Güçlü bir üst vücut, devamlı olarak iyi bir formda koşmanızı sağlar. Bu da nefes almanızı kolaylaştırır ve alt vücudunuzun daha dengeli olmasına, sakatlıklardan korunmanıza yardımcı olur. Aslında kaslarınızı kuvvetlendirmek, koşarken doğru formda olmanız için oldukça önemlidir. Kuvvetli kaslar, bacaklarınız yokuş yukarı koşarken üst vücudunuzla alt vücudunuz arasındaki dönüş hareketlerinizi dengede tutar. Push-up on a stability ball, bent-over reverse dumbbell fly ve bent-over row egzersizlerini haftada iki veya üç kez olmak üzere, 10 tekrardan üç set şeklinde yapmak; kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve merkez bölgenizi hedef alarak daha kuvvetli, dik ve rahat koşmanıza yardımcı olur.
Yarışa Hazır mıyım?
Asfalt zeminde yarış deneyimi açısından pek hazır değilsiniz. Patika ve koşu bandı, asfaltla kıyaslandığında daha yumuşaktır. Yeterince asfalt zemin antrenmanı yapmamış olmanız, yarış sonrası ağrılarınızın daha fazla olmasına yol açar. Bu durumda yapmanız gereken, bir haftalığına asfalt zemin koşuları yaparak kaslarınızın sert ve yokuşlu zemine alışmasını sağlamak. Koşu bandının eğimini % “-2”ye ayarlayarak haftalık tempo koşuları yapın. Böylelikle yere basış deneyiminizi de artırabilirsiniz. Ayrıca antrenman programınıza merkez bölgenizi ve alt vücudunuzu kuvvetlendirecek hareketler eklemek de alt vücudunuzun asfaltın çarpma etkisine karsı alışkanlık kazanmasını sağlayacaktır.
Normal tempomun üzerinde koştuğum herhangi bir koşu tempo koşusu sayılır mı?
Maalesef hayır. Çünkü tempo koşuları, tıpkı yarı maraton temponuz gibi koşarken konuşabileceğiniz, threshold (eşik) temponuzda ve “rahat bir zorlukta” olmalı. Bu tempodan daha hızlı koşarak hız çalışması yapar gibi koşmak, vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla laktik asit salgılamasına ve devam edebilmeniz için yenilenme intervalleri yapmak zorunda kalmanıza neden olur. Daha yavaş koşarsanız da kendinizi yeterince zorlamamış olursunuz. Tempo koşuları yapmak fizyolojinizi tetikleyerek treshold’unuzu gitgide daha geriye iter. Örneğin daha önce 8 dk’da koştuğunuz mesafeyi aynı eforu sarf ederek 7:45 dakikada koşmaya başlayabilirsiniz. Tempo koşularında yeniyseniz, 3 tekrardan 8 dk seklinde başlayarak, 3 tekrardan 15 dk’ya kadar geliştirmeyi deneyin. Tekrar aralarında ise jogging yapın.
