Gençlik pınarı keşfedildi, şişelendi ve 6 TL’ye süpermarketler zincirinde satışa çıktı; kapış kapış da gidiyor! Reklam kampanyası kokan bu cümle aslında bir açıdan baktığın zaman doğru sayılır. “Doğru şeyi yiyerek, diyabet veya Alzheimer olmayacağına dair ihtimallerini arttırmış olursun” diyor Tufts Üniversitesi USDA Human Nutrition Research Center on Aging nöroloji araştırmacısı Doktor James Joseph. En iyi yiyecekleri seçmenin ötesinde, ilgi çekici yeni öğretiler az yemek yemenin vücudun yapısının korunması anlamında uzun vadede daha iyi olduğunu gösteriyor.
Yemeğin hayat sürecinde etkisini anlayabilmek için son araştırmaları derinlemesine inceledim ve hepimiz için önemli yedi kural tespit ettim. Seçtiklerimi -bizim hazırladığımız detaylı planla birlikte- uyguladığın takdirde, gelecekte 100 mumlu bir doğum günü pastasını söndürmek için şansın olabilir. Veya da bir dans pistinde, dağ bisikletinde veya istediğin herhangi bir yerde olabilirsin. Seçim tamamen sana kalmış.
Kural 1
Rengi takip et
Anti-aging üzerine yakın zamanda gerçekleşen en büyük keşif, antioksidanların gücünden geliyor. Bu kelimeyi daha önce duymuş ama detaylar konusunda belirsiz olanlarınız için işte hızlı bir ders. Bedenimizdeki hücreler oksijeni metabolize ettikçe serbest radikaller denilen dengesiz moleküller oluşur. Bu, hücrelerin hasar görmesi anlamına gelir. Aynı zamanda yaşlanmayla gelen Alzheimer veya kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklarla da bağlantılıdır. Birçok bilim adamı yaşlanmanın bütün belirtilerinin sebebini serbest radikallerin hücrelere saldırması olarak belirliyor.
Antioksidanlar radikalleri nötralize eder böylece de herhangi bir zarar vermelerini engeller. Sonuçta da yaşlanma yavaşlamış olur. “Antioksidanlar hücrelere yapılmış hasarı da düzeltebilir” diyor American Dietetic Association sözcüsü Bonnie Taub-Dix. Yiyeceklerden türetilmiş antioksidanların kaç tanesini vücudumuz gerçek anlamda etkili bir şekilde kullanıyor konusunda tartışmalar hâlâ devam etse de, ikna edici sayıda araştırma antioksidan içeren yiyeceklerle uzun hayatın direkt bir bağlantısı konusunda hemfikir.
Tabiatın pratik oyununa teşekkür etmek gerekir. Şanslıyız ki, bu yiyecekler enteresan bir şekilde işaretlenmiş gibidir. Her biri göz alıcı renklere sahiptir. Doktor Joseph’in çalışmasına göre meyvelerin çoğunda tonlarca (yaşlandıkça hareket ve kavramsal algımıza destek olan) antioksidan vardır. Mesela incirin kalp krizi riskini azalttığı bulunmuştur. British Journal of Cancer’da basılan son sonuçlara göre brokoli ve brüksel lahanasında (tadını beş yaşında beğenmemiş olabilirsin ama şimdi farklı gelecektir) bulunan bileşimler göğüs kanserinin önüne geçiyor.
Kural 2
Destekleyicilere değil, gerçek yiyeceklere güven
Antioksidanlar hakkında birçok yanıltıcı reklam yapıldı. Sağlıklı yiyecekler satan yerel bir dükkânda hâlâ kabında bir sürü vaatte bulunan antioksidan hapların satıldığını görebilirsin. Takviye ürünlerin taze yiyeceklerle hiç alakası yoktur. Iowa’da Women’s Health’in yaptığı 34.492 kadının katıldığı çok geniş çaplı bir araştırmada fındık gibi, E Vitamini bakımından çok zengin olan yiyecekler kadınların kalp krizi riskini bir hayli düşürmüş. Diğer taraftan destekleyicileri tercih edenlerde hiçbir belirtiyle karşılaşılmadı. “Doğal besinler birbiriyle karışık bağlantıda olan binlerce bileşim içerir. Eğer bunlardan bir tanesi çıkarılırsa, bunun kendi başına nasıl çalışacağına dair hiçbir tahmin yoktur” diyor Harvard School of Public Health salgın hastalıklar ve beslenme öğretim üyesi Doktor Frank Hu. Kendisi çok sayıda insan üzerinde, antioksidan desteklerle yapılan denemelerin moral bozucu olduğunu söylüyor.
Kural 3
İşlenmiş yemekten uzak dur
Koruyucu, kimyasal ve renklendirici madde içeren işlenmiş yiyecekler kesinlikle besleyici değildir. Her işlenmiş yiyecek yediğinde yaşlanmanın etkisini önleyebilecek başka bir yiyeceğin önünü kesmiş olursun.
