Antrenmanda Sesin Duyulsun

49ers gardı Jeremy Zuttah gibi tecrübeli oyuncular (kendisi 10 yıldır NFL’de forma giyiyor), bench press gibi hareketlerden ziyade daha düşük sakatlık riski barındıran, ancak buna rağmen atletizm seviyesini yükselten egzersizleri tercih ediyor. 31 yaşındaki Zuttah, “30’lu yaşlarınıza geldiğiniz zaman kuvvetinizi, gücünüzü ve sağlığınızı korumaya çalışırsınız” diyor. Aşağıdaki hareket değişikliklerini deneyebilirsiniz.

JASON MCCOURTY, 30, ARKA KÖŞE, CLEVELAND BROWNS

1/ Squat yerine Bulgarian Split Squat with Kettlebell Pass-Through

Sol ayağınızı arkanızdaki kutunun üzerine yerleştirerek ayakta durun. Kettlebell’i vücudunuzun sol tarafında tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Sağ diziniz 90 derecelik açıyla bükülene dek alçalın. Bunu yaparken gövdenizi dik tutun. Kettlebell’i sol elinizden sağ elinize geçirin. Tekrar ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır. Bir sonraki tekrarda ağırlığı sağ elinizden sol elinize geçirerek devam edin. 10 tekrarın ardından hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Hareketi her bacak için 3-5 set şeklinde yapın.

RUSSEL WILSON, 28, OYUN KURUCU, SEATTLE SEAHAWKS

2/ Barbell Bench Press yerine Kettlebell Floor Press

Zemine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde zemine yerleştirin. Dirseklerinizi ve üst kolunuzu zeminde tutun. Kettlebell’leri ön kolunuzun dış tarafına yerleştirin. Ağırlıkları kollarınız düzleşene dek kaldırın. Ardından alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 7-10 tekrardan 3-5 set şeklinde yapın.

JEREMY ZUTTAH, 31, GARD, SAN FRANCISCO 49ERS

3/ Barbell Deadlift yerine Kettlebell One-Arm Deadlift

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’i bacaklarınızın arasında kalacak şekilde zemine yerleştirin. Kalçanızı geriye iterek gövdenizi alçaltın. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Kettlebell’i kavrayarak yukarıya kaldırın. Bu 1 tekrardır. Hareketi her kol için 7-10 tekrardan 3-5 set şeklinde uygulayın.