1) Kilo kaybını azaltın
İstediğimiz her şeyi artık son derece hızla istiyoruz. Eğer başlık “4-6 ay boyunca çok sağlam antrenman yaparak ve çok daha az beslenerek kaslanın” olsaydı bu makaleye tıklamazdınız. Fakat aslında kas kütlenizi koruyarak için tek haneli yağ oranlarına ulaşmak en güvenilir yol.
Hızlı kilo verdiğiniz zaman, hızlı da kas kaybedersiniz. Kalorilerdeki düşmeden dolayı vücudunuzu metabolizma hızınızn düşme riski de cabası.
Araştırmanın tavsiyesine göre, makul bir hedef her hafta ağırlığınızın %0.5-1’i kadar vermektir. Örneğin %15 vücut yağ oranıyla 90 kg olun. Basit matematik bize şöyle söylüyor: 13 kg yağ, 77 kg kas lifi.
Eğer kas kaybına uğramadan yağınızın yarısını kaybetseniz (6 kg), 83 kg olursunuz ve yağ oranınız %8 olur. Bu harika bir oran fakat gerçekçi değil. Daha makul bir hedef 80 kg olup, %9 yağ oranına sahip olmak. Bu hedef için 6 kg yağ kütlesi kaybetmeniz gerekir, bu da beraberinde maalesef 6 kg kas kütlesi kaybetmek demektir.
9 kg başlangıç kilonuzun %10’u demek. Eğer hafta %1 kaybederseniz (ki tavsiye edilen en büyük oran) süreç 10 hafta devam edecektir. Daha kaslı oldukça, fazlası daha zorlu olacaktır. Daha gerçekçi bir süre: 16 hafta.
Nasıl kilo vermek lazım? Gündelik beslenmenizden 500 kalori çıkartarak başlayın. Bu da bir süreliğine de olsa haftada 0.5 kg yağ kaybetmek demektir. Metabolizma değiştikçe oranlar da değişecektir.
Fakat bu riski azaltmak için bir yol var.
