Rotanızı belirleyin.
Koşu grubu direktörü Kathy Butler, antrenmanlar konusunda endişelenmeye harcanan enerji yüzünden, antrenman yapmaya enerji kalmadığını düşünüyor. Size uygun bir rota seçerek endişelerinizi en aza indirin. Kestirmeleri kullanma ihtimalinizin çok yüksek olduğu evinize yakın bir yerde mi koşuyorsunuz? Bu dürtüyü ortadan kaldırabileceğiniz daha uzak bir yere gidin.
Temponuzu ayarlayın.
Uzun koşuları tanımlarken genellikle “uzun ve yavaş mesafe koşusu” tabiri kullanılır. Bunun önemli bir nedeni var. Temponun rahat nefes almaya ve konuşmaya imkân verecek şekilde ayarlanması gerektiğini söyleyen Fitzgerald, “Eğer üç kilometreyi 25 kilometreye çıkarmaya uğraşıyorsanız, kendinizi çok fazla yoruyorsunuz demektir” diyor. Fakat eğer sonu “–ton” ekiyle biten bir yarışta kişisel rekorunuzu kırmak istiyorsanız, vücudunuzu alıştırmak için uzun mesafe yarışının son birkaç kilometresini (yarı maraton için 5-8 km ve maraton için 8-12 km) yarış temposunda koşun.
Bölümlere ayırın.
Başladıktan sonra koşuyu bölümlere ayırın. İlk yarının günlük düzenli koşu gibi düşünülmesini öneren Leivers, “Zihnimi rahatlatıp keyif almaya çalışırım. Kendi kendime, zihinsel olarak kendimi zorlamam gereken an gelene kadar, beynimi devreye sokmayacağımı söylerim” diyor. Bir yolu ya da bir kısmını arkadaşınızla koşmak da işleri kolaylaştırabilir.
Yiyin ve için.
Leivers, ilk kez 60 dakika koşacak kişilerin yanına jel almasını tavsiye ederek, “ihtiyacınız olmayabilir ama yanınızda olduğunu bilmek güven verir” diyor. Daha tecrübeli koşucuların 90 dakikadan uzun koşular için yanlarına sıvı ve kalori kaynağı almaları ve saat başına 240-300 kalori ya da 60-75 gram karbonhidrat tüketmeleri gerekir. Önemli olan yakıt almaya erken başlayıp, buna düzenli şekilde devam etmektir. Her 15 dakikada bir, küçük miktarda kalori alınmasını öneren Dimmick, tek seferde çok fazla şey yenmediğinde mide sorunlarının en aza ineceğini söylüyor.
