Kollarınızın %75’i trisepstir. Yani eğer ihtişamlı kollar peşindeyseniz yoğunlaşmanız gereken bölge burasıdır. Antrenör Danny Fisher, ekipman ihtiyaç duymadan trisepslerinizi ateşleyebileceğiniz 5 adımlık bir antrenman tasarladı… Tüm bu egzersizleri, hareketler arasında 30’ar saniye bekleyerek yapın. Set sonunda 3 dakika kadar dinlenin ve tüm bu seti toplamda 3 kez tekrar edin.
Plank ile triseps çalıştırma – 12 tekrar
Dirsekleriniz tam da omzunuzun altına ve avuçlarınız yere gelecek şekilde plank pozisyonu alın. Sırtınızı düz tutun, avuçlarınızdan doğru şınava geçin ve dirsekleriniz dik olana dek devam edin. 3 saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Elmas şınav – Yorulana dek
Şınav pozisyonu alın ve ellerinizi göğsünüzün altında elmas şeklinde birleştirin. Göğsünüz ellerinize değene dek, ağır ağır aşağıya doğru inin. Yere vardığınızda hiç durmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Titreme başlayacak, dayanın, haliniz kalmayınca bırakın.
Dead hang – Her kol için 60 saniye
Trisepslerinizi biraz rahatlatın ve asılma barına doğru gidin. Barı tek elinizle tutun ve ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırmaya çalışın. Bir dakika kadar durun, ön kolunuzdaki olası yanmalara aldırmayın. Ayaklarınızı da serbest bırakın, sallanıp rahatlayın ve diğer kola geçin.
Elastik bant kıvırma – Yorulana dek
Her ne kadar tam anlamıyla bir vücut ağırlığı çalışması olmasa da, bu egzersizle dumbbell sırasına girmenize gerek kalmayacak. Elastik bandın bir ucunu ayağınızın altına sıkıştırın ve diğer ucunu normal bir şekilde tutun. Elleriniz omuz hizanıza gelene dek çekin, o noktaya ulaştıktan sonra, ağır ağır, yaklaşık 5 saniyede, başlangıç pozisyonuna dönün. Kol değiştirin.
Paralel bar egzersizi – 12 tekrar
Paralel bar, kol kası işine gerçekten yüklenmek istiyorsanız ideal ve mükemmel bir yöntemdir. Barı tepesine vardığınızda dirsekleriniz kilitleyin ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Dirsekleriniz yere 90 derece olana dek kendinizi indirin. En aşağı varmadan tekrar yukarı çıkın ve tekrar edin.
Şimdi 3 dakikalık bir molayı hak ettiniz. Haydi şimdi baştan!
