İçinizdeki patlayıcı gücü açığa çıkarın, dayanıklılığınızı test edin ve önünüze çıkan tüm engelleri aşıp ipi göğüsleyin.
AŞAMA 1: Patlayıcı Güç Oluşturun
Diğer yarışlara hazırlanmak için yalnızca 5’inci aşamayı uygulayıp dayanıklılığınızı artırmak yeterli olabilirdi. Ancak Urbanathlon yarışındaki engelleri aşabilmek için dayanıklılıktan çok daha fazlasına ihtiyacınız var. İşte tam da bu noktada patlayıcı güç devreye giriyor. ABD’li performans direktörü Prof. Dr. Chris Frankel, patlayıcı gücü “istediğiniz anda kuvvet toplayıp, etkili bir biçimde serbest bırakabilme yeteneği” şeklinde tanımlıyor. Bir roket gibi fırlama gücünüz ne kadar fazlaysa, engelleri o kadar hızlı aşarsınız.
TEST EDİN
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve aynı hizada açın. Yapabildiğiniz kadar uzağa zıplayın. Bir arkadaşınızdan, başlangıç çizgisiyle topuğunuzun arasındaki mesafeyi ölçmesini isteyin.
HEDEF 2,5 metre
NE YAPMALI?
Vücut ağırlığınızla squat sıçrayışları yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızı başınızın arkasına götürün. Tüm vücudunuzun aynı hizada olmasını sağlayın. Dizlerinizi kırıp, sıçrayın. Ardından squat pozisyonunu alın ve yeniden zıplamadan evvel birkaç saniye bekleyin. Hareketi altışar tekrardan, toplamda 3-5 set halinde yapın. Her bir set arsında 30 saniye bekleyin.
AŞAMA 2: Üst Vücudunuzu Geliştirin
Kaya gibi göğüs kasları ve tişörtü zorlayan bisepsler ayna karşısında baş döndürücü görünebilir. Ancak duvara tırmanırken veya bir bardan diğerine sıçrarken yalnızca bu kaslara sahip olmak yeterli değil. Frankel, güçlü bir sırt ve hareket kabiliyeti olan omuzların da önemini vurguluyor. Çözüm ise daha fazla kas değil. İşin sırrı, vücut ağırlığınız ve gücünüz arasındaki oranda yatıyor. Öyle ki, bir yerden sonra kas kütleniz sizin için gereksiz bir yükten daha fazlası olmayabilir.
TEST EDİN
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin, biraz bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Duraklayın ve hareketi tekrar edin. HEDEF 10 tekrar
NE YAPMALI?
Bir haftada yaptığınız antrenmanların üçüne “üstten tutuşla barfiks” egzersizini ekleyin. Beşer tekrardan 3 set halinde yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Fazla mı kolay geliyor? Set sayısını azaltıp, tekrar sayısını artırın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu ya da dambıl sıkıştırarak da hareketi yapabilirsiniz.
AŞAMA 3: Dengeyi Kurun
Hiçbir erkek bilinçli olarak bir bacağının veya kolunun ötekinden daha kaslı olmasını hedeflemez. Ancak her iki tarafı da aynı anda çalıştıran çift yönlü egzersizler, bu sonuca yol açabilir. Bunun nedeni, dominant olan tarafınızın tüm yükü üstlenip, diğer tarafın çalışmasını engellemesidir. Sonuç olarak da kas dengesizliği meydana gelir. Bu sorunu aşmanın yolu, tek taraflı egzersizler yapmaktır. Her bir kol veya bacağı tek başına çalıştırarak dengesizliği önleyip, tüm vücut stabilizasyonunu sağlayabilirsiniz.
TEST EDİN
Kilonuzun neredeyse yarısına eşdeğer ağırlıkta bir çift dambılı kavrayın ve sağ ayağınızın üst kısmını arkanızda duran sehpanın üstüne yerleştirin. Sol bacağınız yere paralel bir konum alıncaya kadar vücudunuzu yere doğru alçaltın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF Her bacakla 10 tekrar<
NE YAPMALI?
Haftalık fitness programına “Bulgarian split squat” egzersizini ekleyin. Hareketi her bir bacağınızla 6 ila 12 kez tekrar ederek, 2-4 set halinde gerçekleştirin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
AŞAMA 4: Merkezinizi Güçlendirin
Baklavalarınız olsa da, merkez gücünüz konusunda sizi yanıltabilir. Çünkü kalçanızla omuzunuz arasında yer alan tüm kasları kaplıyorlar ve seksi karın kasları peşinde koşan erkekler, bu kasları çalıştırmayı ihmal ediyorlar. Peki bu geri planda kalan kaslar neden önemli? Çünkü güçlü bir merkeze sahip olmadan, örneğin bacaklarınız ve kollarınız arasında verimli bir güç akışı sağlayamazsınız. Aynı zamanda atletik performansınızı da kısıtlayacağı için, yeterli gücü açığa çıkarmakta zorlanırsınız.
TEST EDİN
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı kırmadan, kaval kemiğiniz bara değene kadar bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF 5 tekrar
NE YAPMALI?
MensHealth.com.tr adresimizde yer alan merkez egzersizlerinden seçtiğiniz iki tanesini antrenman programınıza ekleyin. Frankel, situp gibi sırtınızın yuvarlaklaşmasına yol açan egzersizlerden kaçınmanızı öneriyor: “Omurganızı sürekli olarak esnetmek bel ağrılarına yol açabilir.”
AŞAMA 5: Dayanıklılığınızı Artırın
Nefesiniz kesilmeden 15 kilometre koşmayı başaramıyorsanız, arabalar arasında savrulmayı veya ağların altında emeklemeyi düşünmeyin bile! “Günün sonunda, Urbanathlon bir dayanıklılık yarışı ve tüm müsabaka boyunca engeller arasında koşmanız gerekiyor” diyen Frankel, iki kilometrelik koşularla kaslarınıza oksijen taşıma becerinizi gösteren aerobik kapasitenizi ve dayanıklılık gücünüzü artırmanızı öneriyor. Bu iki kilometreyi ne kadar rahat katederseniz, yarışlarda da şansınız o kadar artar.
TEST EDİN
Parkurda veya düz bir patikada iki kilometre koşun.
HEDEF 10 dakika 30 saniye
NE YAPMALI?
Urbanathlon’u tamamlayabilmek için gerçek bir dayanıklılık temeline ihtiyacınız var. Bu da yolları aşındırmanız gerektiği anlamına geliyor. Ama başarılı bir antrenman planı için uzun mesafe koşusundan daha fazlasını yapmalısınız. İnterval antrenmanlar yapmazsanız, gerektiği durumlarda vites yükseltmenizi sağlayacak aerobik güce sahip olamazsınız. Güç ve dayanınlılık için aşağıdaki Urbanathlon Kardiyo Planı’na göz atın.
