YAP
- Ortamı Hazırla
Yatak odanızda yeşil ve maviye (kırmızı ve turuncu değil) ağırlık vererek, bir rahatlama alanına dönüştürün. Eğer gürültüde uyuyamıyorsanız kulak tıkacı kullanabilirsiniz. Dışarıdan gelen gürültüyü dengelemesi için düşük tonda beyaz gürültü açabilirsiniz. Uyku uzmanı Chris Idzikowski oda sıcaklığının önemini de vurguluyor: “Uyuduğunuzda vücut sıcaklığınız düşer. Bunu desteklemek için yatak odanızın ısısının 16 ila 20 dereceden yüksek olmamasına dikkat edin” diyor. Diabetes dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, serin bir odada uyumak sağlıklı kahverengi yağların aktivasyonunu tetikleyerek diyabet riskini düşürüyor.
- Beynini Boşalt
Yatmadan kontrol ettiğiniz e-postalardan biri, gün içinde yaşadığınız bir olay veya ertesi gün sizi bekleyen toplantı kafanızı kurcalıyor olabilir. Uyku uzmanı Dr. Michael Breus, bu irade dışı (otonom) uyarılma nedeniyle beyninizin uyumayı reddedeceğini söylüyor. Bir dahaki sefere aklınıza bir şeyler takıldığında bir yere not edin. Telefonunuz yerine, yanı başınızda bir not defteri bulundurun. Ve sabah ilk iş bununla ilgilenin. Notunuzu bir kağıda alıp, kendinize bunu çözme sözü verdikten sonra rahatlayıp uykuya dalmanız kolaylaşacak.
- Duş Al
En bilindik numaradır. Finlandiya’da yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan önce duş almak sadece daha derin uyumanızı değil, çarşafların da daha uzun süre temiz kalmasını sağlıyor. Böylece nevresim takımını değiştirme işinden bir hafta daha kurtulduğunuzu bilerek, tazelenmiş ve rahatlamış şekilde yatmanızı sağlıyor. Öte yandan bir araştırma, bir ay yıkanmayan çarşaflardaki her bir 6cm2 bölümde 11 milyon bakteri oluştuğunu buldu.
- Stratejik Beslen
Belli yiyecekler uyku kalitesini artırıyor. Örneğin Taipei Medical Üniversitesi’ne göre akşam iki kivi yemek, uykuya dalma hızınızı yüzde 35 yükseltiyor. Yerfıstığı ezmesi iyi bir magnezyum kaynağı olması nedeniyle uyku kalitesini artırıyor. Yoğurdun içindeki kalsiyum ise triptofanı uyku hormonu melatonine dönüştürdüğünden, derin REM uykusunun en büyük yardımcısı. European Journal of Nutrition’da yer alan bir araştırma, yatmadan önce bir bardak vişne suyu
içmenin melatonin üretimini desteklediği için uyku süresini 25 dk uzatabildiğini buldu.
YAPMA
- Teknolojiyi Unut
Televizyon sesiyle daha iyi uyuduğunuzu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. National Sleep Foundatian tarafından yapılan ankete katılanların yüzde 74’ü, iyi bir uyku için sessiz bir odanın öncelikli şart olduğunu söyledi. Uzmanlar da yatmadan yaklaşık bir saat önce telefon, tablet veya bilgisayar gibi teknolojik aletleri uyku mahallinden uzaklaştırmanızı tavsiye ediyor. Bu cihazlardan yayılan parlak ışık tam bir uyku katilidir. Nature dergisinde yayımlanan bir çalışma da, elektronik cihazlardan yayılan ışığın doğal uyku döngünüzü, yani biyolojik saatinizi bozduğunu söylüyor.
- Sağına Yatma
Sağ tarafınıza yatmaya mı meyillisiniz? Philadelphia’s Graduate Hospital’da görev yapan doktorlar sol tarafına doğru yatan kişilerin, sağ tarafına veya sırtüstü yatanlara kıyasla uykunun kaçmasına yol açan asit reflüsünü daha az yaşadıkları sonucuna ulaştı. Öte yandan, yastık seçiminizi de yatış pozisyonunuza göre desteklemeniz gerekiyor. Artık sola yatacağınıza göre, sert veya ekstra sert bir yastık tercih etmelisiniz. New York Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Rebecca Robbins, bunun sırt ve boynunuzu daha iyi destekleyeceğini söylüyor.
- Işıktan Uzak Dur
Odanın ışıklarını kapatmanız gerektiğini söylemeye gerek var mı? Yapay ışık siz uyurken kortizol seviyenizi doğal olmayan biçimde yükseltir. Bu da vücudunuzun yağ ve insülin dengesini olumsuz etkileyerek çeşitli sağlık problemlerine yol açar. Hatta perdeleriniz de tamamen kapalı olsun. Yatak odanızdaki teknolojik
aletlerin kapalı haldeyken yanan stand by düğmeleri gözünüzü alacak kadar parlak olduğundan, uyku verimliliğinizi baltalar. Yatak odanızı teknolojiden uzak tutmaya bakın.
- Alarmı Erkene Kurma
Alarmı kalkacağınız saatten daha erkene kurup, aradaki ekstra uykunun hediye olduğunu düşünüyorsanız, hediyenizin oldukça zayıf bir uykudan ibaret olduğunu söyleyelim. National Sleep Foundation’a göre kendinize iyilik yapmıyorsunuz, aksine uykunuz parçalara bölündüğünden daha sersem uyanmanıza neden oluyor.
- İçki İçme
Alkol uykuya daha kolay dalmanızı sağlar ama Houston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Philip Alapat’ın dediğine göre, büyük ihtimalle dinlenmiş biri olarak uyanmazsınız. Çünkü alkol beyin dalgalarının salınımını bozarak uykunuzun bozulmasına yol açar. İçki hakkınızı akşam yemeğinde güzel bir şaraptan yana kullanın ve yatağa uzanmadan önce birkaç esneme egzersiziyle kaslarınızı gevşetip rahatlatın. Eğer ciddi uyku problemi yaşıyorsanız yasaklar listesine kafein de ekleniyor. Araştırmaya göre, uykudan altı saat öncesine kadar alınan kafein uyku süresini bir saate kadar kısaltabiliyor.