En klasik örnek beyaz ekmek ve buğday ekmeği karşılaştırmasıdır. Buğday ekmeğinin kalp hastalıklarıyla savaştığı kanıtlanmıştır (Lif ve diğer besinlerin bereketine teşekkür etmeliyiz). Diğer taraftan beyaz ekmeğin böyle bir özelliği yoktur. “İşlenme sırasında içeriğindeki birçok madde çıkarılır ve çok azı tekrar geri konur” diyor Pennsylvania University of Medicine beslenme eğitimi direktörü Doktor Lisa Hark.
Bedenin sağlık yiyecekleri işlenmiş yiyeceklerden daha yavaş sindirir. Böylece kan şekeri ve insülin iniş çıkışları yaşamazsın. “Uzun vadede bu diyabeti engeller” diyor Doktor Hu. Sağlıklı yiyeceklerin kalorisi de az olduğundan, kiloyla bağlantılı hastalıkları (kalp ve inme gibi) da uzak tutar.
Kural 4
İyi yağlardan korkma
Yağ, yalnızca üç harfli bir kelime değildir. “Doymamış yağlar (sebze yağları, fındık, avokado ve balıktaki gibi) insüline karşı hassaslık geliştirir ve kandaki lipitleri azaltır” diyor Doktor Hu. Bunun anlamı da kalp hastalıkları, diyabet ve felç riskinin aşağı çekilmesidir.
Sağlıklı yağlar; daha çok sebze, kabuklular, zeytinyağı ve balıkta bulunanlar Akdeniz usulü diyete yardımcı olur. The Harvard School Public Health and University of Athens Medical School’un bulgularına göre, bu tarz diyet kalp rahatsızlıklarından ve kanserden ölüm riskini yüzde 25 oranında düşürür. Colombia University Medical Center çalışmasında Alzheimer hastalığını da yüzde 40 oranında düşürdüğü rapor edilmiştir.
Harvard araştırmasına göre haftada iki veya dört gün somon ve diğer balıklar gibi içinde omega-3 yağ asidi barındıran yiyeceklerle ve günde bir avuç fındık ile kolesterolü ve kalp hastalıkları riskini yüzde 30 oranında azaltırsın. Omega-3 fiziğin için de etkilidir. Gelecekte torunların “Anneanne ne kadar yumuşak ve kırışıksız yüzün var” diyebilir.
Kural 5
Kırmızı şarap yudumla
Harvard ve Atina çalışmalarının başka bir açıklaması da kırmızı şarabın yararları üzerine. Günde bir bardak şarabın (haftada dört-beş kez, yemeklerle özellikle) kalp krizini, diyabeti ve diğer hayatı tehdit eden hastalıkları azalttığı belirtilmiş. İltihaplanmış atardamar gerçeği konusunda alkol önem kazanıyor. Kırmızı şarabın içeriğinde bulunan (pinot noir başta olmak üzere) flavonoid (P vitaminine benzeyen ve kanamaya karşı kullanılabilen maddelerden biri) adındaki antioksidan, serbest radikallere karşı iyi bir savaşçıdır.
Makul miktarda yapılan şarap tüketimi kalp sağlığı açısından faydalıdır. Ancak yaş ilerledikçe dikkat edilmesi gerekir çünkü alkol tüketimi menopoz sonrası göğüs kanseri ile bağlantılıdır.
Kural 6
Yeşil çay iç
Güçlü antioksidanlarla dolu bir yeşil çay, bardağına koyabileceğin, hayatı en fazla uzatan içecektir. Günde sadece bir bardak içerek yüksek kan basıncı riskini yüzde 46 oranında düşürmüş olursun. Eğer daha fazla içersen bunu yüzde 65’e kadar çıkartırsın.
Yapılan birçok çalışma yeşil çayın kanser hücrelerinin ilerlemesinin önünü kestiğini göstermiştir. National Cancer Institute kanserli deri artışını önlemek adına çay bazlı haplar ve bölgesel merhemler gibi yeni girişimlere öncülük ediyor.
Kural 7
Daha az ye
Daha ince olmanın uzun yaşamla ve daha mutlu bir hayatla bağlantısı olduğuna dair kanıt mı istiyorsun? Sadece etrafına bir bak. Plajda torunlarının peşinden koşan veya düğünlerde dans eden 90’lıklar fazla kilosu olmayanlardır. Bilim de bunu destekliyor. Harvard School of Public Health araştırmacıları yaşamı boyunca 18 yaşındaki kilosuna yakın olan kadınların, orta yaşlara geldiklerinde kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve safrakesesi taşı oluşturma ihtimalinin, 6-11 arası fazla kilo alan kadınlara göre yüzde 66 oranında az olduğunu tespit etti. Başka bir çalışmada ise 18 yaşından sonra 30 kilo alan kadınların göğüs kanseri olma riskinin üç kat daha fazla olduğu belirtiliyor.
