Soru: Hafta sonları uzun mesafe koşusu, hafta içiyse yavaş tempolu yarım saatlik koşular yapıyorum. Bu yeterli mi?
Cevap: Eğer herhangi bir yarış hedefiniz yoksa, bu yeterli olacaktır. Fakat hedefiniz 5K veya 10K yarışlarında en iyi derecenizi yapmaksa, hafta içi koşularının bir tanesinin kısa tempolu (threshold) veya interval bazlı koşular olması gerekir. Yarı maraton veya maraton koşmayı hedefliyorsanız, hafta içi orta mesafe tempolu koşular, interval çeşitliliği gösteren koşular ve orta mesafeden uzun koşuları değişken olarak yapmanız gerekir. Yarış parkuru modeline göre, tırmanış içeren koşular da programa dahil edilmeli.
Soru: Bir yarış koşmadan önce haftada kaç kez hız antrenmanı yapmalıyım?
Cevap: Hız antrenmanı, koşucunun kapasitesine göre değişkenlik gösterir. Fakat mutlaka haftada bir defa yapmalısınız. Kardiyovasküler kapasitenizi artırıp, threshold seviyesinin üzerinde (oksijen borçlanmasının yüksek olduğu) koşular yapmanın yarış hızına çok büyük katkısı vardır. Özellikle yarışın son haftasında interval mesafeleri anaerobik mesafelere düşürüp (400 m ve 200 m intervalleri gibi), adım uzunluğunu (stride) ve hızını (cadence) daha aktif kullanmanızı sağlayacaktır.
Soru: Bacaklarım ağrıyorsa hafif tempolu koşu antrenmanımı ertelemeli miyim?
Cevap: Ağrının şiddeti koşmanızı engelleyecek kadar sert değilse yapın. Dolaşım sistemini daha çok harekete geçirip, kaslara oksijenin gitmesini ve daha hızlı iyileşmesini sağlayan aktif dinlenme günlerindeki hafif koşular, sizi bir sonraki şiddeti yüksek antrenman için daha iyi hazırlar. Hafif koşulardan sonra günü, köpük ruloyla bacaklarınıza masaj yapıp, aralarda 30 saniye dinlenerek yaptığınız esneme hareketleriyle bitirirseniz, aktif dinlenme gününü çok verimli bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
Soru: Az uyumak koşu performansımı etkiler mi?
Cevap: Uyku bir sporcu için çok önemli bir süreçtir. Çoğu zaman beslenmenin bile önünde olduğunu söyleyebilirim. Amatör bir sporcu günde mutlaka 7-8 saat uyumalı. Özellikle REM uyku saatlerini derin uykuda geçirirse, çok dinlenmiş ve güçlü uyanır. 23.00-05.00 saatleri arasında çok verimli büyüme hormonu salgılanır. Ayrıca yatılan odanın sıcaklığı 18-20 derece arasında, nem oranı ise yüzde 65 olursa uyku verimliliği artar.
