Fit bir vücut için demir ağırlık altına girmeniz şart değil, kendi ağırlığınız da size yeter. Hatta vücut ağırlığı antrenmanlarınızda bu 5 yöntemi uygularsanız, dünyadaki en iyi kas geliştiren ekipman olduğunu görürsünüz.
Dikkat: Birazdan kuvvet antrenmanlarıyla ilgili bildiğiniz birçok şey değişecek. Bundan nasıl mı bu kadar eminiz? Çünkü vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar yıllarca bizlere tatillerde, iş seyahatlerinde ve spor salonuna gitmediğimiz günlerde uygulanacak en iyi B planı olarak anlatıldı. Bu sistem metabolizmayı hızlandırdığı ve dayanıklılığı artırdığı için savunuldu, kuvvet programlarına başlayan kişiler için ilk aşama olarak addedildi. Bunların hepsinin altına imzasını attığını söyleyen Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “Ancak fazlası var. Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, vücut ağırlığınız halterlerden daha etkili olabilir” diyor. Olay vücudunuzu keşfedip onu nasıl kullandığınızla alakalı: Kuvvet antrenmanlarıyla sadece kaslarınızın kuvvetini ve boyutunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü, mobilitenizi ve dengenizi de artırabilirsiniz. Gaddour, “Birçok kişinin farkında olmadan yaptığı gibi devasa boyutlar için antrenman yapmak yerine, dünyanın en fit insanları olan boksörler, jimnastikçiler, askerler ve MMA dövüşçüleri gibi çalışabilirsiniz. Bu kişiler ağırlıklara hiç dokunmamalarına rağmen belirgin fizik özellikleriyle ön plana çıkarlar” diyor. Üstelik bu gelişimi sağlamak için spor salonuna gitmenize bile gerek yok.
1- Diyetine bağlı kal
Vücut ağırlığı antrenmanları, ağırlık çalışmalarından tamamen farklı bir vücut tipine sahip olmanızı sağlar. Gaddour, “Ağırlık çalışmalarında, ne kadar ağırsanız o kadar fazla ağırlık kaldırırsınız. Bunun sebebi sadece daha fazla kas kütlesine sahip olmanız değil, vücut kütlenizin ekstra ivme ve kaldıraç görevi üstlenmesidir” diyor ve ekliyor: “Bu nedenle bazı kötü beslenme alışkanlıklarınızı
değiştirmeniz gerekiyor.”
Bununla birlikte vücut ağırlığı egzersizleri içinse tam tersi geçerlidir. Kütleniz ne kadar artarsa, performansınız ve atletizm yeteneğiniz o kadar kısıtlanır. Ekstradan 10 kilonuzun olmasının ağırlık yeleği giymekten farksız olacağını söyleyen Gaddour, “Bu nedenle mümkün olan en kısa sürede yağ oranınızı azaltmalısınız. Fakat bunun için sadece antrenman yapmak yeterli olmayacaktır. Beslenme düzeninize de dikkat etmelisiniz” diyor.
İlk olarak içeceklerinize şeker eklemeyi bırakarak gereksiz kalorilerden kurtulun. Ardından protein ve sebze alımınızı yükseltmeye odaklanın. Ortalama yetişkin bir erkek için tavsiye edilen günlük protein tüketim miktarı 56 gramdır. Gaddour’a göre, bu miktarın en az iki katını tüketmelisiniz. Amerikan Tarım Bakanlığı tarafından yapılan son araştırmaya göre, tavsiye edilen protein miktarının iki katını tüketen erkekler, bu miktardan az tüketenlere oranla daha fazla yağ yakıyor ve kas kütlesini koruyor. Karbonhidratlarda ise bu tutumun tam tersini uygulamanız gerektiğini belirten Gaddour, “Günlük karbonhidrat tüketiminizi 100 gramla sınırlı tutmalı ve sebzelerin dışındaki karbonhidrat tüketiminizi antrenmanlarınızdan sonraya saklamalısınız” diyor.
