Vücuduna egzersiz sonrası neden ve nasıl destek olman gerektiğini biliyor musun? Alman gereken önlemleri öğren ve spor salonuna doğru güvenle yol al.
Yazı: Miray Karayılan
Düzenli yapılan egzersizlerin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kan basıncını ve kan şekerini düzenlediğini ve kolesterol seviyesini düşürdüğünü biliyoruz. Ancak bunun hangi koşullar altında geçerli olduğunu bilmiyoruz. Eğer sürekli yoğun, aşırı ve yüksek şiddette egzersiz yapıyorsan veya dönemsel antrenman (yani uzun aralıklarla tek seferlik egzersizler) yapıyorsan, vücudun strese giriyor demektir. Bu durumun ise bağışıklık sistemin üzerinde baskılayıcı bir etkisi olduğu, yapılan çalışmalarla ortaya konulmuş durumda.
Peki, neden yaptığımız egzersizlerin bazıları sağlığımızı olumlu yönde etkilerken bazıları biz farkında olmadan olumsuz yönde etkiliyor? İşte bunun nedeni vücudumuzda üretilen serbest radikaller, yani kararsız moleküller. Bu serbest radikaller kararlı hâle gelmek için çevrelerindeki moleküllerden elektron koparmaya çalışır. Eğer serbest radikal seviyesi antioksidan seviyesinden fazla olursa, serbest radikaller hücrelerde oksidatif hasara yol açar ve bu duruma oksidatif stres denir. Bu agresif saldırıyı tolere edemediğimiz zaman, bir şeyler ters gidiyor demektir.
‘Düzenli olarak yaptığımız hafif ve orta şiddetteki egzersizler sırasında da serbest radikal üretimi meydana gelmiyor mu?’ diye düşünebilirsin. Evet, ancak üretilen bu serbest radikallerin hızı düşüktür ve kontrol edilmesi daha kolaydır. Bağışıklık sistemimiz, kendini savunarak bununla kolayca başa çıkabilir. Düzenli yapılan egzersiz antioksidan savunma sistemimizi güçlendirir ve oksidatif strese karşı baskılayıcı bir adaptasyon geliştirmemizi sağlar. Aşırı antrenman yapmak ise bizim antioksidan savunma mekanizmamızı olumsuz yönde etkiler.
Yoğun ve ağır egzersizlerde oksijen tüketimimiz 10 kat daha fazladır ve bu durum serbest radikallerin daha fazla üretilmesine yol açar. Ayrıca tükettiğimiz enerjinin ürettiğimiz enerjiden fazla olması vücudumuzu strese sokar. Metabolik stres de serbest radikal üretimini tetikler. Bunun sonucunda, vücudumuz üretilen serbest radikallerle başa çıkamadığı zaman kas hücrelerinde hasarlar veya enflamasyon gözlemlenir. Bu metabolik stres durumunu aşamadığında spor performansın kısıtlanır, yorgunluk hissedersin ve toparlanma süren uzar.
Genetik olarak da serbest radikallerin fazla üretilmesine yatkınsan, vücudunun savunma sistemi kapasitesini aşıyor olabilirsin. Bu da sende DNA, doku ve kas hasarlarına yol açabilir. Tabii ki bu meydana gelen hasarlar, bahsettiğim gibi kişinin genetik özellikleri ve egzersizin şiddetine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu durumdan kurtulmak için yapabileceklerin:
• Dönemsel egzersizler yerine düzenli egzersizi hayatının bir parçası hâline getir.
• Düzenli yapacağın aerobik egzersizler ile solunum sistemini güçlendir. Böylece daha az hücre hasarı meydana gelecektir.
• Egzersiz programında dayanıklılık antrenmanlarına yer vererek vücudunun antioksidan savunma sistemini arttır.
• Yanmış, tütsülenmiş, kömür ateşinde pişen besinlerden uzak dur.
• Omega-3 tüketimine ağırlık ver. Eğer vejetaryensen uzman kontrolü altında omega-3 takviyesi alabilirsin.
• Bol bol su iç.
• Farklı renklerde sebze ve meyveler tüketerek antioksidan alımını arttır.
