Vegan veya vejetaryen oluşunun, antrenmanlarından aldığın sonucu nasıl etkilediğini hiç düşündün mü? Gel biraz bilimsel gerçeklere bakalım…
İster sağlık nedenleri, ister etik sebeplerle olsun hayvansal gıda tüketmemek giderek yaygınlaşan bir hayat tarzı. 2014 yılında Türkiye’ye giriş yapan vegan-vejetaryen ürün sertifikası V-Label etiketine gün geçtikçe daha fazla marka talepte bulunurken, et yemeyen tüketicilerin sayısı da artış gösteriyor. İster yıllardır vegan ol, ister vejetaryenliğe göz kırp, istersen de sadece #etsizpazartesi akımını takip et. Diyetisyen Laura Tilt’in uzman bakış açısından, bitki bazlı beslenmenin kas oluşumu üzerindeki etkisini inceliyoruz.
Kas oluşumu için hangi protein daha iyi?
Etkili ve sağlıklı kas oluşumu için yeterli kalori alımı ve ağırlık egzersizi programından biraz daha fazlasına ihtiyacın var. Bu süreçte protein anahtar role sahip. Çünkü kendisi kasların iyileşmesi ve yeni kasların oluşması için gereken hammaddeyi sağlıyor. Peki, proteini hayvansal veya bitkisel bir kaynaktan almak arasında herhangi bir fark var mı?
Konu vücuttaki kas kütlesi olunca, hiçbir fark yok. 2017 yılında The American Journal of Clinical Nutrition dergisinin yürüttüğü bir çalışmada, katılımcıların protein tercihlerinin kas kütlelerine etkisi araştırılmış. Elbette ki en yüksek kas kütlesi en çok protein tüketenlerde görülmüş. Fakat bitkisel veya hayvansal protein tüketiminin, kas oluşumuyla bir bağlantısı görülmemiş. Bu yüzden konu kas oluşumu olunca, veganlar hiç de dezavantajlı sayılmaz. Protein alındığı sürece, mercimek veya yumurtadan alınıyor olmasının herhangi bir önemi yok.
Kas oluşumu için tüketmen gereken protein kaynakları
Peki, yeni kas oluşumunda durum ne? Şimdilik sadece erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada, whey gibi hayvansal proteinlerin, ağırlık antrenmanından sonra soya proteinine kıyasla yeni kas oluşumunda daha etkili olduğu görülmüş. Bunun sebebi ise belli: Hayvansal proteinin içeriğinde daha fazla lösin (yeni kas oluşumunu destekleyen protein bloğu) var. Hayvansal proteinler yüzde 8-11 arası lösin içerirken, bitkisel proteinler yüzde 6-8 oranında içeriyor.
Ama egzersiz sonrasında bitkisel protein kaynağından yeteri kadar (2-3 gram) alınca durumu eşitleyebilirsin. 2013 yılında Nutrition Journal dergisinde yayımlanan ve erkeklerle yapılan bir araştırmada, ağırlık egzersizi sonrası bir grup katılımcıya 48 gram pirinç proteini (3,8 gr lösin), diğer gruba ise aynı oranda whey proteini (5,5 gr lösin) verilmiş. Araştırmanın sonunda iki grubun da benzer kas oluşumuna sahip olduğu gözlenmiş. Şimdilik kadınlarda da aynı sonuçların elde edilip edilmeyeceği bilinmiyor. Fakat egzersiz sonrasında lösin alımının önemli olduğu bilimsel bir gerçek. Eğer vegansan lösin takviyesi alman iyi bir fikir olabilir.
Daha fazla bitkisel protein tüketmek de bir seçenek tabii… Ancak bu da porsiyonlarını büyütmene sebep olabilir. Örneğin 2,5 gr lösin almak için 200 gr mercimek yemen gerekiyor. İki veya üç bitkisel protein kaynağını dönüşümlü tüketmek de iyi bir strateji olabilir.
Günlük tüketim ihtiyacına gelince: Kas oluşumuna destek olmak istiyorsan vücut ağırlığının her bir kilosu için 1,2-2 gr protein alman gerekiyor. Ama unutma ki her şey protein almakla bitmiyor. Karbonhidrat kas deformasyonunu azaltır ve yoğun programlar öncesi tüketildiğinde enerji verir. Bu yüzden proteinini karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla birleştir. Vegan da olsan, gerektiği miktarda lösin aldığın sürece kas hedeflerine erişebilirsin.
BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI
İşte rakamlarla vegan protein kaynaklarının lösin içeriği:
İZOLE SOYA PROTEİNİ
30 gr’lık porsiyonda 2,5 gr lösin
VEGAN L-LÖSİN
3 gr’lık porsiyonda
3 gr lösin
PİRİNÇ PROTEİN TOZU
35 gr’lık porsiyonda 2,7 gr lösin
YULAF
50 gr’lık prosiyonda 0,6 gr lösin
MERCİMEK
100 gr’lık porsiyonda 1,8 gr lösi
