Bir türlü uykuya dalamıyorsan, bu tavsiyelere göz at.
Bazı geceler yatağa girer ve mis gibi bir uyku çekme hayallerine dalarsın. Ama pek umudun yoktur. Belki yarınki toplantın sinirlerini geriyordur. Belki de sevgilinle aranda çözülemeyen sorunlar aklını kurcalıyordur. Ya da akşam dizilere fazlaca gömülmüş, saati fazlasıyla geç etmişsindir.
Fakat uykuya dalmakta zorlandığın diğer gecelerde, uykusuz kalmak için hiçbir nedenin yokmuş gibi gelebilir. Uyanmış, evden çıkıp işine gitmiş, egzersiz yapmış, eve dönmüş ve bir kadeh şarap içmişsindir. Aslında ilk bakışta tüm bunlar her gün yaptığın şeyler gibi gelebilir. Fakat yine uykuya dalmakta zorlanabilirsin. Peki nedir bu derdin nedeni?
Sleep-Wake Disorders Center’da Behavioral Sleep Medicine departmanının direktörlüğünü yapan Psikolog Dr. Shelby Harris, “En büyük sorun, artık gece ve gündüz arasında sağlam bir ayrıma sahip olmamamız. 24 saat yaşayan bir toplumdayız; iş ve elektronikler ev yaşantımıza geceleri de müdahale ediyor.” diyor. “Uyku eskiden kendini kapatma olarak algılanırdı; fakat ne yazık ki işler artık böyle yürümüyor.”
Harris’e göre işin daha da kötüsü var: Uyku yoksunluğu sadece sabah mahmurluğu ya da göz şişkinliği ile sonuçlanmıyor; beslenmeni ve genel sağlığını da ağır bir şekilde etkiliyor.
“Az uyuduğumuzda, açlığa neden olan girelin hormonu artıyor; tokluk sinyali yollayan leptin hormonu da azalıyor. Sonu olarak, durmamız gerektiğini belirten güçlü bir sinyal olmadığı için de daha fazla yiyoruz. Dahası, uyku eksikliğine bağlı olarak iş hataları artıyor; konsantrasyon, dikkat, motor güçleri, hafıza zayıflıyor; streste yükseliş meydana gelerek depresyon ve anksiyete sorunları oluşuyor.”
Fakat bu sorunun üstesinden gelmek mümkün. Dr. Harris, uykuya dalmakta yaşadığın zorlukların üstesinden gelebilmen ve mis gibi uyuyabilmen için sana 8 öneri sunuyor.
Eski yöntemleri unut.
Koyun saymak gibi eski yöntemler nereden türemiş bilemiyoruz. Ancak bu gibi tekrarlı yöntemlerden uzak durmalısın.
Hafta sonları makul bir zamanda uyan.
Hafta sonları biraz daha geç uyanmak isteyebilirsin. Fakat oldukça geç saatlerde uyanman, uyku düzenini tüm hafta etkileyecektir. Buna pazar günü uykuya dalmaya çalışırken çekeceğin sıkıntılar da dahil. Eğer hafta sonları fazla geç uyanırsan, vücudunda adeta bir jet lag etkisi yaratmış olursun.
Yatağını uykuya sakla…Bir şey için daha olabilir.
Yatağını sadece uyumak ve seks yapmak için kullan. Eğer uyumayacaksan, yatağında uzanarak vakit geçirme. Oturduğun daire küçük olabilir ve bu yüzden oturacak yer sıkıntısı çektiğinden ötürü yatağını sıkça kullanabilirsin. Bu şartlarda yaşıyorsan, mekanı daha verimli kullanmaya çalış ve kendine oturabilmek için yer aç.
Egzersiz yap, ama makul saatlerde.
Gece egzersiz yapıp hemen ardından uykuya dalmak sana mantıklı gelebilir. Fakat bu yöntemi çok da tercih etmemelisin. Harris’in önerisi, egzersizini uykudan en az 3 saat önce tamamlamış olman yönünde.
Ayrıca, egzersizin uykuya dalmanı kolaylaştıracağını da bilmelisin. Yatağa girmeden 4-6 saat önce 20 dakikalık egzersiz bile yapsan, uykuya daha hızlı dalarsın.
Bırak o telefonu.
Çoğu elektronik cihaz mavi ışık yayar ve melatonin salgısını engeller. Melatonin, uykuya dalmanı sağlamak için karanlıkta salgılanan bir hormondur. Uykuya dalmadan 1-2 saat önce bile mavi ışığa maruz kalsan, melatonin salgısı olumsuz etkilenecek ve uykuya dalman zorlaşacaktır.
Mail kutunu kontrol etmeyi bırak.
Yarın önemli bir toplantıya katılacaksan, maillerini geceden kontrol etmeye başlaman olasılıklar arasında. Fakat bu davranışın, uykuya dalmanı sabote edecek etkenler arasında zirvede yer alıyor. Yatağa girmeden önce dünyadaki tüm dertlerini çözmüş olman gerekmiyor. Çoğumuz yatağa girmeden hemen önce bilgisayarımızdan ya da telefonumuzdan iş ile ilgili şeylere bakıyor, sosyal medyada geziniyoruz. Bu da beynimizin rahatlamasına ve uyku moduna geçmesine engel oluyor.
Kestirme isteğine diren.
Eğer gece uykuya dalmakta güçlük yaşıyorsan, gün içerisinde kestirmekten kaçın. Çünkü bu ufak şekerlemeler gece uykundan çalıyorlar.
Zorlama.
Kendini “Uyuyamıyorum, uyumam lazım” diye zorlama. Eğer hiç uykun yoksa, yatağa girip kendini uyumak için hırpalama. 20 dakika içinde uykun gelmediyse (tabii ki saati izlememelisin; tahmini bir süreden bahsediyoruz) doğrul, loş ışık altında rahatlatıcı bir şeyler yap.
Unutma. Uyuyabilme konusunda ne kadar paniklersen, uykunu o kadar kaçırırsın.
