HEDEF
DEADLIFT VE SQUAT REKORLARI
KONTROL NOKTASI: KALÇA MOBİLİTESİ VE BEL DENGESİ
Toe Touch
Ayaklarınızı birleştirin. Dizlerinizi kilitleyin. Öne doğru eğilerek zemine dokunmaya çalışın. Amacınız parmak uçlarınızla zemine dokunmak ya da parmak uçlarınızla zemin arasında 2-3 santim mesafe bırakmak.
⊕ Geçtiniz
Zemine parmak uçlarınızla dokunabildiyseniz.
⊗Kaldınız
Zemine dokunamadıysanız.
GÜNLÜK BAKIM
1. Köpük ruloyla kalça ve hamstring kaslarınızın her tarafına 30-45 saniye boyunca masaj yapın. Ağrılı bölgelerinize 15-20 saniye ayırın.
2. Forearm plank yapın. Ardından left-side plank ve right-side plank yapın. Her bir pozisyonda 30 saniye duraklayın. 2 tekrar yapın.
Overhead Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınızın üzerinde bir adet süpürge sopası tutarak kollarınızı kilitleyin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan ve sırtınızı dik tutarak üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek squat yapın.
⊕ Geçtiniz
Kollarınız yukardayken squat yapabildiyseniz.
⊗Kaldınız
Size bunu yaptırdığımız için bize kızdıysanız.
GÜNLÜK BAKIM
Sağ tarafınıza uzanarak lacrosse topunu sağ koltukaltınızın yerleştirin. Kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Topu gövdenizin yan tarafındaki etli alanda 30-60 saniye kadar yuvarlayın. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.
Resistance Band Squat
Direnç bandını dizlerinizin altından bacaklarınızın etrafında dolayın. Antrenmanlarınızda çalıştığınız ağırlığın yüzde 30’uyla, 12-15 tekrardan 3 set şeklinde squat ya da deadlift yapın. Dizleriniz içe doğru dönmemeli.
⊕ Geçtiniz
Tüm tekrarları doğru formda yaptıysanız.
⊗Kaldınız
Dizleriniz içeriye doğru kıvrıldıysa.
GÜNLÜK BAKIM
Yanınıza doğru yatarak başınızı kolunuzun ya da elinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı birbirine yakın tutarak kalçanızı 45 ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Üstteki dizinizi tavana doğru kaldırın. Hareketi her yön için 15 tekrardan 2 set yapın.
İŞARET FİŞEĞİ
YÜKSEK AĞIRLIKLARI DİKKATLİCE KALDIRIN. Yüksek ağırlıkla çalıştığınız setlerde omurga pozisyonunuzu not edin. Alçalırken bükülüyorsanız, gereğinden fazla ağırlık kaldırıyorsunuz demektir.
