Esneme, çoğumuz için narin çamaşırlarımızı elde yıkamak veya dişlerimizi fırçalamadan önce diş ipi kullanmak gibidir. Yani yapmamız gerektiğini biliriz ama uğraşmak gerçekten de zor gelir.
Bir düşün, geçtiğimiz hafta içinde tüm vücudunu iyice esnetmek için toplamda kaç dakika harcadın? Eğer cevabın sıfır ile bir dakika arasında ise egzersiz programını gözden geçirmenin vakti geldi.
Haberimizin devamında vücudundaki tüm kasılmaları kısa zamanda yumuşatacak hareketler bulunuyor. Onları antrenman günlerinde ısınma veya soğuma hareketleri olarak rutinine dâhil et. Dinlenme günlerinde ise hepsini TV karşısında tekrarla. Eğer zamanın kısıtlıysa herhangi dört hareketi seçerek daha hızlı bitecek bir rutin oluştur. İnan bize, kasların bunun için sana teşekkür edecek. Şimdi biraz eğilip bükülme zamanı!
DEEP SQUAT WITH HIP LIFT
Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla aç, dizlerini bük ve derin squat pozisyonuna alçal. Omuzlarını geri at, göğsünü açık tut ve el parmaklarınla ayak parmaklarını tutmaya çalış (a). Bu pozisyondan sonra kalçanı yukarı doğru kaldır ve bacaklarını mümkün olduğunca düz tut (b). Bir nefes boyunca bu şekilde kal ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu, 1 tekrar eder. 8 tekrar yap.
ROTATING DEEP SQUAT
Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla aç, dizlerini bük ve derin squat pozisyonuna alçal. Omuzlarını geri at, göğsünü açık tut ve el parmaklarınla ayak parmaklarını tutmaya çalış (a). Bu pozisyonda üst bedenini döndür ve sol kolunu başının üzerine kaldır (b). Bir nefes boyunca bu şekilde kal ve başlangıç pozisyonuna dön; diğer tarafta da uygula. Bu, 1 tekrar eder. 8 tekrar yap.
KNEELING GLUTE MOBILIZATION
Dizlerinin üzerinde dur, ellerini omuz genişliğinde aç ve sol ayağını sağ ayağının üzerine yerleştir (a). Ellerini oynatmadan kalçalarını aşağı it ve poponu ayak bileklerine yaklaştır (b). Bir nefes kadar bekle ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu, 1 tekrar eder. 4 tekrar yap, bacak değiştir. Toplamda 8 tekrar yap.
SHIN BOX
Sağ dizini 90 derece büküp önünde tutarak sağ kalçana otur, kollarını öne uzat (a). Ayaklarını oynatmadan dizlerini yerden kaldır ve vücudunu 180 derece sola çevir: Şimdi sol kalçana otur, sol dizin önünde 90 derece bükülü olsun (b). Dur, başlangıç pozisyonuna dön. Bu, 1 tekrar eder. 8 tekrar yap.
DYNAMIC PIGEON
Ellerini omuz genişliğinde açarak yere koy ve bacaklarını arkada uzatarak başından ayaklarına kadar düz bir çizgi oluştur (a). Sağ dizini sağ el bileğinin arkasına getir ve belini yere yaklaştır (b). Bir nefes boyunca bu şekilde kal, başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla. Bu, 1 tekrar eder. 8 tekrar yap.
SIDE LUNGE WITH OVERHEAD REACH
Ayaklarını birleştir ve kollarını iki yana sarkıt (a). Göğsünü dik tutarak sağ ayağını dışarı aç, sağ dizini kır ve side lunge pozisyonuna gir; iki kolunu da öne ve başının üzerine uzat, bir nefes süresince bekle (b). Sağ topuğundan kendini iterek başlangıç pozisyonuna dön. Diğer tarafta tekrarla. Bu, 1 tekrar eder. 8 tekrar yap
