Bu tüm vücut antrenmanıyla hayatın karşınıza çıkarabileceği zorluklara meydan okuyabilecek bir fitness seviyesine ulaşabilirsiniz.
Yüksek bir tempoyla, 20 dakika boyunca mümkün olduğunca tur tamamlamaya çalışacağınız bu antrenmanla itiş, çekiş, squat ve koşu gibi tüm hareket kalıplarınızı geliştirebilirsiniz. Öte yandan bu hızlı tempo, ruh halinizi iyileştiren hormonları salgılamanıza da yardımcı olacak.
01 PULL-UP
6 TEKRAR
Sert pull-up’lar, fonksiyonel kuvvetinizin temelini oluşturur. Bara tutunarak vücudunuzu kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kendinizi yukarıya doğru çekerek göğsünüzü bara yaklaştırın (B). Kontrollü bir şekilde alçalın. Mümkün olduğunca tur tamamlamaya çalışın fakat aceleci olmayın. Hareketi doğru formda yapmaya özen gösterin.
EN YAKIN SAHAYA KOŞ: Pull-up egzersizini futbol sahasında yapmayı deneyin. Direklere asılarak barfiks çekin ve koşu egzersizinizi sahayı turlayarak yapın.
02 PRESS-UP
12 TEKRAR
Vücudunuzu zemine hızlıca alçalttığınız denge odaklı şınavlar itiş gücünüzü artırır. Kollarınızı uzatarak plank pozisyonu alın. Merkez bölgenizi sıkarak zemindeki ellerinizi omuzlarınızla hizalayın (A). Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zemine alçaltın (B). İtiş hareketini yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Zorlanmaya başlarsanız tekrar sayısını ikiye bölebilir ya da dizlerinizi zemine yerleştirebilirsiniz.
03 SPLIT SQUAT
HER BACAK İÇİN 12 TEKRAR
Üst vücudunuzu ateşledikten sonra bacaklarınıza odaklanın. Sağ ayağınızla öne, sol ayağınızla ise geriye doğru adım atın (A). Gövdenizi düz tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Şimdi öndeki bacağınızı bükerek dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Arkadaki dizinizin zemine değmesini sağlayın (B). Ardından ayağa kalkın. Hareketi her bacak için 12 tekrar şeklinde yapın.
04 KOŞU
200 m
Vücut ağırlığınızla yaptığınız kuvvet çalışmalarının ardından ilk turu tamamlamak ve vücudunuzu yağ yakım alanına sokmak için koşun. 200 metrenin sprint yapmak için uygun bir mesafe olduğunu düşünebilirsiniz fakat 20 dakika boyunca antrenman yapacağınızı da aklınızdan çıkarmayın. İstikrarlı bir tempoda dizlerinizi yukarıya çekerek koşun (A). İvme yaratmak için kollarınızı savurmayı ihmal etmeyin (B). Koştuktan sonra pull-up barının başına geçerek bir sonraki tura başlayın.
