Beklediğiniz hızlı gelişimin yolu, antrenman rutininize yeni bir sürüm getirmek olabilir. Antrenör Bahri Barış‘ın yazısı.
İnsan süreklilik arz eder. Yapmaya alıştığı şey ne ise sürekli onu yapmak ister. Bu, antrenman programlarımız için de geçerli bir durumdur. Ve gelişimin önündeki en büyük engellerden biri, sürekli aynı antrenman programını neredeyse hiç değiştirmeden uygulamaktan kaynaklanır. Bu yüzden zaman zaman antrenman programlarınıza ekleyeceğiniz ufak çalışmalar, bu monotonluğu aşarak hem antrenman kalitenizin artmasını, hem de renklenmesini sağlar. Egzersiz yapmak varılacak bir hedef değildir; gerçekleştirmek istedikleriniz için bir araçtır. Başka bir deyişle, spor salonunda kazandığınız potansiyeli, kendinizi gerçekleştirmek adına daha üst bir seviyeye taşımaktır.
Örneğin vücudunu formda tutmak için haftada üç gün ağırlık çalışması yapan biri, aynı zamanda haftada bir gün arkadaşları ile birlikte basketbol oynuyor diyelim. Bu kişi bir taşla iki kuş vurmak için, hem ağırlık antrenmanları ile vücudunu formda tutabilir, hem de bu antrenmanlara yapacağı eklemelerle basketboldaki oyun performansını artırabilir. Farklı hedefler, aynı antrenman programı içinde uygulanarak birbirine entegre edilebilir.
Bazen ise aynaya farkında olmadan eksik bakarız. Hedeflediğimiz beden ölçülerine ulaşmış olabiliriz ama farkında olmadan postür yapımızda “upper cross sendromu” gibi bir değişiklik de oluşmuş olabilir. Bu sendromu, bedenin üst ve ön bölümündeki kasların, arka bölümdeki kaslara oranla daha baskın olmasının yarattığı postür dengesizliği olarak tanımlayabiliriz. Bu
problemin, hedeflediğimiz beden ölçülerini kaybetmeden de üstesinden gelebiliriz. Sadece antrenman programlarını biraz daha akıllı hale getirmek gerekir. Esasında bütün bu antrenman değişikliklerini/eklemelerini yapmak için spesifik bir hedef de şart değil. Değişiklik her zaman iyidir. Sırf antrenman motivasyonunuzun artması, antrenmanın biraz daha eğlenceli hale gelmesi için bile yapabilirsiniz. Ve zaman içinde bu uygulamaların sizde yarattığı olumlu etkileri fark etmeye başladığınızda, siz de bunları antrenman rutininiz haline getirmek isteyeceksiniz. Hemen uygulamaya koyabileceğiniz bu değişikliklere değinelim.
DİNAMİK ISINMA
Antrenman adaptasyonu yaratmak için vücut ısısını yükseltmek, sinir sistemini uyarmak, eklem açılarını artırmak ve limitasyonlarını düzeltmek gibi etkileri bakımından, sıklıkla tercih edilen bir ısınma modelidir. Yani siz hareket ederken sizi esnetir. İster o günkü antrenman programınızda üst vücut kaslarınızı çalıştırın, ister vücut geliştirme antrenmanı yapıyor olun; dinamik ısınma çalışmaları antrenman performansını artırmanın en iyi yoludur.
MOBİLİTE ÇALIŞMALARI
Beden üzerinde herhangi bir baskı oluşmadan, serbestçe hareket ettirebilme becerisini artırmak için yapılan uygulamalardır. Eskiden esnekliği geliştirmek için yaptığımız belli başlı açma germe hareketleri vardı. Günümüzde ise yoga sınıfları, esneklik becerisini artırmak için grup dersleri ve bireysel çalışmalar var. Daha sonra literatürümüze mobilite girdi. Peki esneklik ve mobilite arasındaki fark nedir? Esnekliği geliştirmek için yapılan esneme çalışmaları kas üzerine odaklanır. Mobilite ise birden fazla yapıyı kapsayacak şekilde kas, bağ doku, tendon, fasya ve eklem üzerine odaklanarak, eklem hareketlerini doğru bir şekilde yapmamızı sağlar.
LADDER ÇALIŞMALARI
Eğer antrenman programınızdaki kardiyo çalışmaları ağır ve yavaş bir tempoda koşu bandı üzerinde geçiyorsa, atletik becerilerinizi ve antrenmanın sinir sistemi üzerine olan etkilerini yeteri kadar kullanmıyorsunuz demektir. Öte yandan, ladder çalışmaları sadece oksijeni kullanma yeteneğinizi artırmakla kalmaz; beyin, sinir, kas koordinasyonunun yüksek olduğu bu çalışmalarda
çeviklik, çabukluk, reaksiyon becerileriniz de gelişir. Bu çalışmaları ister antrenman programınıza başlarken bir ısınma aracı olarak kullanarak, ister antrenman programında diğer hareket grupları ile kombine ederek, bu özelliklerinizi geliştirmeye odaklanabilirsiniz.
