Oysa son derece sağlıklı beslendiğine emindin… Moralini bozmak istemeyiz ama maalesef vejetaryenler de kolayca kilo alabiliyor. Ama elbette bir sebebi var. İşte muhtemelen yaptığın yanlışlar ve düzeltmenin yolları…
Kanser riskini düşürmek, karbon ayak izini azaltmak veya sadece hayvansever olmak… Vejetaryen olmak için birçok sebep var ve hepsi birbirinden faydalı. “Kilo vermek” bu sebeplerden biri olmasa bile, çoğu kez vejetaryen beslenmenin doğal bir sonucu olarak gelen “bonus”tur.
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma, günde 250 gram et tüketenlerin daha az hayvansal protein tüketenlere kıyasla beş yıl içinde çok daha fazla kilo aldığını ortaya koydu. Üstelik günlük kalori alımları aynı olsa dahi sonuç değişmiyor.
Fakat vejetaryen bir diyet sürdürerek kilo vereceğin ne yazık ki garanti değil. Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Will Bulsiewicz, vejetaryenlerin hayvansal proteini kesince daha fazla işlenmiş gıda tüketmeye meyilli olduklarını ifade ediyor ve ekliyor; “Vejetaryenlerin kilo almamak için en çok dikkat etmeleri gereken nokta, kalorilerini mümkün olduğunca kaliteli, taze gıdalardan almaları.” Tartıda sürpriz yaşamamak için aşağıdaki hataları yapmamaya dikkat et.
1- İŞLENMİŞ KARBONHİDRATI TERCİH EDİYORSUN
Beslenmenden eti kaldırınca, fast food yerine falafel dürüme yönelmiş olabilirsin. Ama unutma ki o da bir fast-food. Beyaz undan yapılan lavaş kullanılıyor, falafel (aslında son derece sağlıklı bir yiyecek olduğu hâlde) yağda kızarıyor, üstelik yanında patates kızartması ile sunuluyor.
YAPMAN GEREKEN: Cavewomen Don’t Get Fat kitabının yazarı Diyetisyen Esther Blum, “Bir yiyeceğin hayvansal olmaması senin için sağlıklı olduğu anlamına gelmez” diyor ve ekliyor; “İşlenmemiş karbonhidratlar tüket. Tatlı patates, bal kabağı, mevsim sebzeleri, muz, fasulye ve mercimek senin için harika gıdalar.” İşlenmemiş karbonhidratlar tok kalman için de daha iyidir çünkü işlenmiş olanlar gibi vücudunda insülin tepkisine sebep olmaz. Blum, kan şekeri seviyeni yükseltmeyen besinlerin seni saatlerce dengede tutacağını söylüyor: “Üstelik bunların besin değeri de çok daha yüksektir. İşlenmiş un pişirildiğinde kan şekerini yükseltir; bu da kilo almana veya kilo vermekte zorlanmana yol açar.”
2- MEYVE VEYA MEYVE SUYUNDAN KORKUYORSUN
Blum, “Birçok insan şeker içeriği yüzünden meyveden uzak durmaya çalışıyor. Ama meyve şekeri aşırı tüketilmediği sürece vücut için zararlı değildir. Meyveler enflamasyonla savaşır, karaciğeri temizler ve kilo alımını hızlandıran hormonal dengesizlikleri düzenler.” Üstelik günde iki, üç porsiyon meyveni ihmal etmezsen, canın daha az tatlı çeker.
YAPMAN GEREKEN: Günde iki, üç porsiyon taze meyve ye veya aynı miktarda meyve içeren juice’ları tercih et. Ancak raf ömrü uzun meyve sularından uzak durmanda fayda var. Onun yerine evde kendi meyve suyunu (hatta en ideali, meyveden biraz daha fazla olacak şekilde sebze de ekleyerek) hazırlayabilirsin. Blum, taze sıkılmış kereviz suyunu öneriyor: “Kereviz suyu midede hidroklorik asit oluşturarak hazmı destekler, gaz ve reflüyü engeller. Besin maddelerinin emilimini kolaylaştırır.” Sağlıklı bir sindirim sistemi, kilo verme sürecinde sana destek olur.