“Eğer alışık olduğun fiziksel aktiviteyi ve yediklerini hep aynı tutarsan yılda yarım veya bir kilo alabilirsin” diyor Harvard School of Public Health Beslenme Departmanı üyesi ve baş araştırmacılarından biri Doktor Walter Willett. Hormonların doğal olarak azalması kas kütlesinin aynı kalmasını sağlar. “Ayrıca kaslar büzülür, daha az enerji yakmaya başlarsın ve yağ vücutta daha çok toplanmaya başlar” diye de ekliyor.
Çözüm için başlıca iki yöntem bulunuyor. İlki, kalori yakan kasları kaybetmemek için ağırlık çalışmak. İkinci şart ise doğru beslenmek. 2004 yılında St. Louis’deki Washington Üniversitesi School of Medicine’daki araştırmacılar ortalama bir insandan yüzde 10 – 25 arası daha az kalori alan bir insanın (bu sırada dengeli bir diyeti de devam ettirip), bariz bir şekilde düşük kan basıncı, düşük kötü kolesterolü ve (fazlası “kalp krizi” demek olan) trigliseriti olduğunu belirtiyor. The National Academy of Science’ın az yemek yemenin neden bu kadar fark yarattığıyla ilgili bazı teorileri var. Biz genel olarak kilomuzu korumak için metabolizmayı yükseltmeye yardım etmeye çalışsak da, bazı araştırmacılara göre daha uzun yaşamak için bunun tersini yapmamız gerekli. Düşük kalorili bir diyet metabolizmayı yavaşlatır ve yavaş çalışan bir metabolizma da daha az serbest radikal üretir. Daha az yediğinde ise daha az glikoz üretirsin. Düşük kalorili bir diyet, vücudunun ısısını ve insüline tepkisini azaltır. Her ikisinin de uzun ömrü desteklediği düşünülüyor.
Peki, ara sıra atıştırdıklarını kesersen, yaşamına kaç yıl eklemiş olursun? Doktorlar bu konuda pek emin değil ancak çalışmalar gösteriyor ki, farelerde kalori kısıtlamasına gidilmesi ömürlerini yüzde 30 oranında uzatıyor. Şimdi bahsedeceğim kural en zor olanı diyebilirim. National Institute of Aging klinik deneylerinin başı Doktor Sergei Romashkan’a göre normalden yüzde 25 az yemek, çalışmaya katılanların morallerinde çok az bir değişikliğe neden olmuş. “Hepsi genel olarak mutlu ve toktu” diyor. Ve uzun yaşam diyeti hakkındaki en iyi haber: Gerçekten kendini her zaman mutlu ve tatmin olmuş hissedebileceğin, yeterli derecede doyurucu, lezzetli ve hayat kurtaran yiyecekler bulmak mümkün. Peki, bütün bunları bilmek dondurmaya karşı koyabilmeni de sağlayabiliyor mu? Ben pek zannetmiyorum. Ama eğer bir gün çaresini bulursan, o zaman bize de haber ver.
Uzun yaşamın alışveriş listesi
Bu listeyle markete git ve en etkili olanları seç!
Kuru yiyecekler
Badem
Nohut
Yeşil çay
Yulaf ezmesi
Zeytinyağı
Fındık
Ceviz
Tahıllı makarna
Buğday ekmeği
Balık
Ton balığı
Somon
Alabalık
Sebze meyve
Avokado
Pancar
Böğürtlen
Yabanmersini
Brokoli
Brüksel lahanası
Kiraz
Patlıcan
Soğan
Portakal
Pembe greyfurt
Kırmızı erik
Nar
Kuru erik
Ahududu
Tatlı kırmızıbiber
Kırmızı üzüm
Ispanak
Çilek
Tatlı patates
Domates
Şarap
Pinot noir
Anti-aging yeme planı
“Eğer mümkün olduğunca sağlıklı ve uzun bir hayat istiyorsam günlük yemek listem nasıl olmalı?” diyorsan işte sana Bonnie Taub-Dix tarafından yazılmış bir örnek. En iyi anti-aging yiyeceklerle hazırlanmış, dengeli bir diyet. Rengârenk meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar, tahıllı yiyecekler… Araştırmalar gösteriyor ki, kaloriyi yüzde 25 düşürmenin yaşlanmayı geciktirici faydası oluyor. Liste günlük 1.700 kalori civarındadır. Bu sayı National Academy of Sciences’ın ortalama 30 yaş kadını için öngördüğünün dörtte bir daha azı kadardır. Üç gün için verilen rehberi karışık olarak da kullanabilirsin.
Derleyen: Tuğçe Tekmen / Fotoğraflar: Nicolai Grosell