2- Kuvvetlenmeye öncelik ver
Gaddour, “Bilinenin aksine ciddi anlamda kas kütlesi inşa etmek için yüksek ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz” diyor. Çünkü kaslarınız vücut ağırlığınızı kaldırmakla halter kaldırmak arasındaki farkı kavrayacak bir zekâya sahip değil. Kaslarınız için esas olanın kasılma ve süre olduğunun altını çizen Gaddour, “Kaslarınızı zorlanacak kadar çalıştırırsanız, kas gelişimi için ekstra ağırlık kullanmanıza gerek kalmaz” diyor. Yere yatıp 20 kez şınav çektiğinizi veya vücut ağırlığınızla tek sette 50 squat yaptığınızı hayal ederseniz, ne demek istediğimizi daha iyi anlayabilirsiniz. Gaddour, “Hedefiniz kuvvet ve kütle kazanmaksa, 5-10 tekrar aralığında yapılan pek çok vücut ağırlığı egzersizi sizi yeteri kadar zorlayacaktır” diyor.
3- Doğru forma odaklan
Gaddour, “Vücut ağırlığı egzersizlerinde yaptığınız her bir tekrar, ağırlık odaklı egzersizlere oranla daha fazla kas kütlesi, daha etkin bir merkez bölge ve daha aktif bir sinir sistemi demektir” diyor. İşin tekniği de işte bu yüzden önemli. Gaddour’a göre, vücut ağırlığı antrenmanlarıyla aşınma ve yıpranmayı en aza indirgeyerek, antrenmandan aldığınız verimi maksimum düzeye çıkarabilmeniz
mümkün. Her egzersizin kendine has tekniği olsa da, çoğu egzersiz için belirli ipuçları da mevcut. Gaddour’a göre şu teknikleri zihninize kazıyabilirsiniz: Alt vücut hareketlerinde dik kaval kemikleri, üst vücut hareketlerinde dikey ön kollar. Kaval kemiklerinizi dik tutmak ağırlığın daha çok kalça ve hamstring’lerinize kaymasını sağlayarak dizlerinizin üzerindeki baskıyı alır. Ön kollarınızı dik tuttuğunuz zamansa ağırlığın daha çok göğüs ve kanat kaslarınıza kaymasını sağlayarak dirseklerinizin yıpranmasını engellersiniz. Her iki yöntemde de daha hızlı kazanımlara ve daha sağlıklı eklemlere sahip olursunuz.
4- Belirli hareketlerde ustalaş
Gaddour, zafere giden yolda motivasyonsuzluk dışındaki en büyük engelin, sürekli olarak yeni programlara başlamak olduğunu söylüyor. Bu duruma “egzersizde dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu” ismini veren Gaddour, “Sürekli değişiklik yaparsanız, egzersizleri kusursuz bir şekilde uygulamaya ilişkin becerileri asla tam olarak geliştiremezsiniz” diyor. Bu değişken tutum aynı zamanda hareketlerin yağ yakma ve kas kütlesi inşa etme potansiyelini de öğrenememenize neden olabilir. İnsanlara antrenman programlarını sık sık değiştirme sebeplerini sorduğunda “plato dönemlerinden kurtulmak” ve “kas gelişimini sürdürmek” cevaplarını alan Gaddour, “Fakat az sayıdaki egzersizlere bağlı kalan kişiler genellikle daha fazla gelişim sağlar ve bu hareketlerden alabilecekleri maksimum verimi alırlar” diyor. Fit bir vücuda sahip olmak için sekiz egzersizin yeterli olduğunu söylüyor ve bunları şöyle sıralıyor: Hip hinge, hip thrust, deep squat, single-leg squat, row, pullup, pushup ve handstand pushup.
5- Vücudunu her gün kullan
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin makine ya da ağırlık bazlı hareketlere oranla, genelde daha fazla yetenek gerektirdiğini belirten Gaddour, vücudunuzun ve beyninizin hareketi en etkili şekilde öğrenebilmesi için süreye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu nedenle süreci hızlandırmak istiyorsanız, “off” günlerinizde bu hareketlerin kolay varyasyonlarını yapabilirsiniz. Her bir hareketi 10 tekrardan 1 set şeklinde yapmanızı söyleyen Gaddour, “Ayrıca günde 5-10 dakika deep squat yapmak ve masanızda otururken her 20 dakikada bir hip thrust hareketinin tepe noktasına yükselip 20 saniye duraklamak, mobilitenizi ciddi anlamda artıracaktır” diyor. Bu egzersizlerle kalça kaslarınızı aktif hale getireceğinizi, kasıklarınızı açacağınızı ve belinizdeki yükü azaltacağınızı söyleyen Gaddour, “Siz harekete geçerseniz, kaslarınız da sizi takip eder” diyor.