SİLAHIN:
Antioksidanlar:
Antioksidanlar kararlı yapıdaki moleküllerdir ve serbest radikal dediğimiz kararsız moleküllere elektron vererek, onların zararlı etkilerini ortadan kaldırırlar. Vücudumuz zaten kendiliğinden antioksidan üretir fakat dışardan almamız gereken antioksidanlar antrenman sonrası stresten kurtulmamıza yardımcı olur. Peki, bu antioksidanlar nelerdir? Haydi, onları beraber inceleyelim…
C Vitamini: C vitamini antioksidan savunma mekanizmasında önemli rol oynar. Kas dokusunda meydana gelen hasarları önlemeye yardımcı ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır. Serbest radikallere karşı ilk savunmayı sağlar. E vitaminin antioksidan etkinliğini de arttırır. C vitamini denildiğinde akla ilk olarak portakal gelir. Ancak ananas, kivi, mango, acı biber, dolmalık biber, brokoli, çilek, karalahana ve Brüksel lahanası, portakaldan daha çok C vitamini içerir.
E Vitamini: Yağda çözünen vitaminlerden olan E vitamini, damar sertleşmesini önlemenin yanı sıra güçlü antioksidan içeriği ile serbest radikallerin hasar verme etkilerine karşı vücudu korur. Badem, ay çekirdeği, fındık, çam fıstığı, yer fıstığı, yeşil zeytin, ıspanak, pazı, kivi ve muz, E vitamini açısından zengin gıdalardır.
A Vitamini: A vitamini ilk keşfedilen vitamindir ve yağda çözünen vitaminler sınıfında yer alır. En önemli özelliklerinden birisi bağışıklık sistemini güçlendirici etkisidir. Karotenoid formları, antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Bu karotenler sebze ve meyvelerin renkli olmalarını sağlamakla beraber, koku ve tat vermekle görevlidirler. A vitamini açısından zengin bitkisel kaynaklı sebze ve meyvelere; tatlı patates, havuç, ıspanak, domates, kuşkonmaz, kayısı, maydanoz, kırmızıbiber, brokoli ve bezelyeyi örnek verebiliriz. Hayvansal kaynaklı A vitamini içeren besinleri ise keçi/inek sütü, yumurta, peynir, yoğurt, tavuk/hindi/koyun eti, ton balığı, somon ve karides olarak sayabiliriz.
SİLAHIN:
Mineraller
Mineraller de bizim antrenman sonrası stresten kurtulmamıza yardımcı olur. Birlikte minerallere de göz atalım…
Selenyum
Antioksidan ve hücre koruyucusu olarak bilinen selenyum, E vitamini ile birlikte çalışır; dokuların hasar görmesini engeller. En fazla bulunduğu gıdalar; deniz ürünleri, tavuk/hindi göğsü, yumurta ve patates.
Çinko
Çinko kemik ve kaslarımızda bulunan güçlü bir antioksidandır. Antrenman sonrası kaslarda oluşan ve yorgunluğa sebep olan laktik asidin ortamdan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Kırmızı et ve tavuk eti gibi hayvansal gıdalardan daha kolay emilir fakat bu gıdaların yanı sıra süt ve süt ürünleri, balık, patates, ceviz, badem, peynir ve tahıllardan da çinko emilimi gerçekleşir.
Manganez
Serbest radikalleri dedektör gibi arar ve etkisiz hâle getirerek bizi onların zararlı etkilerinden korur. Ahududu, ananas, yulaf, zerdeçal, incir, böğürtlen, Hindistan cevizi ve kahverengi pirinç bol miktarda manganez içerir.
Bakır
Doğada oldukça yaygın bulanan bir mineraldir. Serbest radikalleri yok etmek için antioksidan etki gösterir. Bakır alımının yetersiz olduğu durumlarda antioksidan dengemiz bozulur; hücrelerde meydana gelen hasar ve bunun sonucu olarak hücre ölümleri artar. Susam, kaju, soya, mercimek, barbunya, kabak çekirdeği ve kakao, bakır ihtiyacımızı karşılamak için gerekli gıdalardandır.
Miray Karayılan
Genetik Bilimi Uzmanı, Moleküler Biyolog, Spor ve Beslenme Genetik Danışmanı. AFPA (American Fitness Professionals & Associates)’da Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Danışmanlığı eğitimi devam ediyor.
