Sosyal medyada motivasyon için kullandığımız şu kaslı kol emojisini bilirsin… Bu hızlı üst beden programıyla o emoji artık senin kişisel simgen olacak.
Belirgin karın kasları, sıkı bir popo ve şekilli bacaklar… Konu sıkılaşmak olduğu zaman aklımıza nedense hemen alt bedenimiz gelir. Ama araştırmalar kol ve sırt bölgemize de odaklanmamız gerektiğini gösteriyor. Hatta bir araştırma, kadınların leg press hareketinde erkekler kadar ağırlık kaldırabilirken, iş bench press’e gelince o kadar parlak olmadıklarını belirtiyor.
Yine de nihai amacımız elbette erkekler kadar ağırlık kaldırabilmek değil. Ama şunu aklından çıkarma: Kol ve omuzlarını çalıştırmak, belini daha ince gösteriyor ve Kişisel Egzersiz Eğitmeni Jen Sinkler’in ifadesine göre kuvvetli bir üst beden, her antrenmanı daha kolay ve verimli hâle getiriyor. Böylelikle sadece daha fazla şınav çekebilmekle kalmıyorsun; güçlü kol kasların sayesinde plank’te de daha uzun süre durabiliyor veya goblet squat hareketinde daha ağır bir dambıl kullanabiliyorsun.
Başka bir araştırma, kadınların haftada sadece iki defa ağırlık egzersizi yaparak erkeklerle aynı üst beden direncini kazanabildiklerini ortaya koyuyor. Sinkler’in bu rutiniyle kısa zamanda gözle görülür bir fark yaratacaksın: İlk hareketle başla ve önce 10, sonra 9, sonra 8 tekrar yap; 1 tekrara düşene kadar devam et. İhtiyaç duyduğunda dinlen. Aynısını tüm hareketlere uygula.
1- Renegade Row
Her iki elinde birer dambıl tutarak şınav pozisyonuna geç, ellerini ağırlıkların üzerinde tut ve ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla aç (a). Karnını sık ve kalçanı yere paralel tut; sağ dirseğini bükerek ağırlığı kaburgalarına kadar çek (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer kolunla tekrarla. Bu, bir tekrar eder.
2- Tent Pushup
Şınav pozisyonunda başla: Ellerin omuzlarının altında olsun, ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla aç. Ardından sırtını düz tutarak kalçanı yukarıya doğru it, vücudunla ters bir V harfi oluştur (a). Bu pozisyondayken dirseklerini bükerek başını mümkün olduğunca yere yaklaştır (b). Avuçlarını bastırıp güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
3- Body-Weight T Raise
Yere yüzüstü yat, kollarını omuzlarınla birlikte düz bir çizgi olacak şekilde iki yana aç, avuçlarını yere koy (vücudun bir T harfi oluştursun) (a). Boynunu serbest bırak, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırırken kollarını ve göğsünü yerden kaldır (b). Dur, ellerini yere koyarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
4- Double- Dumbbell Strict Press
Bir çift dambılı omuz hizanda tut, dirseklerin bükülü olsun ve avuç içlerin birbirine baksın. Ayaklarını kalça genişliğinde aç (a). Ağırlıkları kolların dümdüz olana kadar başının üzerine kaldır, karnını sık. Dirseklerini vücuduna yakın tutmaya özen göster ve kalçanın öne doğru gelmemesine dikkat et (b). Dur, dambılları indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
