3) Karbonhidratları koruyun, yağlardan kurtulun.
80ler ve 90ların genel fikri yağın sizi şişman yaptığıydı. Ne kadar az yağ tüketirseniz o kadar iyiydi. Bugün ise ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz, o kadar kaslı olacağınız söyleniyor. Vücut geliştirmecilerin genelde az yağlı beslenme planları yaptığı gerçeği sizi şoke edebilir. Bu toplam kalorilen yüzde 15 ila 30’udur.
Bu beslenmelerinin karbonhidrat anlamında yüksek olduğunu göstermez. Tam olarak değil. Bu vücut geliştirmecinin kalorileri kısarken bir yandan da uzun antrenmanlarda enerji sağlayacak karbonhidratlara da uzak durmaması demek. Bazı yağlar sağlık için gereklidir çünkü testosteron seviyelerini yükseltir. Fakat 3 makrobesin içinden kaslanmak için en az öneme sahip olan yağdır.
Biraz matematik!
Günde ortalama 3000 kalori tükettiğinizi düşünelim. 500 çıkartmak isteyeceğiniz için hedef 2500 kaloridir. (Bu bilimsel verilere dayanmıyor, sadece sayılara ihtiyacım var. Süper düşük bir yağ oranı için gerçek miktar değişkenlik gösterebilir.)
Protein için az önceki örnekteki farkı bölmek lazım, misalen total kalorilerinizin %22’si. Bu 550 kalori demek, yani günde 60 gramdan biraz fazla. Bu 4 kaşık zeytinyağı ve bir yumurta sarısına eşit.
Bu da geriye 1150 kalori karbonhidrat bırakır, yani günde 287 gram. Bu beslenmenizin %45’i demek. Kağıt üstünde çok görünebilir, fakat saldırgan bir yağ kaybetme programı için, günde 1 saat antrenman yapıp, daha az yemek yiyorsanız fazla görünmez.
Sonuca yaklaştıkça kalori hedefinizi 12’den vurmak önemli. Belki protein hedefinizi, genel hedefi riske atmadan artırabiliriz. (Bildiğiniz gibi protein iştahı sınırlar.) Fakat karbonhidrat ve yağ hedeflerinin sürekli üstüne çıkarsanız, tek haneli yağ oranlarını unutabilirsiniz.
Bunlar bizi Dr. Nadolsky ve tartılan muza geri döndürüyor. Bu makaleden ona bahsettiğimde “Muz tartmanın saçma göründüğünü kabul ediyorum.” dedi. Bir muz ortalama 100 kalori de olsa, 25-26 gram karbonhidrat da dahil, kahvaltıda yiyeceğiniz muz daha büyük veyaküçük olabilir.
Buradaki şu ders önemli: Eğer beslenme programınızdaki bir konuda dikkatsiz davranırsanız, diğerlerinde de dikkatsiz olmanız çok olasıdır. Günün sonunda birkaç yüz kaloriden kurtulabilirsiniz. Birçoğumuz için çok da problem değil. Fakat hiç ulaşmadığınız bir kas oranı istiyorsanız (ki ortalama insan buna hiç ulaşamayacaktır), dikkatsiz olmayı göze alamazsınız.
