. Gövdeniz neredeyse yere paralel uzandığı zaman hareketi başa sarın. Tutacağı yanınıza doğru çekerken sağ ayağınızı yerden kaldırın. Şimdi duraklayın ve bir sonraki tekrarı yapın. Setin yarısında tarafları değiştirin.
Set: 3 / Tekrar: 16 (Her bir tarafla 8)
4 Cable Rope Rotational Punch
Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Sağ tarafınızı istasyona vererek dönün. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kabloyu her iki elinizle üstten tutuşla kavrayın. Solunuza doğru hamle alırken gövdenizi döndürün. Sol omzunuzla kabloyu çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.
Set: 3 / Tekrar: 24 (Her bir tarafla 12)
5 Kettlebell Single Arm Swing
Bir kettlebell ya da dambılı üstten tutuşla sağ elinizle önünüzde tutun. Alt vücudunuzun doğal kıvrımını bozmadan kalçanızı kırın ve kettlebell’i bacaklarınız arasında savurun. Kollarınızı gergin şekilde uzatırken kalçanızı öne itin. Kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından yeniden bacaklarınız arasında savurarak başlangıç pozisyonuna dönün. Set ortasında hareketi sol kolunuzla yapın.
Set: 4 / Tekrar: 20 (Her bir kolla 10)