Vücudunuz koşularınıza alıştığında, yani aynı mesafe size daha kolay gelmeye başladığında ne yapmalısınız?
Kuvvet antrenörü Jason Martuscello, “Vücudunuz zorlanmayı bıraktığında, kaslarınızı zorlamayı başaracak yeni bir yöntem bulmanız gerekir,” diyor. Panik yapmayın çünkü bu cümle, koşu ayakkabılarınızı bir kenara atıp yeni bir spor dalına gönül vermeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Vücudunuzu koşuyla da şaşırtabileceğinizi söyleyen Martuscello, “Vücudunuzu farklı şekilde uyarmalısınız. Yani daha hızlı koşmalı, daha fazla mesafe kat etmeli veya farklı bir zeminde koşmalısınız,” diyor.
Martuscello’nun saydıklarından herhangi birini yapmaya başlamak koşunun kilo verdirme etkisinin devam etmesini sağlar ve buna periyodizasyon denir. Gözünüzün önüne koşu yarışları için hazırlanan antrenman programlarını getirin. Buradaki periyodizasyon örneği de değişik koşu ve toparlanma evrelerinin programda kendine yer bulmasıdır. Periyodizasyonun gelişimi sürdürmek adına kilit bir öge olduğunu belirten Keating, “Haftalık antrenman programınızda uzun mesafe koşuları, kısa mesafe koşuları, yavaş ya da hızlı tempoda yapılan koşular ve interval antrenmanların olması, periyodizasyon yöntemini benimsediğinizi gösterir,” diyor.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) elbet duymuşsunuzdur (bir önceki sayımızda da etraflıca ele almıştık). Koşu antrenmanlarınızda HIIT yöntemini kullanmak, sisteminizi yüksek verimlilik doğrultusunda şoklar. Keating, “İnterval antrenmanlar yüksek yoğunlukta ve uzun süreli çalışmanıza olanak sağlayarak uzun vadede fazlasıyla kilo vermenizi sağlar,” diyor.
Öte yandan, interval antrenmanlar “afterburn” etkisi de yaratır. Martuscello, “Birçok kişi sadece egzersiz esnasında kalori yaktığını düşünür fakat antrenmanlardan sonra da kalori yakmaya devam ederiz,” diyor ve ekliyor: “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar egzersiz sonrası oksijen tüketiminizi (EPOC) büyük oranda artırır.” EPOC, vücudunuzu dinlenme sürecine geri döndüren evredir ve bunu yapabilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Sports Medicine Open’da yayımlanan bir araştırmaya göre, HIIT’ler ayrıca jogging’e kıyasla metabolizmanızın antrenman sonrasında daha hızlı çalışmasını sağlar.
HIIT’lerin diğer bir faydası ise koşucuların daha uzun mesafeleri daha yüksek tempolarda koşabilme yetisini kazanmasına da önayak olmasıdır. Bilimin bize anlattığına göre bu faydalardan yararlanmak için HIIT’lerin içinde boğulmanıza gerek olmadığını söyleyen Martuscello, “Spor salonuna gidip koşu bandında 30 saniye boyunca tüm gücünüzle koşmak ve bunu tekrarlamak, bacaklarınızın ateşlenmesine yetecektir,” diyor. Bunu yaptığınız günlerde ilaveten kuvvet antrenmanları da yaparak kas kütlenizi ve metabolik değerinizi artırabilirsiniz. Metabolik değeriniz ne kadar artarsa, toplam kalori yakımınız da aynı oranda artar.
Bununla birlikte HIIT çalışmalarını koşularınızın arasına da sıkıştırabilirsiniz. Sürekli aynı tempoda koşmak yerine temponuzu koşu boyunca artırabilirsiniz. Örneğin beş kilometre boyunca her 800 metrede bir 10 saniyelik sprintler yapabilirsiniz. İnanın çok fazla zorlanmayacaksınız.
