HEDEF
EN İYİ BENCH PRESS
KONTROL NOKTASI: OMUZ – MERKEZ BÖLGE KUVVETİ
10 Kusursuz Pushup
10 şınav çekerken kendinizi profilden videoya kaydedin. Başınız, sırtınız, kalçanız ve topuklarınız aynı hizada olmalı. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüz ile zemin arasında birkaç cm kalıncaya dek alçalın.
⊕ Geçtiniz
Kusursuz bir şekilde 10 tekrar yaptıysanız.
⊗Kaldınız
Doğru formda 10 tekrar yapamadıysanız.
GÜNLÜK BAKIM
Ellerinizi ve dizlerinizi zemine yerleştirin. Şimdi sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ kolunuzu düzleştirerek sol dirseğinizi sağ dirseğinize doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her kol için 15’er tekrardan 2-3 set şeklinde yapın.
10 Curl Bar Pushups
Yumruklarınız üzerinde ve tıpkı biceps curl yapıyormuşsunuz gibi başparmaklarınız dışa bakıyor haldeyken şınav çekmek, omuzlarınızın sağlamlaşmasını sağlar. Hareketi tıpkı Test 1’deki gibi yapın.
⊕ Geçtiniz
Kontrollü bir şekilde 10 tekrar yaptıysanız.
⊗Kaldınız
Nizami olarak 10 şınav çekemediyseniz.
GÜNLÜK BAKIM
1. Hareketi tamamlamaya çalışın. Egzersizi 10 tekrardan 3 set yapıncaya dek devam edin. Yorulduğunuzda kısa molalar verebilirsiniz.
2. Hareketi eşit boyutlardaki iki altıgen dambılla, tıpkı yukarıdaki gibi başparmaklarınız dışa dönük şekilde yapın.
Feet-Elevated Bosu Pushup
Bosu ekipmanını eğimli tarafı altta olacak şekilde zemine yerleştirin. Ellerinizi Bosu’nun düz tarafına, ayaklarınızı ise bir sehpaya ya da kutuya koyun. Kollarınızı bükerek göğsünüzü Bosu’ya yaklaştırın.
⊕ Geçtiniz
10 tekrarı kontrollü tamamladıysanız.
⊗Kaldınız
Nizami 10 tekrar yapamadıysanız.
GÜNLÜK BAKIM
1. Yükü azaltın. Ayaklarınızı kutunun üzerinde tutun fakat Bosu topunun üzerine kollarınızı yerleştirerek 15 tekrar yapın.
2. Bir hafta daha kollarınız Bosu’nun üzerindeyken 15 şınav çekin. Ayaklarınızı ise 15 santimlik bir kutunun üzerine koyun.
İŞARET FİŞEĞİ
BENCH PRESS ZAMANI! Unutmayın ki bu hareket, şınavın ters çevrilmiş halidir. Bench press yaparken de kürek kemiklerinizi aşağıda ve geride tutmaya özen gösterin.
