HEDEF
ENGELLİ KOŞUYU TAMAMLAMAK
KONTROL NOKTASI: OMUZ DENGESİ VE ÇEKİŞ KUVVETİ
Body-Weight TRX Row
TRX bandının altına geçerek tutacakları kavrayın. Vücudunuzun zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Göğsünüzü tutacaklara doğru çekin. Dirseklerinizin vücudunuzdan biraz daha geride kalmasını sağlayın.
⊕ Geçtiniz
Duruşu koruyarak 10 tekrar yaptıysanız.
⊗Kaldınız
Doğru formda 10 tekrar yapamadıysanız.
GÜNLÜK BAKIM
TRX bandı aynı pozisyondayken dizlerinizi 90 derece bükün. Kalçanızın zemine yakın olmasını sağlayın. Kalça kaslarınızı kullanarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Şimdi çekiş yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 12 tekrardan 2 set şeklinde yapın.
Single-Leg Deadlift to Row
Sol elinize bir dambıl alın. Sağ ayağınızla zemine sağlamca basarak sol bacağınızı geriye doğru uzatarak öne eğilin. Şimdi dambılı kaburgalarınıza çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki yöne 12 tekrar yapın.
⊕ Geçtiniz
Kontrollü bir şekilde 12 tekrar yaptıysanız.
⊗Kaldınız
Dengenizi sağlayamadıysanız.
GÜNLÜK BAKIM
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyondayken kalçanızı bükerek ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru uzatın. Bu şekilde bir an duraklayın; ardından ayağa kalkın. Hareketi her yön için 12 tekrardan 2-3 set şeklinde yapın.
Single-Leg Body-Weight Row
TRX bandını Test 1’deki konumuna ayarlayın, bu kez sol ayağınızı bir kutunun üzerine yerleştirin. Sağ ayağınızı sol ayağınızdan 15 santim yukarıya kaldırın. Her bir tekrarda ayaklarınızın konumunu değiştirin.
⊕ Geçtiniz
10 tekrarı rahat bir şekilde yaptıysanız.
⊗Kaldınız
Tekrarlarınızı tamamlayamadıysanız.
GÜNLÜK BAKIM
1. Ayaklarınız zemindeyken 5-10 tekrar yaparak hareketin ayakların yüksekte olduğu versiyonuna hazırlanın.
2. Merkez bölgenizi sıkarak Test 1’i uygulayın. Bir bacağınızı kaldırarak 2 saniye duraklayın. Hareketi her bacak için 10 tekrardan 2 set yapın.
İŞARET FİŞEĞİ
SPARTALI KALKIŞI. Yarıştan 2 ay önce, üç günde bir yatay merdivende ya da halatın üzerinde tek kolunuzla 5 saniye kadar asılı kalın.