3 -YETERİ KADAR PROTEİN ALMIYORSUN
Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Partha Nandi, “Yapılan bir araştırmada, diyetine daha fazla protein ekleyen (günlük kalorilerinin yüzde 30’unu proteinden alan) vejetaryenlerin günde 450 kalori daha az aldığı bulundu” diyor. Üstelik aynı araştırmada, egzersiz rutinlerini dahi arttırmadan bu kişilerin 12 haftada beş kilo verdiği görülmüş. Proteinin doyurucu özelliğinden yararlanamadığında, canın daha fazla abur cubur çekmeye başlayabilir.
YAPMAN GEREKEN: Doyurucu lif de içeren bitkisel protein kaynaklarına yönel. Baklagiller, mercimek, kinoa ve kalp dostu kuru yemişler bunun için mükemmel kaynaklar. Süt ürünleri ve yumurta tüketiyorsan işin çok daha kolay. Diyetisyen Elvan Odabaşı, “Vejetaryensen ve düzenli egzersiz yapıyorsan, günde iki, hatta üç yumurtayı beslenmene rahatlıkla ekleyebilirsin” diyor.
4- YALANCI ETLERDEN MEDET UMUYORSUN
Canın et mi istiyor? Tofu veya bakliyat bazlı hazır gıdalara yöneliyorsan, bunların da genellikle işlenmiş olduğunu hatırlamanda fayda var. Ayrıca şeker, nişasta, yağ ve sodyum yüklüler. Üstelik birçoğu da gerçek et kadar yağ, sodyum ve kalori içeriyor.
YAPMAN GEREKEN: Özellikle eti yeni bıraktıysan, ara sıra et yemek istemen ve alternatif araman doğal. Zamanla bu isteğin azalacak ve kaybolacak. Daha iyi bir altenatif olarak ızgara edilmiş ya da sotelenmiş mantar deneyebilirsin. Özellikle istiridye mantarı, ete benzer dokusuyla damak tadını çok mutlu edecek. Üstelik mantar oldukça düşük kalori içeriyor.
5- HORMONLU VE İLAÇLI GIDALAR TÜKETİYORSUN
Marketten aldığın malzemelerle bir salata ve omlet hazırladığında, sağlıklı bir vejetaryen menü yediğini düşünebilirsin. Ancak organik olmayan sebze ve yumurtaları bolca tüketmek, ne yazık ki kilo verme çabalarını baltalayabilir.
YAPMAN GEREKEN: Blum, “Gıdaların üzerine sıkılan böcek ilaçları ve kullanılan hormonlar endokrin sistemine zarar verebilir, bu da fit kalma çabalarını olumsuz yönde etkileyebilir” diyor. Bu yüzden serbest dolaşan tavukların yumurtalarını tercih et ve sebze alışverişini organik pazardan yapmaya çalış.
6- YAĞLI ATIŞTIRMALIKLARA YÖNELİYORSUN
Blum, “Yemekten tatmin olmak ve kan şekeri seviyeni dengede tutmak için çok fazla yağa ihtiyacın yok. Potasyum, sodyum ve doğal şeker dengeni sağlayabilecek; böbrek üstü bezlerine destek olabilecek doyurucu ve iyileştirici meyve-sebze kombinasyonlarını deneyebilirsin” diyor. Böbrek üstü bezlerin kronik stresten etkilendiğinde, metabolizma hızın yavaşlayabilir ve bu durum da kilo vermeni engelleyebilir.
YAPMAN GEREKEN: Bir dahaki sefere canın popüler bir vejetaryen kurtarıcı olan kızarmış ekmek ve fıstık ezmesi çektiğinde, çeyrek avokado ve portakal dilimlerini tercih et. Fıstık ezmesi iyi bir besin kaynağı olsa da, yüksek yağ içeriği nedeniyle kilo verme sürecinde biraz azaltmanda fayda var. Yediklerini çeşitlendirmekten korkma: Portakal, avokado ve ıspanak veya tatlı patates, lahana ve limon suyuyla farklı salatalar yapmayı deneyebilir
